3 entrenamientos de CrossFit sin material para hacer en las vacaciones

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Contenido del artículo

Hoy os dejamos 3 entrenamientos de CrossFit sin material que podéis realizar en cualquier lugar.

Durante las vacaciones es muy común desconectar del gimnasio. Se hace difícil continuar con los entrenamientos que venimos realizando durante el resto del año. Es por ello que cada vez más gente recurre a realizar entrenamientos en casa o sin material que permitan seguir progresando durante las merecidas vacaciones.

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit es una modalidad de entrenamiento que incluye en una misma sesión ejercicios enfocados al trabajo de fuerza, resistencia y agilidad. Podríamos decir que es una combinación de disciplinas deportivas que se unen en una sola sesión.

Se trata de un entrenamiento variado que ayuda a desarrollar las capacidades físicas básicas en su conjunto, ya que se van modificando la realización de los ejercicios escogiendo siempre ejercicios funcionales o multiarticulares que deben ser realizados a una intensidad elevada.

La mayoría de los ejercicios que se realizan en estos entrenamientos son con cargas elevadas, aunque existen entrenamientos de CrossFit sin material que buscarán un estrés metabólico que te harán aumentar tu condición física.

 ¿Quién puede realizar un entrenamiento de CrossFit?

Debido a la intensidad y dificultad de alguno de los movimientos principales que constituyen la base de los entrenamientos de CrossFit, este tipo de entrenamientos era realizados por personas cuya capacidad física era notable. En sus orígenes fueron los militares y ciertos cuerpos de élite los que solían practicar este tipo de modalidad deportiva.

Hoy día no es así, el CrossFit se ha ido extendiendo por el mundo y ha ido ganando popularidad, por lo que se han ido adaptando los entrenamientos originales a todos los niveles. Es por este motivo, que no necesitarás tener la condición física de un deportista de élite para poder practicar esta divertida y efectiva modalidad deportiva.

Actualmente, esta disciplina deportiva puede ser practicada por cualquier persona, siempre y cuando se adapten los ejercicios o el propio WOD (como se llama al entrenamiento en CrossFit) a las características de cada persona.

Beneficios del CrossFit

Aunque se hace difícil por si extensión enumerar todos y cada uno de los beneficios que puede aportarte esta disciplina deportiva, vamos a tratar de resumir de manera escueta los más llamativos:

Cambia tu composición corporal

Al ser una disciplina deportiva muy variada e intensa hará que tu cuerpo tenga un mayor gasto calórico y junto a una alimentación adecuada te ayudará a eliminar grasa y mejorar la masa muscular, por lo que tu cuerpo se verá mucho más estético, fuerte y definido.

Mejora la resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular y respiratoria se mejora con la realización de ejercicios aeróbicos durante un tiempo continuado. Por tanto, los WOD o entrenamientos de CrossFit se convertirán en un buen arma para hacerte cada vez más resistente.

Estéticamente mejorará tu cuerpo y se verá más estabilizado

Como hemos comentando anteriormente, en los ejercicios de CrossFit no solo se trabaja la musculatura principal, sino que son los ligamentos y los pequeños músculos estabilizadores los que te ayudarán a realizar los movimientos. Por tanto, con la práctica continuada de esta disciplina deportiva, este tejido magro irá ganando fuerza que se transferirá a una mejor higiene postural.

entrenamientos CrossFit sin material

Tu salud mejorará

El método CrossFit tiene como principal objetivo la mejora de las capacidades físicas básicas del sujeto. Por tanto, aquella persona que mejora sus habilidades físicas está mejorando su salud. No olvidemos que el movimiento y el ejercicio es un factor directo asociado a la salud de nuestro organismo.

Mejora las relaciones sociales

Aunque en la mayoría de los entrenamientos el CrossFit es una disciplina donde se trabaja de manera individual, es cierto que muchos WOD requieren de la ayuda de un compañero. Además, en cada sesión, tratarás de superar tus marcas, pero también intentarás batir a tus compañeros/as de entrenamiento.

3 entrenamientos de CrossFit sin material

A continuación vamos a describir las 3 metodologías más usadas en entrenamientos de CrossFit y pondremos un ejemplo práctico de cada una de ellas.

EMOM

La palabra EMOM viene compuesta por las siglas de (Every Minute On the Minute) que dan significado a realizar cada bloque de ejercicios dentro de un minuto, «cada minuto en el minuto».

Para ejecutar un entrenamiento EMOM deberás escoger un ejercicio o bloque de ejercicios con unas repeticiones concretas que deberás ir realizando lo más rápido posible, ya que tu tiempo de descanso será el tiempo restante que te quede hasta comenzar el siguiente minuto. Se trata de una manera divertida en la que tu rival es el tiempo, por lo que no deberás bajar la guardia en ningún momento y deberás estar dando el cien por cien en cada serie.

La metodología EMOM se utiliza en los entrenamientos CrossFit sin material porque ayuda a incrementar la intensidad en el entrenamiento.

Un ejemplo práctico de un entrenamiento EMOM podría ser el siguiente:

  • Minuto par: 5 burpees + 10 flexiones de brazos + 15 sentadillas.
  • Minuto impar: 5 squat jumps + 10 jumping jacks + 15 sit ups.

Intercambia los ejercicios en función vaya corriendo el tiempo. Pon un cronómetro marcha atrás de 10 minutos y ve añadiendo tiempo (2 minutos podría ser una buena opción) semanalmente hasta intentar alcanzar 20 minutos de entrenamiento.

Se deberá adaptar el tiempo, los ejercicios y las repeticiones a cada persona de manera individualizada, teniendo en cuenta las características de cada sujeto.

AMRAP

La palabra AMRAP es la composición de abreviar las iniciales de “as many reps as possible«. Este entrenamiento tiene como objetivo realizar el mayor número de repeticiones o rodas posibles de un ejercicio o bloque de ejercicios.

Por ejemplo:

AMRAP (20 minutos) : 100 saltos jumping jacks + 50 encogimientos + 25 sentadillas + 10 flexiones.

Debemos poner un cronómetro con cuenta atrás de 20 minutos y comenzar a realizar los ejercicios. Se deberá ir pasando de unos a otros cuando vayamos completando las repeticiones propuestas. Cada vez que se finalice el bloque, deberemos anotar el número de vueltas para tratar de completar el mayor número posible de rondas al final.

Los entrenamientos AMRAP pueden adaptarse a las características de cada deportistas ajustando el tiempo o el número de repeticiones de los ejercicios.

Te recomendamos comenzar por 10 minutos e ir ampliando un par de minutos semanalmente.

Para no perder la motivación, deberás tratar de superar el número de rondas dadas cada vez que realices este entrenamiento.

ForTime

Los entrenamientos ForTime son los típicos en los que se cronometra el tiempo que se tarda en realizar un bloque de ejercicios. El objetivo es tratar de ir mejorando las marcas con el paso del tiempo.

Un ejemplo práctico de esta metodología sería realizar:

50 sentadillas + 50 jumping jacks + 50 flexiones + 50 jumping jacks + 50 sit ups + 50 jumping jacks + 50 flexiones de hombro verticales invertidas (haciendo el pino o con la ayuda de un banco para apoyar las rodillas).

Al comenzar el entrenamiento se deberá iniciar el cronómetro y el atleta deberá pararlo al finalizar todos los ejercicios y repeticiones propuestas en el inicio.

Conclusión

Si eres de los que le gusta entrenar y no quieres dejar de hacerlo durante las vacaciones, te proponemos 3 entrenamientos de CrossFit sin material que podrás realizar en cualquier lugar.

No te dejes engañar por la simplicidad al describirlos, te aseguramos que supondrán un gran esfuerzo completarlos.

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