Mitos sobre el catabolismo muscular

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Contenido del artículo

Uno de los principales miedos en el mundo del gimnasio es el conocido catabolismo. Este proceso trata de unas reacciones químicas donde se rompen los enlaces de las grandes moléculas, para obtener otras moléculas más simples. Durante este tramite se desprende energía que es acumulada en forma de ATP. Es importante conocer cuales son los mementos en los cuales puede producirse esta reacción para controlarla y que no afecte a nuestras ganancias musculares. Los tres mitos más extendidos sobre el catabolismo son: El catabolismo nocturno, el catabolismo durante el ayuno y la perdida de musculatura al dejar de entrenar. Aquí explicamos cual es la realidad sobre este proceso para conocer algo mas sobre él.

Mito 1: El catabolismo durante el sueño

Por la noche nuestro cuerpo reduce un 10% el metabolismo respecto al estado de reposo absoluto. Es decir, el gasto calórico es mínimo. Además el cuerpo durante los momentos de vigilia o sueño no saca la energía del glucógeno muscular como piensa la gente. Por lo general durante los momentos de actividad cero, como son los momentos descritos el 85% de esta energía viene por medio de la combustión de los ácidos grasos y el 15% restante de la glucosa de la sangre. Los FFA circulantes (ácidos grasos libres), son fuente de energía fundamental para las fibras musculares.

Esto es especialmente importante durante el estado de reposo ya que abastece un 85% de todo lo que necesitan para mantenerse vivas, y solo le corresponde un 15% a la glucosa. El ayuno nocturno aumenta aun mas la necesidad de consumir FFA para la fibra muscular. Seguramente al leer estos pienses que ese 15% de glucosa pertenece efectivamente del glucógeno de tus músculos, pero no es así. Pertenece del glucógeno hepático, donde el hígado sintetiza glucógeno y lo libera dependiendo de las necesidades energéticas. El glucógeno muscular solo disminuye de un modo notorio después de realizar un ejercicio vigoroso prolongado. Aun así entre las 12 y 18 horas de ayuno en estado de reposo, el hígado agota su reserva de  glucógeno y entonces empezara el gasto directo del de tus músculos.

Resumiendo, no se pierde músculo durante el sueño a no ser que lleves una dieta nefasta o roces la inanición. La comida de antes de dormir tiene su lógica si hace 3 horas que no has hecho una comida antes de ir a dormir o si no has completado las calorías totales que tienes planeadas en tu dieta, pero no por evitar el catabolismo.

Mito 2: El catabolismo durante el ayuno

Es un miedo muy común, que al pasar de las 3 horas sin comer nuestro cuerpo tira los músculos como si fuese agua, esto obviamente no es así. Si tu ejercitas tus músculos frecuentemente en el gimnasio, el cuerpo recibe una señal por la que entiende que es estrictamente necesario mantenerlos mientras exista otra forma de conseguir energía para sobrevivir. Si tu ayuno se prolonga durante mas de 24 horas y mantienes ejercicio físico a un nivel alto, el catabolismo muscular entonces llamara a tu puerta. Nuevos estudios sobre el IF (Ayuno Intermitente) descubrieron que el levantamiento de pesos después de alrededor 18 horas de completo ayuno, tiene una respuesta anabólica mayor y aumenta a mayor nivel la hormona de crecimiento. Además de esto la asimilación proteica y la sensibilidad a la insulina mejoran después de mantener este estado de ayuno. Queda por decir que no es una de las formas desde mi punto de vista mejores para conseguir hipertrofia pero a la hora de definir puede resultar muy interesante. También otro mito que entra dentro de esta categoría es la absoluta necesidad de comer algo inmediatamente después de terminar nuestra rutina. Es importante comer algo después, claro que si, pero la ventana anabólica permanece activa aproximadamente 2 horas.

En resumen, no temas que tus músculos se consuman después de 3 horas sin comer nada, muchos artículos respaldan la posibilidad de ganar mas músculo manteniendo un ayuno seis veces mas grandes que el que tu seguramente experimentes, así que mantén tu dieta correctamente y esto no te afectara para nada.

Mito 3: Perdida muscular si dejo de entrenar

El desentrenamiento es ese estado al que llegas después de un tiempo sin entrenar en el que se pierde la  adaptación a ese esfuerzo. Esto no es así de fácil, depende de tres parámetros para llegar a ese estado: Estado físico, tipo de entrenamiento y edad.

En cuanto al Estado Físico, los atletas competitivos o mas experimentados, se desentrenan de una forma mas rápida por su nivel de estado físico. A estos atletas comenzara el estado del que hablamos en  aproximadamente 2 semanas después de su parón con la consiguiente atrofia muscular y perdida de fuerza. Los atletas recreacionales que no se dedican profesionalmente a este deporte, según un articulo del «Periódico de fisiología aplicada», les llega 12 semanas después de su parón, aunque según la alimentación puede llegar antes o después.

Refiriéndose al tipo de entrenamiento, si tu rutina corresponde a una rutina de resistencia muscular como los dedicados al remo experimentaras una atrofia mas lenta ya que tus músculos son mas esbeltos y poseen fibras de contracción lenta. Mientras que los atletas de fuerza tienen predominantemente fibras de contracción rápida y les induce a una mayor atrofia con el desentrenamiento. Quiere decir que si tu deporte es algo del estilo del remo, escalada… tendrás una respuesta mas lenta a la atrofia mientras que si eres levantador de pesas sera al contrario.

La edad también es influyente, la que se produce un fenómeno llamado sarcopenia que solo aparece en edades mas avanzadas y aumenta la atrofia de los músculos en el desentrenamiento. El género sin embargo no parece influyente.

Con todo esto parece que quiero decir que no hay que parar de entrenar, no es así. El cuerpo necesita cada cierto tiempo (una o dos veces al año) un descanso absoluto de una semana, más o menos. Esto ayudará a la recuperación, mejorará la respuesta al entrenamiento a la vuelta a este, el metabolismo volverá a acelerarse y si entrenas en rangos de fuerza recuperará tu SNC (Sistema Nervioso Central).

Una semana de ocio absoluto es necesaria de vez en cuando, no obstante la dieta debe mantenerse y no debe convertirse en norma ya que no avanzarás y si se prolonga demasiado puede que entres en estado de desentramiento y padezcas las consecuencias arribas explicadas. Estos son 3 de los miedos más extendidos a la hora de hablar del catabolismo. Queda claro que el catabolismo existe, continuamente además, ya que tu cuerpo consigue mucha de la proteína que necesita para su regeneracion del propio músculo, y el proceso catabólico es igual de importante que el anabólico. Pero no es fácil que conduzca hacia una perdida directa de músculo.

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11 comentarios en «Mitos sobre el catabolismo muscular»

  1. Dependiendo de las calorias que consumas. Obviamente si sgiues entrenando la cantidad de calorias que vas a necesitar seran muchas mas. No creo que sea necesario hacer una dieta de tan pocas calorias para bajar considerablemente de peso, con calcular el gasto que tienes y reducirlo en 500 kcal es suficiente para bajar de peso y mantener lo mas posible la masa muscular.

    Un saludo.

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  2. Que me recomiendas para poder montar bicicleta durante 2 horas al 80% de mi capacidad y otras 2 horas al 70% y que mis piernas no se conviertan en palitos? puede favorecer consumir en ese tiempo 500ml en un batido de productos que den energía? como 3 bananos 1 manzana 3 cucharadas de miel, 200gr de panela, galletitas y sales de hidratación en el agua? Gracias.

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  3. Hola, Asier!
    Verás, hace cosa de un mes komencé a entrenar (corro media hora kada día, hago 12 series de 10 repeticiones con mancuernas 20 kilos kada una, 18 series con 10 repeticiones de abdominales y 12 de 20, 10 series con 10 repeticiones de flexiones y 4 series con 15 repeticiones de oblicuos) y me gustaría saber cuál es la kantidad necesaria de proteínas para hacer crecimiento muscular. He leído en algunos foros ke la kantidad rekomendada es de 2gr de proteína por kilo de peso (en otros he leído ke son 4gr por kilo), pero en el reverso del envase de un suplemento ke kompré, dice ke es 1.5gr.
    Muchas gracias por tu tiempo y espero ke puedas responderme! 🙂

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  4. Hola Asier, enhorabuena por tu artículo, es increíble lo bién amueblado que tienes el coco para tu edad. No quiero darte la brasa, pero me gustaría que me orientases. Tengo 36 años, llevo desde los 20 entrenando, cinco días por semana, pesas y sobre todo ejercicio con mi propio cuerpo, hace una semana me operaron de una hernia umbilical y aún me quedan tres más para empezar a retomar el entrenamiento. A partir de que día se empezará a notar objetivamente mi pérdida de volumen muscular ???. Crees que después de una operación de este tipo hay vida para un culturista???. Muchas gracias socio. Un abrazo

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    • Buenos días Chema,
      Después de un mes de reposo (sin entrenar) casi seguro que perderás volumen. Sin embargo, los periodos de «desentrenamiento» pueden tener impacto positivo ya que, aunque ahora pierdas, es muy posible que cuando vuelvas puedas superar los límites que tenías antes marcados. Desde luego, si tu entrenamiento era bueno, no perderás todo lo ganado salvo que estés años sin entrenar.
      Por mi parte te deseo una rápida y buena recuperación ;). Sobre la pregunta si pudieses ser culturista, no lo sé exactamente, es una disciplina en la que es muy importante la simetría, todo dependerá de cómo se recuperen heridas de la operación.
      Un saludo y mucha suerte.

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  5. Hola, soy antonella tengo 21 años y hace tres años padezco de anorexia, hace meses empece un tratamiento y cuando logre llegar a mi peso minimo aceptable me asusté y deje de comer, baje 8 kilos en muy poco tiempo. El tema es que me hice un estudio y tenia un imc de 16, mi porcentaje de grasa estaba bien pero habia perdido mucho musculo. Tengo miedo de volver a comer normal para seguir recuperandome pero aunmentar todo en grasa y no en musculo. Que debo hacer para recuperar musculo pero no grasa? deberia hacer ejercicio? mi problema es que al perder tanto musculo no tengo fuerzas a veces. Pregunto esto porque los medicos nunca me dan una respuesta precisa, desde ya muchas gracias significaria mucho para mi que me despejaran estas dudas!

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    • Sin duda lo que tenes que hacer es empezar a hacer ejercicio con pesas y volver a una dieta para ganar peso, en este caso concentrarte en proteínas y una cantidad moderada de carbohidratos sin dejar de lado las grasas buenas. Para aumentar de peso tenes que consumir más calorías que las que quemas en el gimnasio, pero aún así no vas a aumentar tu porcentaje de grasa corporal si te cuidas con la dieta, y vas a recuperar el músculo perdido. La fuerza la vas a ir ganando con la dieta y el ejercicio lo importante es la constancia, luego llegarás a tu peso ideal.

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  6. Que me decís de esto? Es ceirto?
    «La vida media de las proteínas de algunos tejidos corporales, como en ciertas células musculares, es de 3-5 horas. Pasado este tiempo si no se reponen, se entrará en un estado catabólico, o sea, de destrucción celular. Esto es una evidencia científica empírica. Tu observa a todos los deportistas de nivel, a ver si alguno está más de ese tiempo sin ingerir todos los aminoácidos en una proporción adecuada y útil para el organismo.»

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