La planificación base del entrenamiento de musculación no es un tema que se deba considerar sin importancia. De hecho, una buena planificación es clave para alcanzar el éxito en las rutinas de entrenamiento de musculación.
Es por esto que en el presente artículo explicaremos cuáles son los aspectos que se tienen que tener en cuenta para establecer una planificación de entrenamiento a mediano y a largo plazo.
¿Cómo se debe hacer la planificación base del entrenamiento de musculación?
A lo largo del artículo se explicará la manera correcta en que se deben estructurar los planes de entrenamiento a mediano y largo plazo. Para ello se debe tener en cuenta que la genética y objetivos de cada persona son diferentes, razón por la cual siempre debe haber cierto grado de versatilidad durante la planificación.
Planificación del macrociclo
El macrociclo es el plan de entrenamiento general y el principio de toda la planificación base. Durante esta etapa se tienen que definir cuáles son las diferentes características físicas que se quieren desarrollar. Es necesario hacer una división de períodos, meses y semanas, teniendo en cuenta los momentos en que será posible entrenar.
Además, es durante esta parte de la planificación que se definirá cuál será el porcentaje de carga aplicado a cada entrenamiento y cuáles serán las subdivisiones de microciclos y mesociclos.
Cabe mencionar que las subdivisiones sólo deben hacerse después de haber establecido la estructura de todos los aspectos anteriormente mencionados que componen el macrociclo. Se empezará por la creación de los mesociclos, los cuales deben estar orientados a optimizar las capacidades biomotoras dentro de cada período, tanto a mediano como a largo plazo. De hecho, sin una buena planificación de mesociclos será difícil cumplir los objetivos de musculación.
Después de culminar la planificación de los mesociclos tendremos que planificar los microciclos, los cuales son importantes para asegurar un adecuado control de los entrenamientos semanales. Los microciclos se centran en facilitar la obtención de adaptaciones inmediatas, pues estarán orientados a conseguir variar la intensidad de los ejercicios de acuerdo a la evolución de nuestra condición física y a las sensaciones generadas.
Gran parte de la importancia de los microciclos se encuentra en que éstos hacen énfasis en el progreso individual de cada persona. Son cruciales para una planificación personalizada del entrenamiento, con lo cual se logrará que cada ejercicio sea el óptimo para las condiciones específicas de cada persona.
Métodos para entrenar resistencia y adaptarse
Un punto importante que se debe considerar en toda planificación base del entrenamiento de musculación es que, cuando se va a entrenar después de un largo período de inactividad, se debe empezar por un entrenamiento de sobrecargas adaptativo, por lo cual es importante evitar forzar al organismo a ofrecer el máximo rendimiento desde un principio.
Estos entrenamientos de adaptación y resistencia tienen que tener un aumento de intensidad gradual y anticipada. Para lograr esto es necesario recurrir a la creación de bloques de períodos, los cuales pueden ser mensuales, anuales, bianuales y hasta cuadrienales. Escoger la amplitud de los períodos dependerá de las condiciones de la persona y de los objetivos de desarrollo a mediano y largo plazo que se tengan.
Principios a seguir
Para poder crear un método de entrenamiento de resistencia y adaptación óptimo es necesario seguir ciertos principios básicos del desarrollo muscular. Entre estos se incluyen el principio de individualidad biológica, sobrecarga, adaptación, continuidad, individualidad especifica de los movimientos y de interdependencia entre la intensidad y el volumen.
Lo recomendable es empezar por series de ejercicios generales, los cuales deben estar orientados a entrenar varios grupos musculares a la vez, por lo que los ejercicios de calistenia suelen ser una buena opción. Sin embargo, dependiendo de cuál sea la disciplina deportiva objetivo, se le puede dar prioridad a algunos ejercicios específicos.
En cualquier caso, a nivel general los entrenamientos deben estar basados en los ejercicios multiarticulares principalmente. Algunos ejemplos de ejercicios de este estilo son el press militar, press banca, fondos en paralelas, dominadas, peso muerto, sentadillas y remo. Esto no quiere decir que no se pueden implementar ejercicios monoarticulares en las rutinas, pero decidir si son necesarios requerirá una evaluación teniendo en cuenta los principios del desarrollo muscular.
Planificación base del entrenamiento de musculación de acuerdo al individuo
Tanto la planificación a mediano como a largo plazo debe hacerse teniendo en cuenta las características específicas de la persona que entrenará. Esto se debe a que no es igual entrenar a una persona que levanta pesos habitualmente que entrenar a una persona que nunca ha entrado en un gimnasio en su vida.
Por ello, se debe planificar un volumen de entrenamiento de acuerdo a la condición física de la persona. Con volumen de entrenamiento nos referimos a la cantidad de sesiones de entrenamiento que deberá realizar la persona cada semana, día y mes. Además, también se debe tener en cuenta la cantidad de repeticiones y series de cada ejercicio que se realizarán en cada una de esas sesiones.
Cabe mencionar que el nivel de entrenamiento del individuo no es el único factor que se tiene que tener en cuenta para la planificación del volumen de entrenamiento. El principio de metodología adaptativa no debe dejarse de lado, así que el volumen de entrenamiento también debería aumentar paulatinamente.
Además del volumen de entrenamiento, la intensidad con la cual se entrenará también es un factor importante a considerar. Debe existir una progresión de cargas paulatina. Dentro de la planificación de acuerdo al individuo debe estar indicado el peso con el cual se realizará cada ejercicio.
Por otra parte, ya que el objetivo es realizar un entrenamiento de musculación, las cargas deben variar entre entrenamiento de fuerza, resistencia y equilibrado, de manera que la intensidad varíe para optimizar de la mejor forma posible la hipertrofia muscular.
Asimismo, en el caso de la planificación de rutinas para principiantes, se debe ser más meticuloso durante la planificación, puesto que estas personas son más propensas a sufrir diversos daños en el organismo cuando se someten a una rutina de entrenamiento excesiva de acuerdo a su condición física.
Organización
No existe una forma específica en que deban ondular las variantes de entrenamiento. Por tanto, la variación puede darse en cada microciclo o cada mesociclo. En ambos casos es recomendable programar bloques de intensidad y bloques de resistencia.
En circunstancias más comunes, los bloques de entrenamiento variarán para lograr un aumento de fuerza, potencia e hipertrofia. Sin embargo, debido a que en este caso el objetivo es lograr la máxima musculación, la mayor parte de los entrenamientos deben estar orientados a fomentar la hipertrofia muscular. De hecho, los bloques de variación que favorezcan la fuerza o resistencia se deben introducir sólo para no entorpecer el proceso de hipertrofia a largo plazo.
Referencias
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- Andrades, J. A. B. (2014, 3 mayo). Organización del entrenamiento: planificación de una temporada (IV). Vitónica. https://www.vitonica.com/musculacion/organizacion-del-entrenamiento-planificacion-de-una-temporada-iv
- Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports medicine, 40(3), 189-206.
