¿Qué es el Cluster Training y cómo puede mejorar tu potencia?

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Contenido del artículo

¿Te interesa trabajar y entrenar la fuerza? En el mundo del fitness y el entrenamiento existen diversos métodos, unos más populares, otros más desconocidos. Tal es el caso del Cluster Training.

Esta modalidad de entrenamiento de fuerza se basa en la consecución de una mayor fuerza en un menor tiempo. A día de hoy, no es uno de los métodos de entrenamiento de fuerza que se planifiquen en los centros de perfeccionamiento, aunque sí está ganando adeptos entre los deportistas de alto rendimiento.

Descubre en qué consiste el Cluster Training y cómo puede mejorar tu potencia muscular.

Cluster Training para ganar fuerza y potencia

Guía del Cluster Training

El Cluster Training en su concepción más directa es el entrenamiento por intervalos y repeticiones en grupos pequeños que permiten intensificar la calidad y la efectividad del entrenamiento.

Al aumentar el número de repeticiones, los intervalos de descanso entre repeticiones es menor. Esto deriva en que el músculo realiza más carga de entrenamiento en el mismo tiempo de ejercicio.

¿Qué hay detrás de esta «obsesión» por las repeticiones y la velocidad de ejecución de los ejercicios de fuerza? Los defensores de esta metodología de entrenamiento aseguran que es un sistema para reducir la fatiga y retardar su aparición.

Cómo aplicar el entrenamiento de clusters

1. Tipos de cluster para entrenar

En el mundo fitness se establecen 2 modalidades principales de Cluster Training:

  • El cluster extensivo, que implica la ejecución de 5 o 6 series de 5-6 repeticiones, con 6 repeticiones máximas. Los periodos de descanso serán de 10 segundos por serie.
  • El entrenamiento cluster intensivo, por su parte, contempla 5-6 series de entre una o dos repeticiones. Aquí, se introducen 20 segundos de descanso entre cada una de las series.

¿Cuál de los dos métodos es mejor? Cada uno de ellos aporta un beneficio. Lo ideal es conjugar ambas opciones dentro de nuestro plan de entrenamiento de fuerza.

La clave para aprovechar al máximo los beneficios del Cluster Training reside en establecer pequeñas series entre las series principales, o lo que es lo mismo, planificar variaciones de los ejercicios para conseguir más variedad, más intensidad y aún así respetar los descanso aconsejados para cada serie principal.

Cómo aplicar el entrenamiento de clusters para ganar fuerza

2. Métodos de entrenamiento de cluster

No se requieren los mismos tipos de ejercicios si se entrena la hipertrofia o ganancia muscular, o si quieres centrarte en la fuerza y la velocidad.

En este sentido, se distinguen 3 opciones de trabajo en cluster.

  • Método clúster para hipertrofia. Dado que el objetivo es aumentar la ganancia muscular, se organizan 4 breves series dentro de la variedad principal del ejercicio. Cada miniserie debe tener un mínimo de 15 segundos, y un máximo de 30 segundos.
  • Entrenamiento cluster con foco en la velocidad. Aquí, reducimos el número de miniseries a realizar, y también la intensidad del ejercicio. Eso sí, mantenemos los mismos tiempos de descanso (15 a 30 segundos).
  • Trabajar la fuerza máxima con cluster training. En esta tercera modalidad, se organizan hasta 10 miniseries de cada principal, con pocas repeticiones en cada serie. Esto hace que la intensidad sea mayor, con periodos de descanso muy cortros (un máximo de 12 segundos, y un mínimo de 6 segundos.
Métodos de entrenamiento de cluster

Los beneficios del entrenamiento Cluster

El principal beneficio físico que vamos a notar después de mantener el entranamiento clúster durante varios meses es el aumento notable de nuestra resistencia. Parece como si la fatiga se diluyera entre nuestra musculatura.

Este fortalecimiento permite aumentar la complejidad del Cluster Training. Más allá de esto, y de la ganancia en la calidad del entrenamiento, el deportista percibirá estos beneficios:

  • Menos fallo muscular durante la práctica de ejercicios de repetición a frecuencia elevada. En consecuencia, el cuerpo puede aumentar la intensidad del entrenamiento.
  • Genera más nivel en los picos de velocidad y potencia, lo que lo convierte en una opción más que interesante para aquellos deportistas que se deben centrar en el trabajo de su potencia.

Si lo aplicas a ejercicios como el press banca o las sentadillas, incrementarás el trabajo de la fuerza y la potencia.

Método de clusters para ganar fuerza y potencia

Cluster training e hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular se alimenta de los mecanismos de activación física: el estrés metabólico que provoca, la tracción mecánica y el daño muscular que el proceso genera.

El entrenamiento con clusters prioriza su acción sobre la tensión mécanica. Se sabe que cuando se aumentan las cargas, se tensiona mecánicamente el músculo y los tendones implicados en su movimiento. Así, las altas cargas para el entrenamiento de la fuerza, acompañadas de menos repeticiones ofrecen interesantes resultados, sobre todo a los deportistas de alta competición.

Sin embargo, debemos vigilar cuánta carga es recomendable para ejercitarnos sin someter nuestro cuerpo a importantes cambios físicos. Hay que tener en cuenta que todos y cada unos de los músculos intervinientes, así como los tendones que los unen, se verán sometidos a este esfuerzo extra, con el riesgo de lesión que se corre.

Así las cosas, si lo que buscas es aumentar la potencia de lanzamiento, por ejemplo, has de mantener la velocidad actual de repeticiones para minimizar los efectos sobre los tendones y músculos.

Cluster training e hipertrofia muscular

¿Qué dice la ciencia del Cluster Training?

¿Existen investigaciones científicas que corroboren que el entrenamiento Cluster sea responsable del aumento de musculatura y resistencia? Lo cierto es que no existe un gran descubrimiento de cómo afecta a la ganancia de masa muscular y la fuerza este tipo de entrenamiento intensivo.

La mayoría de investigaciones se están centrando en los descansos entre series como un foco de interés para entender cómo mejorar los sistemas de entrenamiento. Una tercera línea de investigación pone el foco en comparar el método, los sistemas y resultados entre el método clúster y el tradicional. ¿

En conclusión, si estás buscando un ejercicio intenso, altamente efectivo y que aumente la variación en el entrenamiento, el Cluster Training es una opción para valorar pausadamente.

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