Tabla de ejercicios para la tercera edad: entrena después de los 60

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Contenido del artículo

Te proponemos una tabla de ejercicios para la tercera edad, ya que el entrenamiento de fuerza debe estar presente en cualquier edad, pero es mucho más importante en las personas ancianas. Descubre los motivos por los que debes comenzar a entrenar fuerza y cómo hacerlo.

La sarcopenia

La sarcopenia se define como la pérdida generalizada y progresiva de la masa muscular y la fuerza relacionada con la edad.

A partir de los 30 años de vida comienzan a desregularizarse ciertas hormonas que influyen en el cambio de la composición corporal, reduciendo, en ciertas ocasiones, considerablemente el porcentaje de masa muscular del individuo, provocando serios problemas para su organismo. Por ejemplo, se ha llegado a evidenciar que después de los 30 años, la secreción de la hormona del crecimiento o GH comienza a declinar a razón de casi un 1% por año.

La importancia del entrenamiento de fuerza

La inactividad física y el sedentarismo son algunos de los principales factores en la pérdida y deterioro de la masa muscular. Las personas más longevas son aquellas que conservan mayor cantidad de masa muscular, por lo que este tejido, está asociado a la salud.

El entrenamiento de fuerza es la mejor manera para conservar la masa muscular, por lo que debe formar parte del día a día de cualquier persona, independientemente de su género o edad. Incluso en los ancianos más viejos, el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, la potencia y la fuerza muscular, además de mejorar parámetros objetivos del síndrome de fragilidad, tales como la velocidad de la marcha y el tiempo de levantarse de una silla. (Padilla, Sánchez y Cuevas, 2014).

Además de todo lo anterior, el entrenamiento de fuerza es recomendado para prevenir o tratar enfermedades como la hipertensión, la diabetes, el colesterol, la osteoporosis, etc.

tabla de ejercicios para la tercera edad

Requisitos para tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con una tabla de ejercicios para la tercera edad

Para cualquier persona que se decida entrenar, antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento sería conveniente realizar una evaluación médica, pero es de vital importancia realizar esta prueba en aquellas personas que decidan acudir a un gimnasio o realizar ejercicio intenso en casa a partir de los 70 años.

Debería dar consentimiento médico para la práctica deportiva en las siguientes situaciones:

  • Individuos que presenten dolor torácico en reposo o durante realización del ejercicio.
  • Toda aquella persona que haya vivido recientemente un síncope, pérdida de conocimiento o una caída precedida de mareo.
  • Ancianos/as que hayan tenido dos o más caídas.
  • Personas que haya tenido una disminución del 10% de pérdida de peso sin quererlo o cambiar sus hábitos.
  • Personas que padezcan o hayan sido diagnosticadas con alguna enfermedad ósea o articular susceptible de empeorar mediante la realización de ejercicio físico.
  • Todo aquel individuo que sospeche de padecer alguna patología contraindicada relativa/absoluta para hacer ejercicio físico.

Ejercicios para la tercera edad

Las sentadillas deben estar presentes en la tabla de ejercicios para la tercera edad

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella cuando hablamos de entrenamiento de fuerza. Es un ejercicio destinado principalmente a la musculatura inferior de tu cuerpo, pero que hará que toda la musculatura se active y se vea beneficiada. Por tanto, podríamos decir que es un ejercicio dirigido tanto al tren inferior como el core o la musculatura estabilizadora.

La sentadilla es un ejercicio que debe estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, sea cual sea el objetivo del sujeto, la disciplina deportiva que se pretenda mejorar o incluso la edad de este. Solo necesitamos que se realice con una buena técnica para evitar las lesiones.

Para ejecutar la sentadilla de manera correcta:

  • Colócate debajo de una barra olímpica.
  • Realiza una pequeña retracción escapular que permita situar la barra por encima de la musculatura para evitar las molestias en la columna vertebral.
  • Las piernas quedan abiertas a la anchura de tus hombros.
  • Los talones deben permanecer en todo momento fijados en el suelo. Deberás evitar que se levanten.
  • Realiza una flexión de rodilla que te permita bajar la cadera.
  • Trata de alcanzar un ángulo recto con tu rodilla y extiende las piernas para volver a la posición inicial.

Flexiones

Las flexiones, en cualquiera de sus variantes, son un magnífico ejercicio para desarrollar la fuerza del tren superior. 

Con este ejercicio, trabajaremos principalmente la musculatura del pectoral, hombros y tríceps, aunque tu core necesitará mantenerse activado en todo momento, por lo que la zona media de tu tronco se verá también reforzada.

Para realizarlo:

  • Comienza tumbado/a con las palmas de las manos apoyadas y las puntas de los pies empujando contra el suelo.
  • Los brazos deben quedar totalmente estirados en la posición de inicio.
  • Flexiona los codos para bajar el pecho al suelo mientras mantienes tu core activo y en tensión para mantener la posición de tu cuerpo estable.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Plancha

La plancha es una de las mejores opciones para trabajar tu abdomen y core de manera segura. Se trata de un ejercicio isométrico, en el cual tu musculatura trabajar sin realizar ningún tipo de flexión o extensión, evitando la fuerza de cizalla que puede degenerar tus discos intervertebrales.

Para realizar una plancha isométrica de manera correcta:

  • Coloca los antebrazos en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros.
  • Estira las piernas y apoya solamente la punta de los pies.
  • Eleva las rodillas del suelo y mantén una posición horizontal con la columna.
  • Aguanta en esa posición durante un par de minutos si eres capaz.

Teniendo en cuenta el mismo principio, podemos realizar también una plancha lateral. Este ejercicio es una fantástica herramienta para trabajar la parte oblicua de nuestro cuerpo y. si queremos desafiar nuestra fuerza, solo debemos elevar una pierna.

Remo invertido

El remo invertido o dominadas australianas es un ejercicio que pondrá a prueba tu musculatura posterior, es decir, dorsal, trapecio, romboides e incluso, el bíceps que será necesario para realizar el movimiento de tracción.

Este ejercicio se puede realizar de la siguiente manera:

  • Agárrate a una mesa o una barra manteniendo tu cuerpo en tensión.
  • Tus talones quedan apoyados en el suelo ayudando a mantener tu cuerpo en tensión y recto.
  • Realiza una tracción para elevar tu torso a la barra.
  • Desciende controlando el movimiento.

Tabla de ejercicios para la tercera edad

A continuación te proponemos una rutina de entrenamiento donde trabarás la fuerza a nivel general.

Esta rutina deberá adaptarse a las característica de cada individuo: para ello deberás pedir asesoramiento a un profesional de la actividad física que sea él o ella quien modifique y adapte aquello que necesites.

EjercicioSeriesRepeticiones
Flexiones3x 15-12-10
Sentadillas3x 20-15-12
Plancha3x30 segundos
Remo invertido en mesa3x15-12-10

Antes de realizar la rutina de ejercicios deberás realizar un calentamiento general de unos 10 minutos, seguido de un calentamiento específico que te permita preparar la musculatura para mantenerte alejado de las lesiones.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza es tu mejor aliado si quieres gozar de buena salud y autonomía, por lo que independientemente de cual sea tu edad, deberás comenzar a entrenar.

Referencias

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