La regla de los 4 segundos para mejorar tus músculos y fuerza

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Contenido del artículo

Hay diferentes maneras de entrenar la fuerza de los músculos y el tiempo en que estos pueden estar en tensión. Es decir, el tiempo que el músculo es capaz de realizar un esfuerzo hasta recuperar la posición de reposo. Entrenar esto es fundamental en función de los objetivos que tengas. Hoy vamos a explicarte la regla de los 4 segundos para que puedas optimizar al máximo tu entrenamiento y logres los resultados que quieres.

Fases durante la repetición del ejercicio de fuera

Muy pocas veces un entrenador o en los gimnasios explican en qué consisten las repeticiones durante un ejercicio de fuerza. Así que antes de entrar en materia vamos a explicarte sus diferentes fases:

  • Fase concéntrica: es cuando los músculos acortan su tamaño original y los puntos de inserción están más cerca.
  • Fase excéntrica: es cuando los músculos se alargan y, de esta manera, vencen el peso de la carga.
  • Fase isométrica: es cuando el músculo no se mueve y los puntos de inserción se mantienen en el mismo punto.

Para que lo entiendas mucho mejor vamos a ponerte un ejemplo. Cuando coges un vaso de agua, el momento en el que coges el vaso es la fase concéntrica, cuando lo tienes ya cogido y no mueves tus músculos es la fase isométrica y, finalmente, cuando sueltas el vaso de nuevo estarías en la fase excéntrica.

En términos de fuerza aplicada al entrenamiento, un ejemplo sería cuando te pones recto y doblas tus rodillas para, acto seguido, saltar muy alto. Cuando saltas así logras más altura porque aprovechas la energía elástica de los músculos cuando se acortan después de haber estado estirados. Es decir, estaríamos hablando de una fase excéntrica.

Regla de los 4 segundos en entrenamiento de fuerza

Analizando estas fases se descubrió que en press de banca cuando bajas la barra en un segundo tu cuerpo necesita estar en fase isométrica durante cuatro segundos para disipar toda la energía del movimiento del ciclo.

Aplicación en el levantamiento de peso

Cuando haces entrenamiento de fuerza debes tener en cuenta los tiempos para que el entrenamiento sea efectivo. De hecho, los tiempos son a veces mucho más importantes que la cantidad de peso que se levanta. Es decir, de nada sirve levantar una gran cantidad de peso si este se deja caer enseguida para levantarlo utilizando la fuerza del movimiento de estiramiento y acortamiento. Haciendo esto solo mueves el peso una distancia mínima y, por lo tanto, no estás haciendo fuerza realmente.

Para que tu entrenamiento de fuerza sea efectivo, en función de los resultados que quieras, debes hacerlo de una de las siguientes dos maneras: bajar lentamente el peso en la fase excéntrica para hacer fuerza y provocar la hipertrofia o bajarlo en la fase excéntrica un poco más rápido para desarrollar la fuerza.

Si quieres entrenar para poder levantar la mayor cantidad de peso posible debes hacer fases excéntricas cortas para ganar en fuerza explosiva.

Mucha gente, cuando acude al gimnasio, comete el error de dejar caer rápidamente el peso para subirlo después aprovechando la energía acumulada. En realidad el trabajo que se está realizando aquí es mínimo, ya que solo se trabaja en la parte final del levantamiento, cuando ya se ha acabado la energía acumulada en la fase excéntrica.

La regla de los 4 segundos

En función del entrenamiento trabajarás más la fase excéntrica o la concéntrica. Esto significa que no se le suele prestar demasiada atención a la fase isométrica, que es aquella en la que te preparas para realizar un esfuerzo. Pues debes saber que es en esta fase de descanso cuando entra la regla de los 4 segundos.

Levantar peso y aguantar 4 segundos

Para aplicar esta regla puedes ralentizar la bajada del peso durante 2 segundos, esperar después 2 segundos y entonces subir. Puedes combinarlo también con una bajada de 3 segundos y un descanso de 1. Puedes hasta invertir los 4 segundos en la bajada y no hacer descanso.

Y si te ves con fuerzas puedes incrementar el tiempo entre el descenso y la pausa, siempre y cuando inviertas, mínimo, 4 segundos, nunca menos.

Uso de la fuerza y supervisión

En la última fase, la del levantamiento, es cuando de verdad empieza el trabajo de musculación. Debes subir todo lo que puedas para que tus músculos trabajen de verdad, así que utiliza un peso que te permita hacerlo sin problemas.

Como siempre, y especialmente cuando vas a empezar un nuevo entrenamiento, te recomendamos que lo hagas con la ayuda de un experto que te supervise. De esta manera, además de corregir los posibles errores, es mucho más fácil conseguir buenos resultados. Así como también es una manera de evitar lesiones o molestias por malas posturas.

Y, por último, si lo que quieres es ganar musculatura, tener una buena técnica entrenando es tan importante como llevar una dieta equilibrada rica en proteínas para que pueda producirse la hipertrofia, ya que, si no es así, por mucho que entrenes tu cuerpo no podrá muscular adecuadamente y el entrenamiento será inútil.

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