La rutina definitiva para mejorar tu número de dominadas

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Contenido del artículo

Ciertamente, hacer una dominada es una meta o deseo de muchas personas. Es argumentablemente el ejercicio que quizás toda persona en algún momento ha deseado hacer, y aún así casi nadie lo termina haciendo. ¿La razón? es bien simple: casi ningún ejercicio presenta un reto como el de levantar todo el peso de tu cuerpo, siendo en esencia las sentadillas del tronco superior.

La mayoría de las personas saben que para alcanzar la condición física idónea necesitan hacerlas, pero pocos realmente conocen cómo.

Conoce la rutina ideal para ser más fuerte al ejecutar tus dominadas e impresionar a tus compañeros del gimnasio.

Ser más fuerte en dominadas

Rutina para ser más fuerte en dominadas

Negarse a incluir unas cuantas dominadas en tu rutina de ejercicio es algo que carece de sentido y efectividad. Más allá de los obvios beneficios visuales que puede traer este ejercicio, los cuales son ciertamente notables, este ejercicio aporta grandes bondades a tus condiciones físicas, como el poder levantar el propio peso de tu cuerpo (extendiendo, por consiguiente, tu capacidad de carga) así como una manera de hacerte más fácil otros ejercicios, como el peso muerto.

Los beneficios no acaban ahí; siendo más específicos, te permitirá tanto un agarre mucho más fuerte en tus manos como un desarrollo muscular más que completo en tus brazos, hombros y pecho, siendo así uno de los ejercicios más completos si lo que quieres es trabajar la parte superior de tu cuerpo. Por esto y mucho más necesitarás la siguiente rutina para mejorar tu cuerpo y llegar a límites que nunca llegaste a imaginar.

ejercicios para mejorar tus dominadas

Semanas 1 y 2

Si eres de las personas que apenas puede llegar a hacer una dominada con el mínimo de técnica requerido, no hay problema; esta rutina empieza desde cero. Empezarás inicialmente con un nivel de repeticiones para principiantes, todo con el fin de evitar daños musculares que son bastante frecuentes si no se tiene en consideración la dificultad del ejercicio.

Trata de evitar el uso de muñequeras (tanto de ejercicio como las de levantamiento), debido a que te darán una falsa sensación de fuerza y evitarán que desarrolles del todo el agarre natural de tus manos. Si en tal caso necesitas más fuerza, considera hacer previamente ciertos ejercicios para mejorar la fuerza en tus muñecas. Para empezar, sigue los siguientes pasos:

  • Entrena dominadas por lo menos 2 veces por semana, en días no consecutivos. Comienza con 10 repeticiones totales . Tu objetivo es llegar al total de cada sesión. No importa si te lleva uno, dos o 10 series totales, ya que estás empezando.
  • Descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie; aunque ten en cuenta también que este tiempo debe disminuir con el paso de las semanas.
  • Si estás también entrenando con pesas, asegúrate de que estar realizando los principales ejercicios de levantamiento (tales como barra, mancuernas, remo con barras en T, levantamientos altos y ejercicios para el deltoides y la parte trasera del trapecio). Todo esto ayudará a aumentar la fuerza y potencia en tu capacidad de empuje, así como una mejor estabilidad en todas las áreas de tu espalda, vital para las dominadas.
  • Trata de mantener el trabajo de tus bíceps al mínimo, ya que te podrá distraer de los otros músculos que deberías de estar entrenando y hacer perder intensidad a la rutina.
  • Usa siempre la forma y técnica adecuada para las dominadas. En pocas palabras, esto significa mantener la espalda vertical y arqueado mientras te levantas hacia arriba, y evitar a toda costa el balanceo durante el ejercicio. Además, trata de levantar el cuerpo con los codos en lugar de los bíceps; esto permitirá que tu espalda tire con más fuerza, y no tanto los brazos.

La mejor rutina para ejecutar dominadas

Semanas 3 y 4

Para la siguiente semana, vas a incrementar la cantidad de repeticiones y la frecuencia del ejercicio de dominadas, todo a fin de aumentar la exigencia física e ir tonificando cada vez más el cuerpo. Claro está que el aumento se encuentra justificado, ya que en este punto deberías notar un leve incremento de fuerza y de capacidad de carga y resistencia al ejercicio; tanto que ya deberías de poder lograr unas cuantas repeticiones en cada serie con más comodidad que al inicio de la rutina. Por ello, sigue los siguientes pasos

  • Aumenta la cantidad de repeticiones a 20 por serie.
  • Incrementa la cantidad de ejercicio a tres veces por semana.
  • Disminuye el tiempo de descanso entre serie y serie a nada más un minuto.
  • Mantén tu cuerpo en forma, sumando otros ejercicios y manteniendo una buena dieta. No es el momento para que aflojes tu condición física.

la rutina ideal para mejorar las dominadas

Semana 5 y 6

Para estas siguientes dos semanas, seguirás el mismo patrón que antes, lo que en otras palabras vendría a ser aumentar la cantidad de repeticiones y la frecuencia con la que ejecutas el ejercicio. También puedes empezar a variar tu agarre en la dominada, con diferentes longitudes entre tus brazos para aumentar el desafío y ver cuánto has mejorado con el entrenamiento mostrado.

Sigue los siguientes pasos:

  • Aumenta la cantidad de repeticiones a 30 por serie.
  • Incrementa la frecuencia a 4 veces por semana; aunque procura no hacer el ejercicio de manera consecutiva: con buscar un espacio de descanso entre los 4 podría servirte.
  • Disminuye el descanso a unos 45 segundos por serie.
  • Prueba con distintos agarres; ya sea un agarre con los brazos bien separados, como uno con las manos cercanas entre sí, o inclusive realizando el agarre con las palmas hacia tu cuerpo.

Cómo ser más fuerte ejecutando dominadas

Semana 7 y 8

Las últimas dos semanas serán todo un reto tanto físico como mental. En este punto las dominadas serán más intensas que nunca, y tendrás el menor tiempo posible entre repeticiones para llevar la rutina a un nuevo nivel de exigencia. Al mismo tiempo tu cuerpo ya debe estar en buenas condiciones físicas, y tu técnica de dominadas ya debería de estar depurada por completo.

Ésto es lo que debes hacer:

  • Aumenta finalmente la cantidad de repeticiones a 40 por serie. Idóneamente deberían de ser completados entre cuatro o cinco series.
  • Si tienes tiempo y capacidad, incrementa la cantidad del ejercicio a una cuota de 5 veces por semana.
  • Trata de reducir el tiempo de descanso a unos 30 segundos.
  • Sigue usando distintos espacios entre tus brazos y distintos tipos de agarres.

Luego de estas ocho semanas de intenso ejercicio, ya debiste de haber desarrollado una considerable fuerza en cuanto a dominadas. Al mismo tiempo, también deberías de tener los efectos secundarios de este ejercicio, como un aumento de la masa muscular del tronco superior de tu cuerpo como también una sensación general de tener más fuerza que antes.

La mejor rutina para aumentar tu marca de dominadas

Conclusión

Recuerda siempre que, mientras más masa corporal tengas, más difícil y exigente se te va a hacer el ejercicio; pero no dejes que esto te impida hacer dominadas y seguir con esta rutina, ya que este ejercicio siempre será beneficioso para tu cuerpo y los resultados recompensan los esfuerzos.

Referencia

  • Borland, B. 8 Weeks To Mastering Pull Up Power. Para Breakingmuscle [Revisado en enero de 2017].
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