Análisis de la Rutina Weider 5 días

Sin duda, una de las mayores preocupaciones de cualquier persona a la hora de asistir al gimnasio es el conocer si su rutina es efectiva o no. Es obvio que a ninguno nos gusta perder el tiempo, sin embargo, hay veces en las que nos damos cuenta de que lo estamos haciendo. Con la intención de evitar esto nace una serie de artículos en las que se analizarán a fondo las rutinas más utilizadas en el mundo de la musculación y el deporte.

La estructura es sencilla. Primero se pondrá como ejemplo una rutina que cumpla las características a tratar (por ejemplo, en este caso será una rutina dividida que entrena un músculo por día, 5 días por semana) y, posteriormente, se pasará a analizar los parámetros más importantes del entrenamiento y los errores más comunes cometidos con este tipo de rutinas. Por último, se hará un análisis sobre su efectividad en cada uno de los posibles casos .

¡Así es! ¿No sabes si una rutina es buena para un periodo de definición? ¿Para personas que admiten poco volumen de entrenamiento? ¿Para personas con poco tiempo que dedicar al gimnasio? En Entrenamiento.com contarás con la información necesaria para no dedicar tu preciado tiempo a algo que no es óptimo para ti.

Así pues, empecemos.

Rutina Weider 5 días

Las rutinas tipo Weider son las más conocidas de las rutinas divididas, es decir, aquellas en las que el entrenamiento es dividido en distintas partes a la hora de ser entrenados, en este caso particular se dividen en grupos musculares. Los 5 días indica que se entrenará 5 días por semana, usualmente con un día de descanso en medio, entrenando un grupo muscular cada día. Es decir, es frecuencia 1 (cada músculo se entrena una única vez por semana).

Son rutinas basadas en altos volúmenes de entrenamiento, lo cual induce a congestiones musculares importantes y, usualmente, aquellas personas que entrenan con este tipo de rutinas reportan un acusado dolor por agujetas.

He aquí un ejemplo de este tipo de rutina:

Lunes (Pecho)

• Press banca, 4 x 6.
• Press inclinado, 4 x 8-10
• Superserie de Fondos en paralelas y Aberturas con mancuernas, 4 x 10

Martes (Espalda)

• Peso muerto, 4 x 6.
• Dominadas, 4 x 8-10.
• Remo, 4 x 8-10.
• Pullover en polea, 4 x 20

Miércoles (Hombro)

• Press militar, 4 x 6.
• Elevaciones laterales, 4 x 8-10.
• Superserie de Elevaciones frontales y Elevaciones posteriores, 3 x 10

Jueves (Pierna)

• Sentadilla, 4 x 6.
• Prensa, 4 x 10-12.
• Curl femoral, 4 x 10-12.
• Peso Muerto Rumano, 4 x 10-12.

Viernes (Brazo)

• Curl con barra, 3 x 6.
• Press cerrado, 3 x 6.
• Curl con mancuerna, 3 x 8-10.
• Fondos, 3 x 8-10.
• Superserie de curl martillo y extensiones de tríceps en polea, 3 x 10-12.

Análisis de la rutina

• Frecuencia: 1. Únicamente se entrena directamente cada grupo muscular una vez por semana.
• Volumen: Muy alto. El rango de repeticiones de todos los ejercicios está entre 6 (para ejercicios principales) y 10-12 (para ejercicios secundarios). La selección de ejercicios suele ser de 4 a 6 ejercicios por grupo muscular, con normalmente 4 series y la adición de ejercicios en superserie.
• Intensidad: Baja. Como resultado de utilizar rangos de repeticiones altos, la intensidad (expresada en % sobre la repetición máxima en el ejercicio) es media para el ejercicio principal y baja-muy baja para ejercicios secundarios.
• Descansos: Usualmente entre 60 y 120».
• Duración aproximada: Menos de 1 hora.

Las rutinas Weider son conocidas por tener uno de los niveles más altos de volumen de entrenamiento. Este volumen induce a congestiones musculares y sensaciones de agujetas muy altas, sin embargo, uno de los errores más comunes que se cometen es asociar «congestión» y «agujetas» con «efectividad». La congestión muscular es el hinchamiento que sufren los músculos por el aumento del caudal de sangre debido a la necesidad de mantener el aporte energético y de oxígeno así como la eliminación de desechos metabólicos durante la actividad física (si bien no es el único tipo de congestión). Por su parte, las agujetas son el dolor muscular de aparición tardia (DOMs, en inglés) producida por la microrrotura de fibras musculares (es la teoría más aceptada por la comunidad científica).

Una mayor congestión únicamente indica que el músculo ha estado más tiempo sometido a un esfuerzo físico, lo cual no es indicativo de la efectividad de la actividad física. Por ejemplo, coge una pesa de 2 kg y realiza 100 repeticiones de curl de bíceps. La congestión será brutal, el esfuerzo y el estímulo muscular, mínimos.

Por su parte, la aparición de agujetas tampoco es indicativo de la efectividad de la actividad física, ya que su aparición está estrechamente relacionada con la experiencia en la realización de dicha práctica. Por ejemplo, el primer día que hagas sentadillas te producirá unos dolores por agujetas terribles y, sin embargo, un mes después (y con más peso en la barra) al realizar las mismas sentadillas (o incluso más) te producirá menos dolores.

Las rutinas Weider de baja frecuencia producen muchos dolores por agujetas puesto que el músculo no es habituado a entrenar de manera continuada, adquiriendo experiencia en dicho ejercicio mucho más lento. Una persona que normalmente realice sentadillas 3 veces por semana tendrá menos agujetas que una persona que normalmente realice sentadillas una sola vez por semana, puesto que los músculos están habituados a entrenar de manera más continua. Un apunte adicional es que las agujetas durante la adaptación a realizar un ejercicio 3 veces por semana son infernales.

Por otro lado, otro de los errores fundamentales es la selección de ejercicios. Más no es mejor. Un alto porcentaje de los usuarios novatos de estas rutinas incluyen una cantidad totalmente excesiva de ejercicios, por el simple hecho de desconocer la mecánica y el verdadero impacto de los ejercicios. Un claro ejemplo de este error es esto:

• Press banca
• Press banca inclinado
• Press banca declinado

Son tres ejercicios prácticamente iguales para novatos. Será a partir de nivel intermedio o avanzado cuando realmente marquen una diferencia para el sujeto (puesto que deben centrarse en sus debilidades) y, sin embargo, la gente sigue utilizando esta distribución para pecho. Aquellos que cometen este error están entrenando por debajo del 50% de intensidad, lo cual se traduce en un estancamiento asegurado. No incrementarán pesos, entrenarán a volúmenes abusivos e intensidades insignificantes. Es decir, no habrá resultados.

Por último, otro de los errores más comunes es no incluir el peso muerto en el día de espalda. Tanto el peso muerto como el rack pull son dos de los ejercicios que permiten desarrollar más la espalda, tanto alta como baja. Por si fuese poco, la tensión a la que es sometida todo el cuerpo permite mejoras en todos los ejercicios y en el sistema nervioso central. Además, conviene recordar que las piernas son el grupo muscular más grande de nuestro cuerpo, entrenarlo una vez por semana es absurdo.

Efectividad en individuos

La efectividad en diferentes grupos de individuos será medida en por un número entre el 0 y el 10. Se adjuntará una explicación con los motivos del porqué esa rutina tiene esa valoración para dicho grupo. Los grupos serán escogidos entre los mayoritarios y, además, se añadirán una serie de modificadores dependiendo de los casos particulares a los que se pueda ver sometido dicho grupo. Por ejemplo, serán modificadores «Personas con poco tiempo que dedicar al gimnasio», «Personas en periodos de definición», «Personas en rehabilitación», etc.

• Del 0 al 4 indicará que es una rutina contraindicada para ese grupo.
• Del 5 al 6 indicará que no es una rutina conveniente para ese grupo.
• Del 7 al 8 indicará que, sin ser una rutina óptima, obtendrá beneficios.
• Del 9 al 10 indicará que es una rutina óptima para ese grupo.
• Los modificadores irán del -3 al +3.

1. Novatos: 4. Por novatos se entiende a personas que, por lo general, son capaces de incrementar los pesos manejados cada día de entrenamiento. Un indicador muy utilizado es ver si es capaz de levantar un 140% de su peso corporal en sentadilla y el 110-120% de su peso corporal en press banca. Precisamente es su condición, la de poder incrementar los pesos a diario, lo que convierte este tipo de rutinas en contraindicadas. Los novatos no suelen beneficiarse de volúmenes altos de entrenamiento ya que su principal debilidad y el motivo que les lleva a no tener músculo es la falta de fuerza. Para este grupo es necesario y, sin duda, obtendrá mejores resultados con rutinas con menor volumen y mayor frecuencia e intensidad.
2. Intermedios: 7. Por intermedios se entiende a personas que, por lo general, son capaces de incrementar los pesos manejados cada semana de entrenamiento. Sin duda, no es una rutina óptima, ya que rutinas como las torso/piernas o alguna fullbody serán más beneficios. Sin embargo, si el usuario es aficionado a las rutinas divididas ha de saber que no va a perder el tiempo, siempre y cuando no se cometan ninguno de los errores antes mencionados. El grupo de intermedios manejan pesos lo suficientemente importantes como para que la intensidad no sea excesivamente baja.
3. Avanzados: 8-9. Por avanzados se entiende a personas que, por lo general, necesitan de ciclos enteros de entrenamiento para mejorar su condición. En este caso, un usuario avanzado puede ser considerado como un inicio de culturista (aunque no se dedique profesionalmente a ello) y, en caso de que el objetivo no sea la musculación y el culturismo, no estará incluido en este grupo. El grupo de avanzados manejan pesos tan elevados como para que sea prácticamente imposible trabajar todos los días a intensidades elevadas. Además, poseen la fuerza necesaria y su objetivo principal suele centrarse en la hipertrofia sarcoplasmática.
4. Usuarios de fármacos: 10. Este grupo comprende a aquellas personas que toman algún tipo de fármaco para mejorar su rendimiento o semejantes (anabolizantes, prohormonas, etc.). Son un grupo a parte, principalmente formado por culturistas, sobre los cuales fueron planteados los principios Weider.
5. Deportistas: 0. Por deportistas se entiende a personas cuya principal actividad física es un deporte y, el trabajo en gimnasio, tiene como objetivo mejorar el rendimiento en dicho deporte. Está totalmente contraindicado para estos casos las rutinas Weider de 5 días. Un deportista debe de entrenar a volúmenes bajos o muy bajos en el gimnasio puesto que sino afectaría negativamente a su rendimiento deportivo. Además, el uso de ejercicios de aislamiento, por lo general, no es beneficioso para deportistas. Además, las principales facultades que busca desarrollar un deportista en el gimnasio son fuerza y potencia, ambas facultades apenas se mejoran con esta tipo de rutinas.
6. Con poco tiempo para ir al gimnasio: +1. Las rutinas Weider de 5 días son cortas en su duración, normalmente de menos de 1 hora, por lo que puede un punto positivo si te encuentras en esta situación. Las rutinas torso/piernas tampoco suelen ser muy largas; las fullbody, sí.
7. En periodo de volumen: +0. El hecho de estar en un periodo de volumen (durante el cual hay dieta hipercalórica para ganar músculo) no se ve beneficiado ni perjudicado por este tipo de rutinas.
8. En periodo de definición: -2. El hecho de estar en un periodo de definición (durante el cual hay dieta hipocalórica para perder grasa) se ve muy perjudicado por este tipo de rutinas. El principal motivo es que no incluye levantamiento pesado intenso (necesario para conservar la mayor cantidad de músculo posible) ni hay posibilidad de incluir circuitos lácticos o bloques (óptimos para maximizar la pérdida de grasa) y están basadas en demasiados ejercicios de aislamiento.
9. Deportistas de potencia: -3. Powerlifters, Halterófilos, jugadores de Rugby y Fútbol américano, así como, en algunos casos, jugadores de baloncesto, se ven especialmente perjudicados por este tipo de entrenamiento, al ser contrario a sus propios principios de fuerza y potencia.
10. Mujeres: -1/+0. No existen perjuicios extras para mujeres, salvo que por regla general las mujeres admiten menos volumen de entrenamiento pero más intensidad.
11. Personas con sobrepeso: -2. Las razones son las mismas que por «En periodo de definición».

Conclusiones

Tras este análisis, ha quedado claro que, al contrario de la creencia popular, las rutinas Weider de baja frecuencia no son buenas para usuarios novatos ya que les perjudica en su progresión e incluso puede llegar a estancarlos (algo totalmente anómalo en personas capaces de progresar a diario).

Serán los grupos más avanzados, especializados en la musculación y el culturismo, los que obtengan mayores beneficios de un tipo de rutinas, el cual fue planteado en su día para culturistas de alto nivel usuarios de fármacos.

Finalmente, los deportistas deben evitar este tipo de rutinas si quieren aumentar su rendimiento deportivo. En las próximas semanas analizaremos otro tipo de rutinas, no dudes en dejar en los comentarios cuál te gustaría que fuese el siguiente tipo de rutinas a analizar.