¿Cuáles son las claves de un programa de entrenamiento perfecto?

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La búsqueda del entrenamiento perfecto es el Santo Grial del sector del fitness. Los usuarios se vuelven locos buscando rutinas de musculación de grandes culturistas o personajes famosos de los cuales admiran sus cuerpos. Lo que suelen desconocer es que esto es un error, ya que no existe un entrenamiento perfecto que sirva a todo el mundo. Cada individuo es diferente, por lo que a la hora de entrenar cada uno reaccionará de manera diferente a las rutinas de entrenamiento.

Sin embargo, si es cierto que siguiendo las pautas marcadas por la ciencia, existen numerosos principios de entrenamiento que si son efectivos. Descubre cuáles son y cómo planificar el entrenamiento perfecto para ti.

Cómo programar el entrenamiento perfecto

6 claves para programar el entrenamiento perfecto para ti

1. Márcate objetivos realistas

Antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento deberás marcarte objetivos reales quieres obtener. Éstos debes desglosarlos en pequeñas partes que te servirán de guía y motivación al irlos consiguiendo.

El marcar objetivos es una pauta que debe realizar cualquier usuario que practique alguna actividad física, ya que sin ellos el trabajo se realiza a ciegas sin seguir ningún tipo de patrón. Tanto seas novato como si eres avanzado deberás tener una meta fijada en tu mente.

Si estas comenzando en esto del fitness, al entrar al gimnasio pide a tu monitor que te asesore y te ayude a buscar metas tangibles para que de esta manera te mantengas motivado/a en todo momento.

Recuerda que debes ser realista, si llevas una semana entrenando no puedes proponerte ser campeón olímpico, ya que no sería un objetivo real.

Cómo planificar tu propio entrenamiento

2. Realiza un buen calentamiento

Cuando hablamos de calentamiento nos referimos a los ejercicios que se realizan previos a la sesión de entrenamiento. El calentamiento es tu aliado para preparar al cuerpo a una dura sesión de entrenamiento, ya que gracias a él aumentará la temperatura corporal de la musculatura permitiendo la prevención de lesiones y ampliando el rango de movimiento de las articulaciones.

El calentamiento debe dividirse en dos fases: calentamiento general y calentamiento específico.

2.1 Calentamiento general

Se trata de realizar ejercicios sin centrarlos en ninguna musculatura en concreto. Estos ejercicios son los encargados de aumentar las pulsaciones y de hacernos entrar en calor. Una buena elección sería ejercicio aeróbico como correr en cinta o elíptica durante unos cinco o siete minutos, incluso puedes dedicar 10 minutos si lo necesitas.

Cómo crear tu propio entrenamiento

2.2 Calentamiento específico

Aquí vamos a focalizar los ejercicios en la musculatura que vamos a trabajar posteriormente. Es decir, si vas a realizar un trabajo de fuerza en press banca como primer ejercicio, deberás centrarte en realizar ejercicios de movilidad articular de codos, hombro además de ejercicios específicos para el pectoral como flexiones.

 

3. Respeta los principios de entrenamiento

Los principios del entrenamiento son una serie de pautas que están marcadas gracias a estudios científicos que nos ayudan a construir nuestro plan de entrenamiento. Cuando se construye una rutina de entrenamiento se hace en base a estos principios. Alguno de los más importantes son los siguientes:

3.1 Individualidad

Todos los individuos somos deferentes por naturaleza, por lo que un mismo entrenamiento no puede dar los mismos resultados en todo el mundo. Por ello es un error buscar rutinas de entrenamiento de grandes culturistas para nosotros, ya que esas rutinas no siguen el principio de individualidad.

Esas rutina son para ese deportista, para un momento determinado y en función de sus mesociclos de entrenamiento, dietas y descanso; en definitiva en función de sus objetivo en ese momento.

Por eso, debes pedir ayuda al monitor de sala de tu gimnasio a fin de que te planifique el entrenamiento en función de tus característica. Olvídate de entrenar con un compañero sin previamente haber estudiado y adaptado la rutina de entrenamiento a tus características y preferencias.

Cómo crear el entrenamiento perfecto

3.2 Sobrecarga

Con el fin de obtener resultados diferentes no puedes trabajar seimpre con la misma carca, deberás ir aumentando la carga progresivamente para proporcionar un estrés de trabajo al cuerpo al cual no llegue a acostumbrarse.

3.3 Progresión

El entrenamiento deberá intensificarse a medida que pase el tiempo, ya que el organismo es capaz de adaptarse al estrés que le proporciona un mismo entrenamiento prolongado en el tiempo. Cuando hablamos de progresión nos estamos refiriendo a los cambios de frecuencia, dificultad de los ejercicios, carga empleada, etcétera.

3.4 Variación

Los entrenamientos deben ser variados en el tiempo, ya que si realizas siempre lo mismo, no observarás ningún cambio.

Selecciona diferentes rangos de movimiento, cambia el número de series y repeticiones, reubica los días de entrenamiento para trabajar la musculatura diferentes días de la semana…

Cómo planear el entrenamiento perfecto

 

4. Realiza una vuelta a la calma adecuada al entrenamiento que has realizado

La vuelta a la calma es un momento clave del entrenamiento que la mayoría de las personas que realizan algún tipo de actividad deportiva suelen olvidar.

En la parte principal del entrenamiento el organismo sube las pulsaciones, aumenta el flujo de sangre y la presión. Es por ello, que una buena vuelta a la calma nos ayudará a establecer los valores normales. Por ello, La vuelta a la calma es la mejor manera de prevenir lesiones post-entrenamiento ya que con esta práctica contribuiremos a que nuestro organismo vuelva al estado inicial de una manera controlada y progresiva.

Alguno de los mejores consejos al finalizar las sesiones de entrenamiento son los siguientes:

4.1 Trote suave durante unos 10 minutos

Nos ayudará a bajar las pulsaciones y establecer los valores normales de presión arterial y flujo sanguíneo.

4.2 Estiramientos

Es una buena manera de enfriar la musculatura y relajarla, aunque debes tener cuidado y no estirar inmediatamente después de los entrenamientos intensos, ya que algunos estudios muestran el riesgo de daño muscular tras estiramientos en sesiones intensas de entrenamiento.

Principios básicos de un entrenamiento perfecto

4.3 Hidratación

Durante las sesiones de ejercicio se produce un cambio de temperatura corporal que es regulado por el organismo a través de la sudoración, la cual permite la regulación de la temperatura corporal por medio de la segregación del sudor.

Esta sudoración hace que los niveles de agua interna bajen por lo que deben ser repuestos antes, durante y al final del entrenamiento para evitar la deshidratación. La hidratación después de las sesiones de entrenamiento evitan el dolor muscular y los posibles calambres.

4.4 Comida post-entrenamiento

Una buena ingesta de proteína e hidratos de carbono nos ayudará a recuperar el glucógeno y los nutrientes que se han perdido durante el entrenamiento. Desde aquí te recomendamos que después del entrenamiento realices una comida compuesta por proteína e hidratos de carbono.

claves para el entrenamiento perfecto

5. Ponte un horario fijo de entrenamiento

Uno de los motivos más comunes para faltar a tu cita con el entrenamiento es la desorganización y la no planificación de las horas de entrenamiento.

Muchos de los usuarios que acuden a las salas de musculación no se programan el horario de los entrenamientos y los dejan al azar, adaptándolos a su ritmo de vida y los momentos donde con más fuerza se sienten. Esto hace que unos días entrenen de mañanas y al día siguiente a la hora del cierre del gimnasio.

Ésto, además de no aportar una recuperación adecuada a nuestro cuerpo, hace que muchos de los días terminemos por no acudir al gimnasio, ya que la hora de entrenamiento la vamos posponiendo según los planes que nos van viniendo.

Una buena opción para no saltarnos ningún día de entrenamiento es planificarnos los horarios semanales. Esto nos hará tener siempre presente el entrenamiento y planificarnos para respetar la hora que hemos escogido, dándole prioridad al resto de las situaciones de nuestro día a día.

Otro beneficio de escoger siempre la misma hora de entrenamiento es que siempre dejaremos mínimo 24 horas de descanso, por lo que todos los días podemos trabajar a la misma intensidad.

guía para el entrenamiento perfecto

6. Ten paciencia

Debes tener en cuenta que no existe el entrenamiento perfecto, por lo que no debes desesperar en el intento de conseguir tu objetivo. El entrenamiento es un ensayo-error, que debemos ir probando, siendo conscientes de que es un largo camino y que si no tenemos paciencia acabaremos abandonando en nuestra lucha por ser más saludables.

Conclusión

Olvida la idea de encontrar el entrenamiento perfecto que te sirva de aliado a conseguir un objetivo concreto. No existe tal entrenamiento, pero si ha sido científicamente demostrado que siguiendo alguna de las pautas que te hemos propuesto lograrás sacar el mayor partido a los entrenamientos.

Referencia

  • Sullivan, Dan. The Anatomy of a Training Program. Para Breakingmuscle. ⌈Revisado en enero de 2017⌋.

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