6 cambios de ejercicios que te permitirán seguir progresando

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Llevas tiempo entrenando y notas que has dejado de progresar como lo hacías antes. Además, estás aburrido de realizar los mismo ejercicios y ya no sabes porque rutina decantarte.

Uno de los principios en los que debe basarse nuestro entrenamiento es en la progresión y variedad. Debemos modificar la intensidad, pesos, orden e incluso ejercicios en nuestras rutinas si queremos seguir progresando y salir de la conocida meseta de estancamiento en la que se llega a los pocos meses de entrenamiento.

Conoce que cambios realizar en los ejercicios para salir del estancamiento.

Cómo romper tu estancamiento y seguir progresando

6 cambios de ejercicios que te permitirán progresar

1. De la sentadilla al peso muerto

La sentadilla es el ejercicio estrella con el que se trabajan las piernas. Es muy efectivo ya que es considerado un ejercicio multiarticular, pero esto no quiere decir que sea imprescindible en tu rutina. Si siempre lo estás incluyendo en tus rutinas con la misma intensidad y sin variar las cargas, tus piernas llegan a acomodarse e incluso a adaptarse al trabajo que este genera.

Si llevas tiempo entrenando con este ejercicio te aconsejamos que pruebes a sustituirlo durante un tiempo por el peso muerto. Este ejercicio es otro de los ejercicios básicos que más hacen trabajar a la musculatura del cuerpo. Es considerado también como ejercicio multiarticular, ya que en el movimiento están implicadas varias articulaciones a trabajar y además estimula más si cabe la musculatura posterior de la pierna.

Comienza realizando el cambio de ejercicios durante un tiempo para posteriormente agruparlos en la misma rutina Saldrás del estancamiento y notarás un progreso espectacular tanto a nivel de fuerza como estéticamente.

El mejor ejercicio para sustituir la sentadilla

2. Zancadas normales por zancadas desde step

Las zancadas o lunges son un ejercicio imprescindible en tu rutina de piernas, pero puede ser variado para salir de la monotonía y provocar un nuevo estímulo a las piernas.

Puede ser de los ejercicios más efectivos para trabajar los isquiotibiales y el glúteo, pero cuando llevas un tiempo haciéndolo es como si te acostumbraras al movimiento y lo realizaras por la propia inercia. Si notas esa falta de estímulo que te aportaba antiguamente este ejercicio es hora de que añadas un cambio.

Te proponemos una variante a las zancadas normales para modificar la intensidad de este ejercicio: las zancas desde step.

Coge un step y ve añadiendo escalones a lo largo de las sesiones. Estos escalones provocarán que el trabajo recaiga en músculos que sin ellos estarían desactivados, provocando un nuevo trabajo con el mismo ejercicio.

Ejercicio sustituto de las zancadas normales

3. Curl femoral tumbado por curl nórdico

El curl femoral en máquina llega a resultar simple y aburrido si llevamos un tiempo entrenando en el gimnasio. Es un ejercicio que llega a aburrir y cuya progresión es muy rápida, ya que en la mayoría de las salas de musculación, es muy sencillo completar el movimiento correctamente con casi todas las placas con las que estas máquinas cuentan.

Para ir un paso más adelante te proponemos el curl nórdico. Este es un ejercicio de autocarga, pero puede ser de los más complicados y duros que nunca hayas hecho. Es muy usado en deportes de equipo donde se requieren cambios de ritmo, ya que es considerado como uno de los ejercicios estrella para evitar lesiones de la musculatura isquiotibial y femoral.

Comienza realizando repeticiones bajas, ya que principalmente el trabajo se realiza de manera excéntrica y este trabajo suele producir muchas agujetas los días posteriores. Por ello, te aconsejamos que vayas añadiendo repeticiones según vayas viendo tus sensaciones los días posteriores.

4. Flexiones corrientes por flexiones sobre 2 balones medicinales

Si cuando realizas flexiones ya no notas el esfuerzo y eres capaz de aumentar las repeticiones de todas las series necesitas modificar algo.

  1. Coge dos balones medicinales y coloca las manos sobre ellos. Esto requiere de una mayor estabilización del hombro y el core para evitar que nos caigamos y mantener una postura correcta.
  2. Realiza la flexión desde encima de los balones.

Notarás que de primeras podrás realizar muchas menos repeticiones de las que pensabas que ibas a ejecutar o ejecutabas en las típicas flexiones.

Variante para hacer más difíciles las flexiones

5. Encogimientos de abdomen normales por encogimientos invertidos

El trabajo del abdomen es un rompecabezas para muchos. Hay usuarios que se tiran horas y horas a la semana realizando encogimientos uno detrás de otro, sin ni siquiera informarse de los inconvenientes que estos pueden provocar. Además, el abdomen debido a su tipo de fibras es un músculo que se acostumbra rápidamente al estímulo que se le da, por lo que llega un punto que los típicos encogimientos más allá de ayudarnos a alcanzar nuestro objetivo, lo que hacen es perjudicar y comprometer la salud de la columna vertebral.

Te aconsejamos que pruebes a realizar trabajo abdominal isométrico que ha sido demostrado como muy beneficioso para el acondicionamiento del core sin provocar daño intervertebral. Pero, si eres partidario de los encogimientos, te sugerimos que pruebes los encogimientos inversos. De esta manera notarás un mayor trabajo de la parte superior del abdomen, aunque debes ser consciente que el abdomen no es posible aislarlo en partes para trabajar más un lado que otro.

6. Añade inestabilidad cuando hagas planks

Como hemos mencionado en el punto anterior, las planchas son una de las mejores opciones para trabajar el core sin producir daño vertebral, pero llega un punto que nuestro cuerpo se acostumbra y somos capaces de aguantar varios minutos consecutivos en la posición de plancha sin ni siquiera fatigarnos.

Para crear mayor dificultad puedes crear desequilibrios, como por ejemplo usando un bosu o incluso eliminando apoyos, es decir, prueba simplemente a levantar una pierna o un brazo. De esta manera, los 4 apoyos de la plancha se ven reducidos a 3, por lo que la posición se ve más comprometida y necesitarás una mayor estabilización de la zona media.

Conclusión

El entrenamiento hay que cambiarlo, si siempre haces igual, los resultados que obtengas siempre serán los mismos. Varía los ejercicios y exígele a tu cuerpo cada vez más, ya que este siempre va a tender a adaptarse al estímulo que le proporciones.

Prueba a añadir ejercicios nuevos en tus rutinas y ves progresando tanto en pesos como en intensidad en cada entrenamiento.

Referencia

  • Melone, L. 12 Exercise Swaps to Help You Break Through a Plateau. Para Livestrong. (Revisado en febrero de 2018)

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