¿Qué te quiere decir tu cuerpo si no eres capaz de ejecutar una dominada?

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Contenido del artículo

La realidad es que lograr hacer una dominada es difícil, ya que levantar todo tu cuerpo hacia una barra por encima de tu cuerpo es complicado ejercicio contra la gravedad. Además, puede ser extremadamente dificultoso para aquellos principiantes, haciéndolos huir del gimnasio.

Aún con todos sus obstáculos, ejecutar una dominada es altamente beneficioso para la salud y la fuerza superior del cuerpo, fortaleciendo tus brazos y abdomen. Sin embargo, puede que te resulte arduo por estar cometiendo algunos errores sin darte cuenta.

Te explicamos qué quiere decirte tu cuerpo si no puedes ejecutar una dominada.

Cómo corregir los errores al hacer dominadas

4 errores típicos al ejecutar dominadas

1. Involucras demasiado los bíceps

A muchos les sucede que sus brazos tiemblan cuando tratan de realizar una dominada y esto sucede porque están poniendo toda su atención en los bíceps, los cuales no tienen la capacidad para soportar todo el peso. En su lugar, trata de concentrar la tensión en los hombros y sacar la fuerza de empuje desde la espalda, para que los bíceps sirvan solamente de asistencia.

De todas maneras, para poder lograrlo debes desarrollar los músculos de la espalda y aportarles la fuerza necesaria con los siguientes movimientos:

1.1 Dominadas asistidas con banda

  1. Envuelve el centro de una barra para dominadas con una banda de resistencia.
  2. Lleva el extremo de la banda hacia abajo y coloca una rodilla flexionada en el agujero.
  3. Toma la barra con las manos en un movimiento lento y controlado, subiendo el mentón hacia la barra.
  4. Vuelve a bajar el cuerpo.

La banda es la que tiene mayor tensión durante el movimiento, esto brinda un poco de impulso cuando subes.

Las dominadas asistidas con banda y sus beneficios

1.2 Remo invertido

  1. Pon una barra a la altura de tu cintura.
  2. Posiciona tu cuerpo debajo de ella y agárrala a una medida un poco más ancha que tus hombros. Los brazos deben estar totalmente extendidos y el cuerpo debe formar una línea recta con los pies tocando el suelo.
  3. Tensiona los omóplatos y sube el pecho hacia la barra.
  4. Haz una breve pausa cuando estés arriba, luego desciende con lentitud.

2. No tienes movilidad y flexibilidad suficiente en tus hombros

Si posees hombros demasiado rígidos, la tarea de subir tu cuerpo hasta la barra de dominada será el doble de difícil, ya que estos no le permiten a tu mentón subir. Esto sucede en especial cuando el músculo serrato anterior, aquel que sostiene los omóplatos contra la caja torácica y provee estabilidad durante una flexión, es débil y hace que pongas toda la tensión en otros músculos.

De hecho, esto puede traer graves consecuencias como lesiones o desequilibrios musculares. Para erradicarlas, tienes que comenzar por corregir tu postura, ya que la mayoría de la inmovilidad proviene de allí. Un gran consejo es sentarse derecho, poner la fuerza en tu core y no inclinar la cabeza hacia adelante.

Otra forma de mejorar es estirando tu cuerpo cada 30 minutos o similar. También puedes incorporar ejercicios de estiramiento de pecho, de hombros y de tórax para alinear el cuerpo y reducir la tensión de tejidos.

Ejercicios para mejorar la movilidad y flexibilidad de los hombros

3. Debes mejorar tu fuerza de agarre

El objetivo es lograr dominadas y no puedes hacerlo si tus manos no están preparadas para la tarea. La clave está en reforzar la fuerza de agarre y su duración para conquistar este movimiento. Además, un agarre seguro le proporcionará estabilidad y potencia a cada dominada.

Los entrenadores recomiendan distintos métodos para fortalecer el agarre en las dominadas, pero la mejor es practicar agarres pronativos; es decir, con las palmas de las manos hacia afuera; y supinos; con las palmas hacia adentro; ambos con una posición neutral de muñecas.

Para ser más precisos, lo que debes hacer es colgarte de la barra con los brazos rectos mientras retraes los omóplatos; además debes tener los pies en punta y apretar los glúteos. Primero prueba con 3 repeticiones de 10 segundos cada una. Cuando hayas dominado esta técnica, puedes progresar hacia la flexión de brazos donde los codos deben doblarse a 90°.

Ejercicios para mejorar la fuerza de agarre en las dominadas

4. Tienes el core débil

No hay nada de funcional en luchar para subir durante una dominada, lo único que logras es perder tiempo y energía cuando podrías aprender la técnica apropiada.

En lugar de utilizar los impulsos, inténtalo concentrando toda la energía en tu core. También puedes ayudarte practicando con ejercicios que se enfoquen en mantener la tensión en esta zona, como el siguiente:

4.1 Hollow Body Hold

  1. Recuéstate sobre tu espalda con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas derechas.
  2. Inclina la pelvis hacia abajo, presiona tu espalda baja hacia el suelo y mete el estómago hacia adentro.
  3. Presiona los abdominales, cuádriceps y glúteos. Luego levanta los brazos, omóplatos y piernas del suelo, pero no dejes que la espalda se encorve.
  4. Sostén esta posición durante 30 segundos.

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Referencias

  • Jaime, O. Can’t Do a Pull-Up? Here’s What Your Body Is Trying to Tell You. Para Livestrong. [Revisado en Enero de 2020].
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