¿Cuál es el mejor rango de peso y repeticiones para ganar músculo?

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Contenido del artículo

Hablar del mejor rango de peso y repeticiones para ganar músculo no es nada fácil. Pese a que las investigaciones relacionadas con la hipertrofia muscular han avanzado mucho, este proceso es tan complejo que todavía no se puede hablar de un mejor rango de peso y repeticiones de forma clara.

Sin embargo, la buena noticia es que no todo es incertidumbre. Existen ciertas certidumbres relacionadas con el mejor rango de peso y repeticiones para ganar músculo. Para comprender lo que se sabe sobre cómo potenciar la hipertrofia muscular es necesario comprender en profundidad algunos temas relacionados con este proceso.

Rango de repeticiones adecuado

Factores relacionados con el mejor rango de peso y repeticiones para ganar músculo

Lo primero que tienes que saber sobre el mejor rango de peso y repeticiones para ganar músculo es cuáles son los procesos detrás del ejercicio que provocan el desarrollo muscular. En esencia, los procesos se resumen en los siguientes dos.

Tensión mecánica

Si quieres ganar músculo, necesitas hacer que el músculo se vea en la obligación de aplicar fuerza contra algún tipo de resistencia, lo cual es conocido como tensión mecánica. Por ello, las cargas excesivamente bajas no ayudan a ganar músculo.

Estrés metabólico

No basta con que el músculo se enfrente a una resistencia, si la tensión mecánica no logra generar un estrés celular, será imposible que el músculo se desarrolle. Para lograr que se produzca el estrés celular es necesario que el ejercicio provoque algunos procesos como inflamación, acumulación de lactato o hipoxia, entre otros.

Combinación de ambos elementos

Con lo antes explicado se puede inferir que es necesario que se combinen estos elementos a través del ejercicio para alcanzar la hipertrofia muscular. El problema radica en que no es fácil alcanzar dicha combinación.

Por un lado, sin la suficiente tensión mecánica es imposible generar estrés metabólico, pero si la tensión mecánica es muy alta no se pueden hacer muchas repeticiones y esto hará que se pueda generar una cantidad mínima de estrés metabólico, lo cual hará ineficiente al entrenamiento para el desarrollo de músculo. Por tanto, lo ideal es encontrar un entrenamiento que permita mantener un punto de equilibrio entre ambos factores.

Hombre entrenando para ganar músculo

El mejor rango de peso y repeticiones para ganar músculo

Pese a que no se tiene una certeza de cuál sería la combinación ideal de tensión mecánica  y estrés metabólico, se ha popularizado un punto de equilibrio a nivel general. Por ello, es común encontrar que se recomiende entrenar de las siguientes maneras de acuerdo a los objetivos.

Rango y repeticiones para fuerza

Si se quiere ganar fuerza, se recomienda realizar entre cinco y tres repeticiones con cargas pesadas, aproximadamente un 85% del peso máximo que se pueda levantar.

Rango y repeticiones para ganar resistencia

Si se quiere ganar resistencia muscular, se recomienda hacer muchas repeticiones. Específicamente, se aconseja un rango de entre quince y veinte repeticiones, aproximadamente con menos del 60% del peso máximo que puedes levantar.

Rango y repeticiones para músculo

Ahora bien, en el caso que más compete en este artículo, la recomendación general para promover la hipertrofia muscular es un rango de repeticiones entre ocho y doce. Para lograrlas se recomienda usar un nivel intermedio de peso, aproximadamente entre el 60% y el 85% del peso máximo que puedes cargar.

Esta simplificación lleva muchos años siendo popular y, por los momentos, no parece que vaya a dejar de serlo. Sin embargo, la biología humana es más compleja. Por ello, es necesario profundizar aun más en los aspectos relacionados con el desarrollo de la masa muscular.

Repeticiones para tener ganancia de masa muscular

Profundizando en el mejor rango de peso y repeticiones para ganar músculo

Un aspecto que muchas personas ignoran es la estrecha relación que existe entre el músculo y  la fuerza. Un músculo desarrollado es potencialmente fuerte, pero la fuerza es también una habilidad mental. Por ello, un músculo muy desarrollado será ineficiente si lo controla una persona con un bajo nivel de control neuronal.

En el caso de las personas poco entrenadas el control neuronal y la masa muscular son bajas a partes iguales. Ahora bien, cuando una persona empieza a entrenar, el cuerpo primero necesita aumentar el control neuronal, es decir, a controlar óptimamente el músculo que ya tiene, y sólo después es posible que el metabolismo favorezca el fortalecimiento de los tejidos.

Desde un punto de vista biológico las primeras ganancias de fuerza se deben a un aumento del control neuronal y no del músculo. Si la persona continúa entrenándose, llegará el momento en que no bastará el control neuronal para aumentar la fuerza y será necesario que el organismo favorezca el crecimiento muscular.

Por su parte, la resistencia muscular también va de la mano con la fuerza. El control neuronal también es importante, pero en este caso tiene una mayor prioridad la capacidad del organismo de reciclar el lactato y de suministrar continuamente energía al músculo.

En conclusión, a diferencia de la resistencia muscular y la fuerza, la ganancia muscular no es una capacidad fisiológica, sino que es un mecanismo de adaptación que realiza el organismo para permitir el aumento de resistencia y fuerza.

Conclusión

Con todo lo antes dicho queda en evidencia que no existe realmente un mejor rango de peso y repeticiones para ganar músculo, sino que todo dependerá de la circunstancia personal de cada persona.

En este sentido, la recomendación general para alcanzar el equilibrio entre número de repeticiones y peso es válida. Sin embargo, no se trata de una regla fija, sino que puede llegar a ser muy flexible. Por lo tanto, los rangos de entrenamiento que te permitirán ganar masa muscular son mucho más amplios.

Asimismo, hay que decir que no es recomendable entrenar siempre hasta el fallo, ya que esto no favorecerá al estrés metabólico. Lo ideal es llegar hasta el fallo sólo ocasionalmente y con los ejercicios menos complejos.

Por otra parte, no debes olvidar que el progreso siempre se traducirá en hipertrofia muscular, pues eventualmente el músculo tendrá que crecer para adaptarse a la mayor demanda de fuerza y resistencia. Además, es importante tener en cuenta que el progreso no se obtiene sólo aumentando las cargas del ejercicio, sino que aumentar el número de repeticiones sin aumentar el peso también puede considerarse como una forma de progreso.

Teniendo en consideración todo esto se puede llegar a la conclusión de que entrenar de manera constante es la mejor forma de lograr una amplia hipertrofia muscular. Es importante analizar las circunstancias personales, ya que en ocasiones será más recomendable aumentar la fuerza y en otras será más recomendable aumentar la resistencia muscular.

Además, no hay que dejar de lado otros aspectos fundamentales para la ganancia muscular, una alimentación adecuada, descansar el tiempo suficiente, realizar rutinas óptimas, entrenar con una frecuencia adecuada, entre otros.

Referencias

  • Jenkins, N. D., Housh, T. J., Bergstrom, H. C., Cochrane, K. C., Hill, E. C., Smith, C. M., & Cramer, J. T. (2015). Muscle activation during three sets to failure at 80 vs. 30% 1RM resistance exercise. European journal of applied physiology,115(11), 2335-2347.
  • Revolucionario, M.-F. (2020, 19 abril). ¿Cuántas repeticiones para hipertrofiar? Y otras lecciones para ganar músculo. Fitness Revolucionario. https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/08/25/repeticiones-optimas-para-hipertrofia/
  • Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research28(10), 2909-2918.
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