Rutina de definición para quemar grasa

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Contenido del artículo

Como toda rutina enfocada a un periodo de definición, debe ir acompañada de una dieta hipocalórica para poder bajar de peso.

Objetivo

Pérdida de grasa, ganancias en fuerza y manutención de masa muscular.

Duración y frecuencia

4 semanas. 2 sesiones de pesas y 2 de cardio por semana.

Rutina

Lunes

Ejercicios

  • Press de banca, dominadas o remo inverso, sentadilla frontal o sentadilla hack y fondos en paralelas o press declinado.
  • Series por ejercicio: 10
  • Repeticiones: 3
  • Descansos: 45 segundos.
  • Carga: 75% del 1RM (es decir, un peso con el que puedas hacer hasta 10 repeticiones).

Realiza las 10 series del ejercicio antes de pasar al siguiente. Esto se mantendrá siempre. Trabajo adicional: Sprints en bicicleta estática, pedaleando suave durante 60 segundos y sprintando durante 30. Durante 10 minutos.

ejercicios para perder grasa

Martes

Trabajo adicional: Saltar a la comba durante 10 minutos.

Miércoles

Descanso.

Jueves

Ejercicios

  • Sentadilla, remo sentado o remo con barra, peso muerto rumano y press militar de pie.
  • Series por ejercicio: 10
  • Repeticiones: 3
  • Descansos: 45 segundos.
  • Carga: 75% del 1RM.

Trabajo adicional: Caminar/sprintar. 60 segundos caminando seguido de 30 segundos sprintando. Durante 10 minutos.

Viernes

Descanso.

Sábado

Trabajo adicional: Saltar a la comba durante 10 minutos.

Domingo

Descanso.

Progresiones

Lunes: Disminuir 5 segundos el descanso la semana 2. Aumentar el peso un 2% las semanas 3 y 4. Además añadir al trabajo adicional 90 segundos cada semana.

Martes: Añadir 60 segundos al salto a la comba.

Jueves: Aumentar el peso un 2% la semana 2. Disminuir 5 segundos el descanso la semana 3 y la semana 4 (es decir, la semana 4 harás descansos de 35 segundos. Además añadir al trabajo adicional 90 segundos cada semana.

Sábado: Añadir 60 segundos al salto a la comba.

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13 comentarios en «Rutina de definición para quemar grasa»

  1. Se puede realizar trabajo abdominal aparte (del CORE) si es así ¿Mejor dias de pesas o cardio? ¿En lugar de comba se podría realizar HIIT?

    Responder
    • Hola Miguel,

      Por comodidad, te resuelvo todas tus dudas en este mismo comentario. Intenta siempre realizar tus preguntas en un mismo comentario ya que sino automáticamente se te detecta como spam al poner tantos comentarios seguidos.

      1. El trabajo abdominal se puede realizar como trabajo complementario después de cada sesión de pesas. El HIIT es muy exigente para el SNC por lo que combinarlo con el 10×3 no es la mejor opción.

      2. El «o» significa que puede realizarse cualquiera de ellas, indistintamente.

      3. En los fondos se cuenta solo el lastre, por comodidad.

      4. Mismo, se cuenta solo el lastre.

      5. El tempo siempre debe de ser fase positiva explosiva (velocidad máxima) y fase negativa controlada.

      Un saludo 🙂

      Responder
  2. Perdoón por poner tantos comentarios, pero es que me van surgiendo las dudas poco a poco. En esta rutina, asi como en todas las rutinas de fuerza, ¿como seria el tempo?

    Responder
  3. Hola, antes de todo,.felicidades por la web!!muy completa y útil.
    Me gustaría saber sobre esta rutina, si por ejemplo podría meter el sábado quizá un circuito láctico, como él qué tienes publicado en otro artículo.

    También saber saber si podría hacer algo de trabajo directo de bíceps y tríceps y en que momento.

    En la progresión del lunes para la semana 4, en total se acumularia un incremento de peso del 4%?

    Y una última cosa, la rutina es para 4 semanas, porque?? No podría hacerse más tiempo? Muchas gracias por tú atención y disculpa tanta pregunta.

    Un gran saludo

    Responder
  4. Me parece una rutina pobre. un ejercicio 10*3 por sesión, por muy pesado que sea… no creo que sea suficiente para quemar grasa.

    En mi opinion es mejor un 5*5 de triseries de, con la misma barra, press de bcanca, remo y sentadillas 3 dias a la semana don 1 o 2 dias. los dias entre medias hacer antebrazo, gemelos, abdominales, lumbares, andar rapidito y/o yoga u otra activdiad tipo boxeo judo etc…

    Para ser de alterofilia, esperaba que se recomendara el ejercicio estrella: arranzadas, high pulls con remo a la barbilla o barbell complex en general

    Responder

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