Qué variante de peso muerto ejecutar en función de tu tipo de cuerpo

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Contenido del artículo

¿Eres de los que ha dejado de realizar el peso muerto por miedo a sufrir lesiones? Muchos descartan este ejercicio debido a que cada vez que lo ejecutan sienten que su musculatura sufre y no logran adaptar su cuerpo a este levantamiento.

El peso muerto puede adaptarse a las características corporales de cada uno. Existen variantes que se adaptan mejor a una anatomía que a otras, por lo que teniendo en cuenta las características de tu cuerpo, podrás elegir la variante de peso muerto que mejor se adapte a ti.

Cómo realizar un peso muerto correcto

¿Son todos los pesos muertos iguales?

El peso muerto es uno de los ejercicios de pesas más antiguos de los que se tiene constancia, pero no todos los pesos muertos son iguales. Existen algunas variaciones que te harán trabajar más una musculatura que otra. Además, buscando entre las diferentes variantes, podrás encontrar la forma que mejor se adapte a ti.

Si te fijas en los usuarios que realizan este levantamiento en la sala de musculación, podrás darte cuenta que cada uno lo hace de una manera diferente. ¿Quiere esto decir que lo están haciendo mal? La respuesta es no, cada persona adapta la técnica a su propio beneficio. Por ejemplo, se puede variar la anchura de agarrar la barra, la manera de colocar las manos o incluso la manera de posicionar las piernas.

No todos los cuerpos son iguales, por lo tanto, la técnica de este ejercicio no tiene por que ser igual de eficiente para todos.

Variante de peso muerto en función de morfología corporal

Peso muerto convencional vs. peso muerto sumo

Aunque es cierto que dentro de las dos variantes que vamos a describir podrían encontrarse muchas otras, nos vamos a centrar en las dos principales maneras de realizar el peso muerto: el peso muerto convencional y el peso muerto sumo.

En ambos debes levantar la barra del suelo empleando un movimiento de bisagra de cadera y estimulando los extensores de cadera (músculos del glúteo), pero variando algunos aspectos.

¿Cuál es la mejor variante de peso muerto?

1. Peso muerto convencional

Se trata del clásico ejercicio que todo el mundo conoce con el nombre de peso muerto. Es de los más complejos en las salas de musculación, ya que se debe realizar con una buena postura corporal y manteniendo la columna vertebral en una posición neutra sin sufrir ningún tipo de curvatura.

Es un ejercicio que te dará fuerza en toda la musculatura de tu cuerpo, por lo que es considerado un básico en los entrenamientos de fuerza.

Para ejecutar el peso muerto convencional correctamente:

  1. Colócate enfrente de una barra. Debe quedar por encima de los empeines de los pies.
  2. Flexiona las rodillas y agarra la barra con una anchura ligeramente mayor que la anchura de las caderas, manteniendo la columna neutra y bien alineada.
  3. Tira de la barra hacia arriba aprovechando la potencia que generan los glúteos.
  4. Finaliza con una posición erguida y la barra en la cintura.
  5. Vuelve al punto de inicio.

Adaptar el peso muerto a tu cuerpo

2. Peso muerto sumo

Se trata de una variación más segura del clásico peso muerto, debido a la posición corporal requerida, evitando los arqueos de la columna vertebral.

Esta variante es una buena opción para los iniciados en este ejercicio, ya que la técnica necesaria requerida es menor al ejercicio convencional. Además se ha evidenciado que, para los avanzados en el levantamiento de pesas, resulta muy útil para aumentar la carga, ya que se puede movilizar un mayor peso minimizando el riesgo de lesión.

Al cambiar la ejecución, se cambia el enfoque muscular que se trabaja, ya que se verán mucho más implicados los músculos posteriores de las piernas.

Para ejecutar correctamente el peso muerto estilo sumo:

  1. Abre las piernas a una anchura mayor a la anchura de los hombros.
  2. Abre ligeramente las puntas de los pies, hasta formar una V con los mismos.
  3. Agáchate y coge la barra a una mas o menos igual a la de tu tronco.
  4. Con los brazos estirados sujeta la barra y empuja con las piernas para levantar el peso.
  5. Estira las piernas y aprieta la musculatura del core hasta llevar la barra a la cintura.
  6. Realiza la bajada de la barra hasta el punto inicial del ejercicio.

Cómo ejecutar el peso muerto estilo sumo

¿Qué variante de peso muerto ejecutar?

Si eres de los que sigue teniendo duda para decantarse por uno u otro tipo de levantamiento, te enumeramos algunos aspectos que deberás tener en cuenta a la hora de decidirte por una de las dos variantes.

¿Cuándo realizar el peso muerto convencional?

  • Tus fémures son cortos y tus son brazos largos.
  • Tu cadera está en una posición neutra.
  • La rotación interna de tu cadera es buena.
  • Tienes un buen movimiento de flexión de cadera.

¿Cuándo realizar el peso muerto sumo?

  • Cuentas con los fémures largos y tus brazos son cortos.
  • Tu cadera se mantiene en retroversión.
  • Tienes limitada la rotación externa de cadera.
  • Te cuesta trabajo realizar una correcta flexión de cadera.

Qué variante del peso muerto escoger según morfología corporal

Conclusión

El peso muerto es uno de los ejercicios que deben ser imprescindibles en tu rutina de entrenamiento, ya que es un levantamiento muy interesante a la hora de ganar tanto masa muscular como fuerza.

Si después de leer las indicaciones anteriores, todavía tienes dudas acerca de que tipo de peso muerto se adapta a tu morfología corporal, pide consejo a tu monitor de gimnasio.

Referencia

  • Gedge, M. Which Deadlift Is Right For Your Body Type? Para Breaking Muscle. (Revisado en mayo de 2018).
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