3 rutinas de fuerza básicas para principiantes

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Contenido del artículo

Empezar en el mundo del ejercicio físico puede ser algo confuso al comienzo, especialmente por la gran cantidad de novedosas publicaciones que nos prometen resultados milagrosos sin estar basados en ninguna evidencia.

En Internet existe un exceso de información que nos impide filtrar la realmente útil. No obstante, la principal base sobre la que debes construir tu rutina es un programa de fuerza full body o de cuerpo completo. Descubre en qué debe basarse y 3 ejemplos para aplicarlos en tu entrenamiento.

Los mejores entrenamientos de fuerza para principiantes

Principios básicos del entrenamiento de fuerza

Una buena rutina de fuerza debería incluir movimientos de empuje, tirón, presses, bisagra de cadera, sentadillas y core. Debes darle una oportunidad a tu cuerpo de asimilarla y no tener prisa por cambiarla. Es perfectamente válido que sigas con los mismos ejercicios durante algunas semanas.

Estas son las bases que debe tener tu entrenamiento de fuerza:

  • Entrena los días que te sean más cómodos y trata de dejar un día entre ellos y aprovecha para andar, hacer senderismo o alguna actividad de cardio.
  • Permanece con este formato al menos de 6 a 8 semanas. Después de que te sientas cómodo con la técnica y los patrones de movimiento, serás capaz de cambiar de rutina de nuevo. Es importante salir de la zona de confort y dar diferentes estímulos al musculo.

A continuación, te dejamos 3 ejemplos de rutinas de fuerza full body.

Las mejores rutinas de fuerza para principiantes

Rutina 1 Fullbody para principiantes

Realiza cada ejercicio una vez, llegando a las 12 o 15 repeticiones y repite el circuito de 2 a 3 veces. Descansa lo que sea necesario.

Sentadilla

Para los rezagados que todavía no conocen cómo hacer una buena sentadilla, te ofrecemos las directrices básicas:

  1. Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Mantén la columna recta y desciende hasta que tu movilidad de tobillo te lo permita. Las rodillas deben seguir la dirección que marcan los pies mientras haces el recorrido.
  3. Saca pecho y empuja desde los talones hasta ponerte de pie.
Los mejores ejercicios para una rutina Full Body

Remo TRX

  1. Sujeta las manillas del trx mientras dejas que tu cuerpo se eche hacia atrás, manteniendo los brazos estirados. Cuanto más cerca esten tus pies del punto de ancla, mayor reto supondrá el ejercicio. Asegúrate de que encuentras una posición que te permita completar todas las repeticiones.
  2. Tu cuerpo debe estar recto desde los tobillos hasta los hombros. Desde este punto, tira de tu cuerpo doblando los codos hasta que las manos queden a los lados. Tu cuerpo debe mantenerse recto todo el tiempo.
Cómo hacer el remo con TRX

Press de pecho a una mano

  1. Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas de manera que los pies esten apoyados sobre el suelo.
  2. Sujeta un peso en una mano y levántalo en dirección al techo, hasta que tu mano y tu hombro estén en línea al final del movimiento. Asegúrate de que tienes los lumbares pegados al suelo.

Bisagra de cadera

Con la bisagra de cadera tus caderas se mantendrán más altas que las rodillas pero más bajas que los hombros. Para ejecutarla:

  1. Ponte de pie con la espalda algunos centímetros alejada de la pared.
  2. Con la espalda recta, coge tus manos y con el lateral presiona ligeramente en las crestas de la cadera empujándolas hasta que el trasero toque la pared.
  3. Vuelve a la posición inicial alineando todo tu cuerpo verticalmente.

Press de hombro

  1. Sitúate de pie con un peso en cada mano, y empuja la mano derecha hacia el techo hasta estirar el brazo.
  2. Vuelve a la posición inicial y repite con la mano izquierda.

Press pallof

Aquí vamos con un excelente ejercicio para trabajar el core.

  1. Ancla una banda de resistencia en un objeto sólido y estable. Sujeta el otro extremo de la banda con ambas manos, avanzando un par de pasos de manera que consigas suficiente tensión.
  2. Empieza el recorrido con las manos pegadas al esternón y finaliza empujando al frente, hasta que tus brazos se estiren.
  3. Evita que la banda desplace tus brazos hacia el punto de ancla.
  4. Lleva los brazos de nuevo hacia el torso y repite desde el otro lado.

Rutina 2 Full Body para principiantes

Remo a una mano

  1. Inclina tu torso hacia delante, con la pierna izquierda doblada y la derecha estirada atrás.
  2. Empuja la cadera hacia atrás y descansa el brazo izquierdo sobre la pierna izquierda.
  3. Con el peso en la mano derecha, tira de él doblando el codo hasta que la mano llegue a la cadera aproximadamente.
  4. Repite con el otro lado.

Flexiones

Colócate en posición de flexiones con los brazos estirados en línea con tus hombros, las manos con una anchura ligeramente superior a la de los hombros y con las rodillas apoyadas o extendidas, según tu nivel.

Mantén todo el cuerpo como una tabla, lleva el pecho hacia el suelo y empuja hacia la posición inicial. Recuerda mantener los codos pegados al cuerpo.

Cómo hacer flexiones correctamente

Curl de bíceps arrodillado + Press de hombro

  1. Arrodíllate sobre una esterilla sujetando un peso en cada mano.
  2. Lleva los pesos hacia los hombros doblando el codo y luego empújalos por encima de tu cabeza.
  3. Lleva los pesos de nuevo a los hombros y luego a la posición inicial.
  4. Recuerda mantener la tensión en el core y en los glúteos durante el movimiento.

Dead bug

  1. Túmbate en el suelo con la espalda apoyada, los brazos estirados y los dedos apuntando hacia el techo. Las rodillas deben estar dobladas en angulo recto y sobre las caderas.
  2. Empuja una pierna hacia ti mientras estiras la otra hasta que casi toque el suelo. El brazo correspondiente a la pierna que llevas hacia ti debe ser estirado hacia atrás contra el suelo al mismo tiempo.
  3. Cambia de lado y recuerda que es importante mantener los lumbares pegados al suelo en todo momento.

Rutina Full Body 3 para principiantes

Realiza cada ejercicio una vez con unas 10 repeticiones. Completa unas 3 o 4 vueltas al circuito. Descansa lo que necesites.

Peso muerto

Es como la bisagra de cadera, pero ahora levantando un peso.

  1. Empieza con los pies a la altura de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia afuera ligeramente.
  2. Con una kettlebell o una mancuerna entre los pies, lleva la cadera atrás. Continúa con la espalda recta, coge el peso con ambas manos y estira tu cuerpo empujando la cadera adelante y apretando tus glúteos.
  3. Completa todas las repeticiones antes de dejar el peso en el suelo.
Cómo hacer correctamente el peso muerto

Plancha

  1. Coloca los antebrazos sobre el suelo, los codos en línea con los hombros y las piernas estiradas o con las rodillas apoyadas.
  2. Lleva tu cuerpo hacia arriba de forma que quede como una tabla recta apoyada sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
  3. Aguanta de 30 a 45 segundos.
Cómo hacer planks para una rutina fullbody

Zancada y press

  1. Empieza de pie con un peso en la mano derecha a la altura del hombro.
  2. Lleva la pierna izquierda atrás mientras doblas ambas rodillas 90º grados. La rodilla de atrás apunta al suelo.
  3. Ponte de pie mientras llevas la rodilla de atrás hacia delante y arriba, y haces un press de hombro sobre la cabeza. La mano debe estar en línea con el hombro en lo alto del movimiento.
  4. Lleva el peso hacia el hombro de nuevo antes de volver a la posición inicial.
  5. Repite con el otro lado.

Chin Ups asistidas con TRX

  1. Ajusta los agarres de forma que puedas colgarte debajo del TRX con los brazos extendidos, las rodillas dobladas y el trasero casi en el suelo.
  2. Sujeta los agarres y tira de ti mismo hasta que las manos queden a la altura de los hombros.
  3. Deja que las piernas te ayuden un poco y mantén los hombros atrás y en tensión durante el movimiento.

Referencias

  • Coffey, M. E. 3 Basic Strength Workouts For Beginners. Para Breakingmuscle [Revisado en febrero de 2020].

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