La programación en el entrenamiento de fuerza, es una base muy importante si queremos progresar de forma escalonada y sin estancamientos recurrentes.
Sin embargo, aunque suene como una palabra muy compleja, hay opciones varias para simplificar una programación y conseguir buenos resultados.
¿Quieres aprender un poco sobre ello? Atento al siguiente artículo.
Entrenamiento y programación por kg
Dentro de la “historia de la programación en el entrenamiento con pesas”, lo primero que comenzó́ a realizarse fueron entrenamientos basados en el nº de RM.
Un médico de EEUU, en los años 1940, puso de moda para tratar a los veteranos, enfermos y heridos, una metodología de entrenamiento que era realizar 7 series de 10 repeticiones hasta el fallo.
Es decir, 10RM. Pero después se dio cuenta de que era algo demasiado exagerado para un enfermo y decidió cambiarlo por 3 series de 10 repeticiones hasta el fallo.
¡SORPRESA!
¿Alguna vez os han mandado realizar 3 series de 10Repeticiones hasta el fallo? Muy habitual en las rutinas “pre-fabricadas”.
Pues ya sabéis de donde viene, concretamente del año 1948.
Ahora resulta que, en el siglo 21, algunos entrenan con metodologías realizadas hace 60-70 años.
Lo curioso es que mucha de esta gente es la que viene a decir a quienes programamos los entrenamientos en base a la ciencia, que somos unos exagerados con esto de avanzar en el entrenamiento, que así lo han hecho toda la vida y le han funcionado.
Y resulta que es una metodología que se realizaba para rehabilitar heridos, ni siquiera es algo que se desarrollase para hipertrofia, lo que pasa que posteriormente el culturismo se apoderó y así funcionan las modas.
OJO. No estamos diciendo que un 3x10RM sea una mala opción, como recurso puntual.
Entrenar al fallo vs cerca del fallo
Sabemos que entrenar al fallo no tiene más beneficios que entrenar cerca del fallo, a 1-2 repeticiones (1-2 RIR).
Este enfoque nos va a aportar mayores beneficios que entrenar al fallo, porque vamos a recuperarnos mejor, vamos a poder entrenar mejor en las siguientes sesiones y como ya os he dicho muchas veces no siempre más es mejor, ¡mejor, es mejor!.
Entrenamiento basado en autorregulación
Vamos a explicaros el método que te permite programar para progresar y mejorar en los entrenamientos, independientemente de tu objetivo.
Si tu objetivo es la estética o la salud, o también la fuerza, sin necesidad de utilizar herramientas muy avanzadas, sino que es un método factible y totalmente gratis.
¡El entrenamiento basado en la autorregulación!
Y es que, ¿qué maquina hay más precisa que el cuerpo humano? ¿Un roomba? ¿Un avión?
La realidad es que nosotros mismos somos nuestra propia herramienta para programar los entrenamientos, siempre y cuando lo hagamos bien, que es algo fundamental.
Explicación breve:
Lo que vamos a utilizar para programar los entrenamientos es el nº de repeticiones que dejamos sin hacer, respecto a las que podríamos hacer en cada serie.
Es decir, de forma sencilla para que lo entiendas:
Yo sé que con 100kg en Press de Banca puedo hacerme 7 repeticiones más o menos, sin embargo, en la primera serie del lunes realizo 5 nada más, es decir 2 menos de las máximas que podría realizar con esa carga, lo que se traduce o se entiende como RIR 2.
Cuando un entrenador programa 1, 2, 3 o las repeticiones que sean en reserva, se está́ refiriendo justamente a eso, a cuantas vamos a dejar sin hacer respecto a las máximas repeticiones que podríamos realizar con dicha carga.
Como siempre, la individualización es fundamental, y no hay muchas mejores formas de individualizar una progresión que realizando una autorregulación de forma correcta.
Porque cada persona se va a adaptar, y va a responder de una forma totalmente diferente a las demás a los estímulos.
¿Como podemos utilizar el RIR para programar cada entrenamiento?
De forma sencilla y efectiva, podemos establecer rangos de repeticiones y asociarlos a un RIR, por ejemplo <6 repes RIR 2; 6-12 repes RIR 1; >12 repes RIR 0.
También podemos establecer un RIR especifico a cada ejercicio, poniendo mayor o menor intensidad unos que en otros según lo que busquemos.
¿Cómo podemos progresar con el método de autorregulación?
Progresar con esta metodología es muy sencillo, podemos comenzar utilizando un número de repeticiones en reserva más alto, es decir, con una intensidad menor, ya que, si dejas más en reserva, te costará menos cada serie.
Y poco a poco según avanzamos en el mesociclo, ir reduciendo progresivamente el no de repeticiones que estamos dejando sin realizar.
El nº de repeticiones en reserva a utilizar va a depender fundamentalmente del objetivo:
- Mientras que si lo que vamos a hacer es entrenar por salud o por fuerza (según el deporte del que estemos hablando) podríamos dejar un nº de repeticiones sin realizar mucho más amplio, incluso en ocasiones un RIR de la mitad de las repeticiones posibles o algo superior.
- Otra forma de progresar puede ser la de reducir el RIR en algunos ejercicios y en otros no, y progresivamente ir reduciendo en todos, etc..
Realmente hay casi infinitas formas de progresar en base a ese método. Hemos puesto un ejemplo para dar ideas prácticas, sin embargo, siempre ante todo es importante la individualización. No podemos seguir todos mismas rutinas, ni mismas intensidades y volúmenes.
Variaciones en la metodología de entrenamiento con autorregulación
En el entrenamiento por autorregulación, es normal que unos días levantemos más pesos que otros, es lo lógico, los días que estemos bien que hayamos descansado, dormido y vayamos a entrenar motivados vamos a mover algunos/bastantes kgs más que los días que estemos cansados, o nos haya pasado algo que repercuta negativamente en nuestro estado.
Por ejemplo, nuestro RM medio en Press de Banca podría ser 90Kg y oscilamos normalmente en esa carga.
Un día que se junten muchos factores buenos podríamos de levantar 100kg en Press de banca, entrenar y conseguir adaptaciones.
Mientras que un día malo podríamos entrenar con 75Kg y que nos supusiera el mismo esfuerzo que esos 90kg normalmente, y si autorregulamos bien, seguiríamos logrando las mismas adaptaciones.
De esta forma vamos a conseguir siempre ajustarnos a lo que nuestro cuerpo nos pide, y como ya decía Badillo en 2002, lo importante para conseguir adaptaciones son el número de repeticiones utilizadas y el carácter del esfuerzo que nos supongan.
Esto sería, a nivel básico, el por qué utilizar la autorregulación en los entrenamientos de hipertrofia. Si quieres seguir aprendiendo, existen guías como esta de fit generation, sobre la: programación de entrenamiento para ganar masa muscular, redactada por el conocido Carlos Mejías, quizá te pueda ayudar.
