Circuito de entrenamiento funcional que puedes hacer en tu casa sin material

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El entrenamiento funcional (conocido como functional training, en inglés), incorpora ejercicios que imitan movimientos cotidianos. De este modo, se pueden mejorar las funciones básicas del cuerpo, así como la salud y el bienestar en general. Un circuito de entrenamiento funcional no está orientado a la competición, se centra en ejercicios que buscan cubrir las necesidad concretas de las personas.

Este tipo de entrenamiento, también cuenta con muchos beneficios; ayuda a perder peso, mejora la postura, la flexibilidad y la agilidad, disminuye el riesgo de sufrir lesiones, permite trabajar todos los grupos musculares y sirve como un excelente complemento deportivo.

Por ello, si quieres mantener tu salud y rendimiento, descubre este circuito de entrenamiento funcional que puedes hacer desde casa sin equipo.

Circuito de entrenamiento funcional que puedes hacer en tu casa

Circuito de entrenamiento funcional que puedes hacer en casa

El siguiente circuito consiste en un entrenamiento funcional con peso corporal. Debes realizar tantas repeticiones como sea posible en un lapso de 60 segundos y descansar durante 30 segundos entre cada ejercicio. Puedes hacer de 1 a 3 series, esto va a depender de tu nivel de acondicionamiento físico.

1. El ciempiés

Para hacer el primer ejercicio del circuito, sigue estos pasos:

  1. Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos apoyadas a los lados.
  2. Inclínate hacia delante y toca el suelo con ambas manos.
  3. Camina con las manos hacia delante, manteniendo las piernas extendidas, hasta llegar a la posición de flexión, es decir, una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  4. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial invirtiendo el movimiento.
Circuito de entrenamiento funcional que puedes hacer desde casa

2. Ejercicio de equilibrio sobre una sola pierna con movimiento

Para hacer el ejercicio, realiza cada uno de los siguientes pasos:

  1. Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos extendidos hacia los lados paralelos al suelo.
  2. Eleva la rodilla derecha, doblada en un ángulo de 90 grados, hasta el ombligo. Asegúrate de que el muslo quede paralelo al suelo.
  3. Gira el torso lentamente, mientras inclinas las caderas hacia adelante y alcanzas con la mano derecha tu pie izquierdo. Ten en cuenta que a medida que te inclinas, tu pierna derecha se extenderá hacia atrás.
  4. Para un segundo e invierte el movimiento hasta quedar en la posición inicial. Debes mantener la pierna derecha alejada del suelo todo el tiempo.
  5. Cambia de pierna una vez hayan pasado los primeros 30 segundos.
Entrenamiento funcional con peso corporal

3. Get-Up

Para hacer este ejercicio, asegúrate de seguir cuidadosamente las instrucciones:

  1. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y separadas al ancho de las caderas. Tu brazo derecho debe estar levantado hacia arriba frente al pecho, mientras que el izquierdo debe estar al costado con la palma en el piso.
  2. En un movimiento rápido, lleva los pies hacia los glúteos y apóyalos sobre el suelo levantando el torso hacia arriba. Recuerda siempre mantener el brazo derecho flexionado hacia arriba.
  3. Presiona la palma izquierda y los talones contra el suelo para ponerte de pie con el brazo derecho completamente extendido.
  4. Haz una pausa y haz el ejercicio de forma inversa hasta llegar a la posición inicial.
  5. Cambia de mano y repite el ejercicio alternando los brazos.
Circuito de entrenamiento funcional con peso corporal

4. Skipping

El skipping es un ejercicio que mejora la técnica de carrera. Si quieres realizarlo, solo debes seguir cada una de estas instrucciones:

  1. Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos extendidos paralelos al suelo.
  2. Dobla la rodilla derecha realizando el skipping talón al glúteo, luego el sostenido y por último, el alto. La rodilla izquierda debe dar pequeños saltos, pero no ejecutar ningún movimiento como en el skipping a una sola pierna.
  3. Cuando hayas realizados los tres movimientos con la pierna derecha y esta toque el suelo, cambia de pierna y alterna.

Al hacer este ejercicio, es común inclinarse hacia adelante. Si deseas evitarlo, es recomendable evitar que tu cadera vaya hacia adelante y mantener la barbilla paralela al suelo.

El skipping permite mejorar la técnica de carrera

5. Squat Chop

Sigue los siguientes pasos para hacer el ejercicio:

  1. Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos extendidos con los dedos entrelazados y las palmas frente a frente.
  2. Aprieta el core y da un salto para aterrizar en una sentadilla ancha, intentando bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mientras tanto, debes balancear los brazos hacia la rodilla derecha en un movimiento de corte.
  3. Salta hacia atrás para comenzar con los pies juntos y los brazos sobre la cabeza una vez más y repite del otro lado.
  4. Repite el ejercicio alternando el corte en los lados derecho e izquierdo.
El Squat Chop es un ejercicio funcional

6. Plancha con elevación de brazo y pierna opuestos

Lee atentamente las instrucciones para completar este ejercicio del circuito de entrenamiento funcional:

  1. Comienza el ejercicio a partir de la posición tradicional de las flexiones y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo.
  2. Contrae los abdominales y los glúteos mientras elevas ambas extremidades.
  3. Luego, baja las extremidades y alterna su elevación durante 30 segundos.
  4. Pasados los primeros 30 segundos, cambia al brazo izquierdo y la pierna derecha.

Ten presente que si quieres evitar estresar la zona de tu cuello, lo más recomendable es mantener los ojos enfocados en el suelo.

Los entrenamientos funcionales no están orientado a competir

7. Estocada

El último ejercicio consiste en dar estocadas. Para hacerlo, solo debes seguir estos pasos:

  1. Ponte de pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas, manteniendo la espalda recta, los hombros hacia atrás y los abdominales apretados.
  2. Da un paso hacia delante en el que bajes las caderas y flexiones las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
  3. Luego, haz una pausa, levántate y vuelve a la posición inicial.
  4. Finalmente, alterna entre ambas piernas.
Ejercicios de entrenamiento funcional

Conclusión

El entrenamiento funcional consiste en ejercicios que recrean movimientos del día a día. Su objetivo principal es mejorar las funcionalidad del cuerpo, aumentando la calidad de vida de quienes lo practican.

A pesar de ser un excelente complemento deportivo, este se enfoca en la salud del cuerpo humano y la optimización de sus funciones. Algunos de los ejercicios que encontrarás en este circuito de entrenamiento funcional, son de equilibrio, fuerza y cardio.

Referencias

  • Cardiello, J. This Functional Fitness Workout Will Transform Your Body. Para Shape. [Revisado en abril de 2020]