El método definitivo para progresar en tu rutina de gimnasio

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Contenido del artículo

El desarrollo de las capacidades físicas se mejora con la continua práctica, es decir, si queremos ser más fuertes, deberemos realizar más ejercicios de fuerza, si por el contrario lo que queremos es ser más veloces, la única manera de mejorar la velocidad es entrenar con ejercicios de velocidad.

¿Pero qué pasa si estamos interesados en tener una buena condición física y ser buenos en todos los aspectos? Pues bien, como ya te imaginarás, deberás trabajar en todos los aspectos, ya que no se puede mejorar en una cosa si no la entrenas.

De esta necesidad de entrenar en todas las facetas, aparece el método conjugado, que como su propio nombre indica, se encarga de combinar varios entrenamientos en un mismo plan de entrenamiento.

¿Qué es el método conjugado?

Como hemos comentado anteriormente, el problema de ser más fuerte es que necesitas entrenar la fuerza, al igual que si lo que quieres es correr más, deberás salir a correr más a menudo. Pero esto para la mayoría de nosotros, quienes tenemos una vida en la que hay que estudiar, trabajar, viajar, incluso distraerse con los amigos o la novia/o, nos es muy difícil de llevarlo a cabo. No podemos hacer una hora de entrenamiento de fuerza, 10 kilómetros de carrera, 25 minutos de ejercicios pliométricos para mejorar nuestra potencia, una hora de entrenamiento de hipertrofia para nuestras ganancias musculares y vernos estéticamente bien… ya que siento decirte, que como mucho, tu día tendrá 24 horas.

Pero, ¡no te desanimes!, que no puedas entrenar durante todo el día, no significa que no puedas llegar a ser bueno en todas las facetas. Para eso ha nacido este tipo de entrenamientos, para poder mejorar a lo largo del tiempo con una sencilla planificación, dedicando cada día de la semana a un tipo de entrenamiento.

Planificación de entrenamiento conjugado

¿Por qué debería seguir un entrenamiento conjugado?

 

Con este método, no realizarás más de un entrenamiento de fuerza por semana, pero esto no quiere decir que tu nivel de fuerza vaya a decaer, según un estudio de la revista canadiense Journal of Applied Physiology, un día de entrenamiento semanal nos permitirá como mínimo mantener nuestros niveles de fuerza y, según los entrenamientos que realicemos a lo largo de la semana, éstos podrían incluso mejorar.

Si nos dedicamos solamente a entrenar fuerza por ejemplo, llegará un momento, no muy lejos, en el que alcanzaremos nuestro nivel “máximo”, pero seguramente tu nivel de resistencia, o incluso tu nivel de masa muscular habrá empeorado. Al igual que si te centras solamente en hacer levantamientos de pesas en un rango de repeticiones de hipertrofia, seguro que tu estética es fascinante, pero… ¿es igual de fascinante tu fuerza? ¿y tu velocidad? Este es el gran problema de centrarnos en una sola cosa, alcanzas unos muy buenos niveles porque centras todos tus esfuerzos en ello, pero en el resto, que no estás dedicándole nada de tiempo, tus niveles son bastante mediocres.

Ventajas de llevar un entrenamiento conjugado

¿Cómo planificar tu semana de entrenamiento usando el método conjugado?

Si como hemos dicho, solo vamos a utilizar un día o dos para entrenar la fuerza, ¿Cómo planificamos los demás días?

Para planificar los días semanales de entrenamiento tendrás que tener en cuenta lo siguiente:

  • A medida que se te fatigue tu sistema nervioso central (SNC) no podrás realizar entrenamientos de un gran estrés metabólico. Por lo tanto, los entrenamientos más duros y que mayor estrés provoquen a nuestro organismo, deben realizarse los primeros días de la semana. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza es uno de ellos. Al contrario sucede con los entrenamientos que menor desgaste provoquen, los cuáles pueden dejarse para el final de la semana. Una buena opción de planificación podría ser velocidad y potencia, fuerza, resistencia y trabajo de hipertrofia.
  • Independientemente de lo dicho anteriormente, deberás colocar en los primeros días tus prioridades para poderlas trabajar de manera más intensa sin estar fatigado. Es decir, si tu prioridad es la hipertrofia, deberías situarla en los primeros días para poder dar lo máximo de ti en ese campo.

planificación entrenamiento conjugado

Ejemplo de rutina de entrenamiento conjugado

Dan John, uno de los más prestigiosos entrenadores de Estados Unidos propone la siguiente estructura semanal:

  • Lunes: Movilidad.
  • Martes: Fuerza máxima, series de 2 a 3 repeticiones.
  • Miércoles: Fuerza máxima con repeticiones de 3 a 5 por serie.
  • Jueves: Fuerza general de 5 a 10 repeticiones con trabajo específico de hombro.
  • Viernes: Carga de resistencia.
  • Sábado: Carga de resistencia.

Además, los martes, miércoles y jueves tendrán un trabajo de cardio aeróbico.

Si sólo tienes la posibilidad de entrenar 3 días semanales, Dan sugiere que puedes realizar el trabajo del lunes, cualquiera de los días intermedios de la semana (martes. miércoles o jueves) y volver a entrenar uno de los dos días del viernes o sábado.

¿Quien debe seguir un plan de entrenamiento conjugado?

Este plan de entrenamiento está principalmente recomendado para principiantes o intermedios, ya que queda un poco corto para personas avanzadas, que necesitan de una mayor frecuencia para poder progresar y evitar las pérdidas que han conseguido en otros programas de entrenamiento.

Conclusión

Si tu meta es obtener una buena condición física y no dejar de desarrollar ninguna habilidad, este es tu entrenamiento. Con este tipo de planificación, podrás permitirte tener buenos niveles de fuerza, a la vez que podrás correr con un buen fondo físico y verte con una silueta bien definida.

Referencia

  • Read, Andrew. Conjugate Method: a better way to plan your trainning week. Para breakingmuscle [Revisado en mayo de 2016].
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1 comentario en «El método definitivo para progresar en tu rutina de gimnasio»

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