La profundidad de sentadilla necesaria para conseguir unos glúteos fuertes

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Contenido del artículo

Sin duda alguna las sentadillas son un ejercicio imprescindible si vamos a entrenar piernas. Dado que este movimiento depende principalmente de los cuadriceps, es posible que necesites modificar un poco la forma en la que haces este ejercicio para apuntar más a tus glúteos. Para sacarle el máximo provecho a tus resultados, la profundidad de la sentadilla es importante.

Una sentadilla profunda es óptima para hacer crecer y fortalecer el área de los glúteos. Por ello, conoce cuál es la profundidad de sentadilla necesaria para conseguir unos glúteos fuertes.

la profundidad de sentadilla necesaria para conseguir unos glúteos fuertes

Sentadillas de peso corporal para desarrollar fuerza

Comienza por las sentadillas de peso corporal para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. De este modo, te asegurarás de ejecutar de forma correcta las sentadillas básicas antes de pasar a las más avanzadas para evitar lesiones.

Hazlas de las siguiente manera:

1.1 sentadillas de peso corporal

  1. Párate con los pies ligeramente mas separados que el ancho de tu cadera, los dedos de los pies un poco hacia afuera y las manos a los lados. Mantén tu core apretado y la espalda neutra, cambia tu peso hacia los talones y luego baja las caderas hacia atrás.
  2. Mantén el pecho y la espalda derecha mientras doblas las rodillas y bajas la cadera en dirección al suelo. Debes llegar a un ángulo de 90 grados o un poco por debajo mientras mantienes la espalda plana.
  3. Mantén tus piernas apretadas para evitar que te desequilibres.
  4. Haz una pausa en el lugar por un momento y luego empuja las caderas y vuelve a tu posición inicial.
Sentadillas de peso corporal para unos glúteos fuertes

Profundidad de la sentadilla para unos glúteos fuertes

Después de algunas sesiones de sentadillas podrás notar que cuanto más profundo sea el ejercicio, más difícil es volver a levantarse.

Las sentadillas profundas son más desafiantes debido a que para hacer este ejercicio correctamente debes estar por debajo de los 90 grados, pero son capaces de conducirte a una mayor ganancia muscular y de fuerza. Estas requieren mucha estabilidad y movilidad por lo qué, si no se hace correctamente hay muchas probabilidades de lesiones, razón por la cual te recomendamos anteriormente que primero domines la parte base del ejercicio.

2.1 Cómo hacer una sentadilla profunda

  1. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de tu cadera, los dedos de los pies un poco hacia afuera y las manos a los lados. Mantén tu core apretado y la espalda neutra.
  2. Cambia tu peso hacia los talones y luego baja las caderas hacia atrás.
  3. Mantén la espalda derecha mientras doblas las rodillas y bajas la cadera en dirección al suelo.
  4. Con el pecho hacia arriba, baja hasta que tus glúteos estén solo unos centímetros por encima del suelo.
  5. Empuja las rodillas y mantén la espalda plana.
  6. Aprieta los talones y, manteniendo la columna neutra, vuelve a pararte.

Es importante recalcar que si aún no tienes el rango de movimiento requerido para hacer una sentadilla profunda, solo llegar a los 90 grados aumentará tus ganancias musculares. Aunque esta profundidad no es tan efectiva como la anterior, requiere menos estabilidad, movilidad y habilidad para hacerla, y es una mejor opción para evitar lesionarte.

Cómo hacer una sentadilla profunda para unos glúteos fuertes

Cómo mejorar tu sentadilla profunda

Tu agilidad es la máxima prioridad si ejecutas diferentes profundidades de sentadilla. Es importante que mantengas tu columna vertebral neutra en todo momento y que evites encorvar la espalda. Si no puedes mantener una columna neutral, evita trabajar con peso y céntrate en mejorar la movilidad de tu tobillo y cadera para ponerte en la posición adecuada.

Evita a toda costa rebotar cuando estés en la parte inferior de tu sentadila. Este truco ejerce mucha presión sobre las articulaciones, sobre todo en las rodillas. El rebote también quita el trabajo de los músculos, limitando tus ganancias de fuerza. Es mejor mantener el movimiento controlado.

Permitir que tus rodillas cedan y se ubiquen por delante de tus pies es otro error común que cometemos al hacer sentadillas, la razón para que se de esta situación es que quizás tus glúteos son muy débiles.

Una vez hayas corregido estos posibles errores, puedes probar con sentadillas aún más bajas. Este ejercicio por ejemplo puede ser clave:

3.1 Deep prayer squat

  1. Párate con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera.
  2. Empuja las caderas hacia atrás y baja hasta ponerte en cuclillas.
  3. Mantén la pelvis presionada y aproxímate lo más cerca que puedas al suelo, manteniendo los pies enraizados.
  4. Coloca tus manos en posición de oración frente al pecho y presiona los codos en la parte interna de los muslos para abrir las caderas.
  5. Mantén durante 20 o 30 segundo antes de volver a tu posición inicial.
sentadilla con postura de oración

Relajar tu cuerpo después de una sentadilla profunda

Cuando hayas terminado, te recomendamos que realices una postura que permita relajar tu cuerpo después de un entrenamiento extenuante.

4.1 Postura del niño con rotación en la caja torácica

  1. Arrodíllate en el suelo sobre tus manos y rodillas.
  2. Lleva las caderas hacia los talones y con los pies doblados y descansa el trasero sobre los talones.
  3. Estira los brazos frente a tu cuerpo a lo largo del piso.
  4. Lleva tu mano derecha detrás de tu cabeza, doblando el codo.
  5. Con el resto del cuerpo quieto y relajado, levanta el codo hacía el techo, girando ligeramente.
  6. Haz una pausa por un momento, luego baje el codo hasta la altura de la cabeza.
  7. Realiza este movimiento varias veces y luego repite con el otro lado.

Conclusión

Las sentadillas son el ejercicio ideal para desarrollar fuerza y fortalecer los músculos de los glúteos y cuadriceps, pero deben realizarse con mucho cuidado para evitar situaciones engorrosas como las lesiones. Una vez hayas dominado todas las variaciones del ejercicio van a ser un perfecto aliado para ti.

Referencias

  • Galic, B. The optimal squat depth for glute gains, explained. Para Livestrong [Revisado en marzo de 2020].
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