Si eres principiante en el mundo del fitness, comenzar con una rutina que te permita activar todo tu cuerpo en el gimnasio es la mejor manera de ponerte en forma y evitar el riesgo de lesión. Escoger ejercicios que te ayuden a mejorar la fuerza, la técnica y el control de tu cuerpo es la clave para poder progresar y que puedas obtener el cuerpo que deseas.
Marca tu propio ritmo
Es un gran error comenzar de primeras en el gimnasio y querer realizar rutinas de entrenamiento de personas que llevan años y años en el mundo del fitness.
Las rutinas segmentando grupos musculares por días, las típicas Weider, son una metodología de entrenamiento muy utilizada por los usuarios/as del gimnasio, pero deben ser utilizadas cuando se tiene cierta técnica y tolerancia al entrenamiento.
Si eres novato en el gimnasio, la mejor opción será comenzar con una rutina de entrenamiento que te permita fortalecer y activar todo tu cuerpo sin causarte daño.
Las rutinas fullbody o de cuerpo completo te ayudarán a progresar en las primeras sesiones, te ayudarán a aprender la técnica y a que aprendas a escoger la carga adecuada en cada uno de los ejercicios. Posteriormente, podrás ir modificándola y adaptándola a tu contexto y características.
Los mejores ejercicios para activar todo tu cuerpo en el gimnasio
Box jumps
Los saltos al cajón pueden considerarse un ejercicio tanto aeróbico como de fuerza. Este movimiento, ejecutado correctamente y realizado de manera regular, te aportará la fuerza y agilidad que necesitas para mejorar en tus entrenamientos, sea cual sea la disciplina que practiques.
Para realizar el ejercicio, solo necesitarás la ayuda de una plataforma estable que pueda soportar tu peso. Se puede usar un banco de saltos pliométricos, un step o un cajón, entre otras opciones.
- Colócate de pie frente a la plataforma.
- Baja la cadera para coger energía e impúlsate de un salto encima del cajón.
- Recuerda aterrizar con las piernas semiflexionadas volviendo a bajar la cadera.
- Baja de la plataforma caminando o saltando hacia detrás y vuelve a la posición de origen.
Curl femoral en suelo
Este ejercicio es una magnífica herramienta para trabajar de manera excéntrica la musculatura isquiosural de la pierna.
Es un movimiento muy sencillo de realizar, pero en el que deberás prestar atención a técnica en todo momento, ya que deberás mantener la musculatura lo suficientemente apretada como para no perder la posición del inicio.
Dominadas isométricas
Este ejercicio trabaja los músculos manteniendo la tensión en ellos en todo momento, ya que al ser un ejercicio isométrico, estaremos añadiendo tensión constante en los músculos sin que estos tengan que realizar ninguna de las fases del propio movimiento de contracción muscular (fase concéntrica-fase excéntrica).
Deberás subir la barbilla por encima de la barra y, una vez ahí, aguantar la tensión sin descender el cuerpo. Este ejercicio, a diferencia de los demás, se cuantifica por tiempo, no por repeticiones.
Paseo del granjero, el ejercicio más completo para activar todo tu cuerpo en el gimnasio
Con este ejercicio, mejorarás la postura, al trabajar de manera isométrica los músculos estabilizadores de todo tu cuerpo. Es un ejercicio que, además de mejorar tu postura, hará más fuertes tus antebrazos y hará que ganes fuerza en tu agarre. Para ejecutarlo:
- Sujeta dos mancuernas pesadas, una en cada mano.
- Mantén una buena alineación de la cabeza, tronco y pelvis. Para ello, concéntrate en tener apretado el abdomen.
- Con las mancuernas a ambos lados de la cadera, trata de desplazarte hacia delante.
Puente lumbar
Se trata de un ejercicio para fortalecer principalmente la zona lumbar y la parte posterior de las piernas. Para hacerlo:
- Tumbado, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, y las manos estiradas con las palmas apoyadas en el suelo, levanta la pelvis y aprieta los glúteos.
- Aguanta la posición un par de segundos y vuelve a repetir.
Plancha con rodillas apoyadas
Aunque parezca un ejercicio muy simple, el trabajo del abdomen es inmenso, por lo que no debes infravalorarlo a primera vista.
- Coloca el cuerpo en posición de plancha normal, con los antebrazos apoyados y las piernas estiradas, dejando caer las rodillas hasta que hagan contacto con el suelo.
- Aguanta la postura del tronco horizontal con la ayuda de las manos, rodillas y puntas de los pies.
Lumbar nadador, uno de los mejores ejercicios para activar todo tu cuerpo en el gimnasio
Es un ejercicio para tonificar y activar la musculatura de la espalda, tanto de la zona dorsal como de la zona lumbar. Realízalo siguiendo estos pasos
- Túmbate boca abajo, con los brazos y las piernas estirados, manteniendo la cabeza mirando al suelo en todo momento.
- Eleva el torso y, simulando el movimiento de natación, lleva los brazos hacia detrás y hacia delante.
- Realiza tres series de ocho repeticiones cada una.
Press banca con mancuerna a un brazo
Con este ejercicio no solo mejorarás la fuerza del pecho o los brazos, sino que, además, los músculos fijadores del tronco estarán en una tensión continua en todo el movimiento, por lo que se fortalecerán al mismo nivel que la musculatura principal implicada.
Rutina de entrenamiento para activar todo tu cuerpo en el gimnasio si eres principiante
Si te acabas de iniciar en el mundo del fitness, te recomendamos que realices esta rutina de entrenamiento con ejercicios compuestos, donde trabajarás de manera completa la musculatura de tu cuerpo al completo.
Lo ideal sería que la hicieras tres días en semana, dejando un día de descanso entre cada uno de los días de entrenamiento.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Box jumps | 2x | 10 |
| Curl femoral | 3x | 12 |
| Dominadas isométricas | 3x | 20″ |
| Paseo del granjero | 2x | 50 metros |
| Puente lumbar | 3x | 12 |
| Plancha con rodillas | 3x | 30 segundos |
| Lumbar nadador | 2x | 8 con cada lado |
| Press banca mancuernas unilateral | 3x | 12 cada lado |
Conclusión
Si eres de los que se ha apuntado al gimnasio a primeros de año y quieres mejorar tu composición corporal, no corras. Comienza poco a poco y elige ejercicios que ayuden a activar la musculatura de tu cuerpo de una manera general. Esto te ayudará a ir progresando en fuerza y tamaño muscular mientras vas adquiriendo técnica y experiencia para poder pasar a practicar rutinas más complejas y con un mayor volumen de entrenamiento.
