Tabla de Prilepin para fuerza e hipertrofia

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Contenido del artículo

La tabla de Prilepin fue creada por el científico deportista soviético del mismo nombre, en base a datos tomados de diarios de entrenamiento de halterófilos de élite en los años 1960 y 1970 para buscar una manera de relacionar el % de intensidad de carga respecto al RM con el rango de repeticiones por serie, el número de repeticiones total óptimo para esa intensidad a repartir entre las series que vayamos a realizar, y el rango de repeticiones en el que nos debemos mover para esa intensidad de carga. Esta tabla nos sirve para orientarnos sobre el número de series y repeticiones por serie que debemos ejecutar si queremos trabajar en un %1RM determinado.

Pongamos un ejemplo en el caso de que trabajemos en un rango de repeticiones de fuerza usando la tabla para fuerza y potencia que detallamos a continuación:

Intensidad              Reps por serie                Total reps óptimo              Rango total reps
<70% RM

3-6

24

18-30

70-80% RM

3-6

18

12-24

80-90% RM

2-4

15

10-20

>90% RM

1-2

7

4-10

Si nuestro 1RM en sentadilla son 100kg, y queremos trabajar en un porcentaje del 80-90% (trabajaremos fuerza máxima), deberemos realizar entre 3 y 6 repeticiones por serie. Las repeticiones óptimas totales serían 18 repeticiones. Por ejemplo, podríamos hacer 6 series de 3 repeticiones con 80 kg. Obviamente el primer paso es conocer nuestro 1RM que es el máximo número de kilos que podemos levantar en 1 única repetición.

Test del 1RM (repetición máxima)

Antes de nada, vamos a explicar cómo hallar el 1RM.  Es un test peligroso, que no es para principiantes y que deberíamos realizar con supervisión de algún spotter o ayudante y así obtener un valor lo más exacto posible trabajando en un ámbito más seguro. Existen diversos métodos, aquí explicaré el que yo utilizo, con los siguientes puntos de control:

Día de ejecución

Aunque parece una tontería, no todos los días de la semana nos encontramos con el mismo «power» por decirlo de alguna manera. Yo recomiendo los martes, debido a que el lunes suele ser un día perezoso porque hay que ir a trabajar, a la universidad,etc, y el fin de semana, en vez de descansar, estamos devorados porque hemos tenido partido de fútbol o cualquier otro deporte, o simplemente estamos de resaca porque hemos estado de fiesta.

Calentamiento

Si el calentamiento siempre es importante, éste día más, porque vamos a trabajar con intensidades máximas. Como siempre comenzaremos con un calentamiento general progresivo (bici estática, footing, remo indoor, saltar a la comba, etc,) hasta elevar nuestra frecuencia cardíaca hasta 120-140, y romper a sudar.  Seguiremos con movilidad articular de todo el cuerpo (hombros, cuello, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos). Meteremos algún ejercicio inicial que provoque la activación neural (ver éste y éste artículo al respecto). Luego pasaremos al calentamiento específico, donde realizaremos 8-10 repeticiones del ejercicio cuyo 1RM queremos testear con un peso que nos permita hacer esas repeticiones con relativa facilidad. Tras 1 minuto o minuto y medio, empezaremos con la preparación neuromuscular para el ejercicio en cuestión.

Preparación neuromuscular y aproximación al 1RM

A continuación realizamos 3-5 repeticiones con una carga del 70-80%. Descansamos 3 minutos. Realizamos 2 repeticiones con el 95% del 1RM estimado

Búsqueda del 1RM

El 1RM será una carga que podamos levantar una única vez. Comenzando por el 100%1RM estimado. Los aumentos en el peso serán de 2,5 kg, y el número máximo de intentos serán 5, porque a partir de ahí, la fatiga ya será demasiada como para poder afrontar nuevos máximos. El descanso entre intentos será de 4 minutos. Es decir, si nuestro 1RM estimado para press banca son 100kg, tras superarlos, se intentará hacer una repetición con 102,5kg. Así, hasta 112,5 kg, caso de que se pudieran levantar. Este protocolo no aconsejaría intentar los 115kg, sino dejarlos para otra sesión tras recalcular el 1RM. En la mayoría de los casos, los días de búsqueda de record, se hacen los intentos por intuición. Existen más protocolos para obtener el 1RM igualmente válidos.

Para iniciados

En este caso hay muchas fórmulas que trabajan con el 10RM sin trabajar con tantos riesgos, y a partir de éste calcular el 1RM. Una muy válida es la de Wathan :  1RM = 100*kg (48,8+ 53,8 exp  (-0,075*nºreps)), donde tenemos 2 variables, los kilos levantados, y el número de repeticiones (10 si trabajamos con 10RM)). Por suerte, existen multitud de tablas o ábacos de donde podemos obtener el resultado metiendo éstas 2 variables.

Tabla de Prilepin modificada para hipertrofia

Si hablamos de hipertrofia, debemos añadir una rango de repeticiones mayor y el concepto de velocidad de repetición, o tiempo bajo tensión (TUT time under tensión). Para entender el valor de la velocidad de repetición que aparece en la última columna, debemos dividir una repetición en 4 fases: de descenso (excéntrica), de transición a la concéntrica, elevación (concéntrica) y la transición a la excéntrica.

Por ejemplo un tempo de 4/1/2/1 en una repetición de un press banca quiere decir que bajar la barra al pecho nos debe llevar 4 segundos (bajada lenta de la carga), 1 segundo de pausa, y subimos la carga en 2 segundos, aguanto 1 segundo la carga en la posición final, antes de volver a bajar la carga al pecho, comenzando una nueva repetición. La parte excéntrica será larga, entre 3 y 4 segundos como veremos más adelante. ¿Por qué? Porqué la fase excéntrica es la que más daños produce al músculo, lo cual producirá una respuesta de hipertrofia muscular a los daños inducidos por el ejercicio.

La siguiente tabla es de Scott Nixon, y aparte de modificar los rangos de repeticiones, añade 2 columnas nuevas, que son el tiempo de descanso entre series, y el tempo de la repetición.

Intensidad (%) Reps por serie Total reps óptima Rango total de repeticiones Descanso entre series Tempo (TUT)
<70% 6-10 32 20-40 45-75 seg 4/1/1/1-3/1/0/1
70-80% 5-8 30 20-30 60-90 seg 4/1/0/1-3/1/0/1
81-90% 5-7 21 15-25 75-120 seg 4/1/0/1
>90% 1-2 7 4-10 90-180 seg No hay recomendaciones

Algunas celdas de la tabla se antojan muy complicadas de llevar a cabo, como realizar 5-7 repeticiones en una serie al 80%-90%, con un ritmo en la excéntrica de 4 segundos. Un suicidio vamos.

El cálculo de la columna del tiempo bajo tensión (TUT) en la repetición, está calculado en base a 25-45 segundos de trabajo por serie.

Resumen

Con éste artículo hemos pretendido explicar la finalidad de la tabla de Prilepin, y los conceptos de test de 1RM, y como procederemos para calcularlo de una manera lo más segura posible. También recalcar la importancia de un buen calentamiento, y la activación neural.

Fuentes:

Tnation

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8 comentarios en «Tabla de Prilepin para fuerza e hipertrofia»

  1. Muy interesante el artículo, pero tengo una duda, esta tabla se puede extrapolar sin problemas a usuarios normales de gimnasio? Ya que como bien dices, los datos se han sacado de halterófilos y siempre podríamos pasarnos de volumen, aunque como imagino ahí ya entra el buen ojo del entrenador.
    Otra duda, en la fase de transición a concéntrica, ( en caso de ser un press banca) mantenemos el peso en conctración isométrica sin que la barra llegue a descansar en el pecho?

    De nuevo muchas gracias por el artículo nos ayudáis a mejorar cada día.

    Responder
    • Atlas,
      La tabla original, la de fuerza, la puede usar cualquiera. La segunda, la de hipertrofia, me parece mucho más exigente, no apta para cualquiera.
      A la segunda pregunta te ha respondido muy bien Juan
      Saludos

      Responder
  2. Amigo, con respecto a tu segunda pregunta la barra descansa en el pecho 1 segundo y llegas a arriba en 2 segundos luego la bajas en 4 segundos y vuelve y escansa 1 segundo tocando el pecho nuevamente!

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  3. Perdona, sobre la hipertrofia, ¿cuantos días sería de descanso para que fuera eficiente? Ejemplo, si sigo un programa de Torso/Pierna, y hago un press militar de 4×8 a una intensidad del 80%, lo más eficiente sería trabajarlo al cabo de cuantos días de nuevo?
    Gracias!

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    • 3 días a la semana alternos es la frecuencia óptima de entrenamiento para hipertrofia (aunque hay gente que incluso entrena 4 días y le va bien).
      El press militar lo haría 1 día a la semana, y más en trabajo de hipertrofia donde trabajamos con descansos cortos de 60-90″. El hombro recibe trabajo indirecto en otros ejercicios como press banca. 8 repeticiones al 80% me parecen muchas (aunque en las tablas de la NSCA viene esa carga para esas reps, pero sólo para la primera serie).

      Saludos

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  4. En efecto, esta mañana lo he pasado mal a esa intensidad. Y las demas series ya no podía hacer 8 repeticiones. Lo trabajaré a una intensidad menor.

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