Entrenamiento con trineo de empuje

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Contenido del artículo

El prowler, o trineo de empuje es una herramienta que actualmente están usando atletas y equipos profesionales de muchos ámbitos deportivos, para mejorar sus cualidades atléticas. En España aún es  bastante desconocido, pero en USA, raro es el gimnasio que no dispone de alguno, y los mejores preparadores físicos del mundo, lo emplean para entrenar a sus atletas. Está indicado para usuarios intermedios y avanzados en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico.

¿Por qué trabajar con un Prowler?

Es una gran herramienta para mejorar cualquier capacidad atlética, desde fuerza, potencia, resistencia, o incluso  volumen (lo usan jugadores de la NFL, NHL, NBA , strongman, etc). Otra ventaja que presenta el uso del prowler, es que minimiza el trabajo excéntrico del cuerpo, y por tanto, nos permite añadir trabajo extra a nuestros entrenamientos semanales, incrementando el flujo sanguíneo, y la eliminación del ácido láctico de nuestros músculos. En definitiva, tras una sesión con prowler, nos sentimos más limpios.

¿Por qué no realiza trabajo en excéntrico? Al levantar una carga, por ejemplo en un curl de biceps, realizamos un trabajo concéntrico, cuando flexionamos el brazo. Cuando se extiende el brazo de nuevo, el músculo bíceps realiza una contracción excéntrica, estirando el músculo.

Este trabajo excéntrico, es el que causa la mayoría del daño muscular, dejando el cuerpo fatigado tras una sesión de trabajo de pierna. Sin ir más lejos, se puede comprobar la fatiga producida en los cuadriceps al descender caminando por el monte, durante un periodo prolongado, que a buen seguro, se convertirán en agujetas durante un par de días. El trabajo concéntrico puro, es un excelente método de recuperación, porque facilita el flujo sanguíneo, evitando los microtraumas en las fibras musculares, causados por la fase excentrica.  Es decir, tras una sesión de prowler, estaremos moribundos, pero en perfectas condiciones para entrenar al día siguiente. Por tanto, podremos incluir más volumen de trabajo  en nuestra planificación, lo que conllevará a una mayor ganancia de músculo.

Cualidades trabajadas

El ámbito de trabajo que se puede cubrir con el prowler es total. Resistencia, velocidad, fuerza, potencia, hipertrofia muscular, incluso la recuperación activa. Es una herramienta excelente para optimizar la preparación física de cualquier deportista.  En cuanto a los músculos trabajados, implica prácticamente todo el cuerpo, pero sobre todo la cadena posterior (espalda, glúteos, gemelos e isquiotibiales). En el arrastre, los isquiotibiales, se ven más solicitados aún.

Pista de entrenamiento

Lo ideal es disponer de unos 30 metros de pista, para poder optimizar su uso. Durante esta distancia es cuando el cuerpo trabaja la aceleración hasta llegar a su velocidad punta, o constante.

La distancia mínima de trabajo son 10 m. Entrenadores como Joe de Franco utilizan esta distancia por ser más factible encontrar superficies de esas dimensiones que cumplan con los requisitos. Es muy importante la superficie de trabajo. Debe ser bastante lisa. El hormigón que no esté con un acabado fino, o baldosas que sean rugosas, no sirven. En zona de jardín, si la hierba está húmeda, si que deslizará, pero si le cargamos con demasiado peso, el jardín se verá dañado. El asfalto es una buena superficie sobre la que trabajar. El hormigón de naves o polígonos, o el adoquín de parques, también son buenas bases de deslizamiento

Diseño de entrenamientos

Con el prowler, se puede trabajar de 2 maneras: empujando, o arrastrando. En ejercicios de empuje, debido a la alta intensidad que requiere, hay que incluirlo en la rutina como finisher, los día de entrenamiento de pierna, ya que después de varias series, lo único que deseamos es tumbarnos en el suelo, y coger oxígeno. Lo ideal sería trabajar con él 2 días a la semana. Uno sin carga (el prowler vacío, pesa unos 50 kg), y otro con carga. La carga máxima, ha de ser aquella que nos permita no perder demasiada velocidad, como mucho un 15-20%, realizando la técnica del movimiento correctamente.

El volumen de entrenamiento, son unos 300 m repartidos entre 5-10 series, en función de la distancia que recorramos por serie(entre 30 y 60 m son las distancias recomendables). Minuto y medio de descanso entre series. El prowler dispone de diversas barras de empuje. Las barras altas verticales  son las que normalmente se utilizan. Si el individuo es muy fuerte, y desea que sus cuadriceps ardan, puede usar las barras horizontales bajas. En cuanto al uso del prowler a modo de arrastre, se puede arrastrar, con ayuda de una eslinga, cuerda, etc, de frente, o de espaldas.

Oscila entre 300-800 euros, por lo que no todo el mundo se lo puede permitir económicamente, pero es una inversión para toda la vida. Aquellos que han podido adquirir uno, no se arrepienten de su adquisición.

Fuente:

T-Nation

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4 comentarios en «Entrenamiento con trineo de empuje»

  1. con respecto al trabajo excentrico es importante por 2 cosas; con respecto a la elasticidad tendinosa, que permite obtener el estado de pretension necesario para desarrollar una fuerza maxima durante la contraccion.si existe un deficit de elasticidad no habra el estado de pretension y habra un deficit del ciclo excentrico concentrico.
    la fuerza critica, parametro establecido por Bennet

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