Rutina de 4 semanas para conseguir unas piernas más fuertes

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Contenido del artículo

Muchas personas piensan que unos abdominales o unos pectorales definidos son más impresionantes que un potente conjunto de piernas, pero el entrenamiento del tren inferior supone una parte importantísima dentro de cada plan de entrenamiento, por lo que debes dirigir y desarrollar buenas sesiones de esta zona del cuerpo. Además, el desarrollo de la musculatura de tus piernas ayuda a mejorar la apariencia de todo el cuerpo, quemar grasas y mejorar la salud cardiovascular.

Un buen plan de trabajo del tren inferior no se construye alrededor de un curl de piernas. De hecho, lo mejor es evitar la mayoría de las máquinas por completo. Además, es muy común que solo se preste especial atención al desarrollo de los cuádriceps y en menor medida a los gemelos.

Utiliza el siguiente programa de entrenamiento de piernas para trabajar, no solo los músculos típicos, sino también aquellos que frecuentemente se ignoran. Verás como la construcción de tu tren inferior mejorará en todos los aspectos.

Ejercicios efectivos para fortalecer las piernas

¿Por qué es eficaz esta rutina de piernas?

1. Desarrollo muscular integral de las piernas

Este entrenamiento da valor a un trabajo completo de la musculatura de la parte inferior. Es necesario que se aprenda a valorar esto, ya que la mayoría de la gente, si les preguntas que consideran ellos unas piernas desarrolladas, muchos contestarán refiriéndose a unos cuádriceps fuertes. Esto está bien, pero se debe tener en cuenta que no solo este conjunto de músculos compone las piernas, sino que un buen trabajo de aductores, glúteos e isquiotibiales no solo ayudarán a mejorar tu rendimiento, sino que será esencial en la prevención de lesiones.

Rutina de pierna de un mes

2. Está basada en pesos libres

Utilizando peso libre mejorarás la coordinación intramuscular e intermuscular, dando lugar a un mayor control en el movimiento, siendo esta una forma idónea de corregir los fallos técnicos en la realización de los ejercicios. Además, cabe destacar, que en cualquier ejercicio realizado con peso libre, participa activamente toda la musculatura del cuerpo para estabilizar y guiar los pesos. Este trabajo es sumamente importante en entrenamiento, ya que evitarás la posibilidad de sufrir alguna lesión, debido a sobrecargas reiteradas en la articulación.

Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas

3. Incluye ejercicios de propiocepción

Esta rutina da un gran valor a la propiocepción, una capacidad básica en todos los deportes. Incorporarla a tus entrenamientos te ayudará a moverte sin perder el control de tu cuerpo respetando el rango de movimiento adecuado. Al trabajarla, tu organismo se vuelve más alerta ante las caídas, haciendo que tus músculos reaccionen ante cualquier movimiento inesperado, y evitando por tanto una posible lesión.

Programa de entrenamiento de piernas de 4 semanas

Rutina para semanas 1 y 3

EjercicioSeriesRepeticiones
Peso muerto48
Saltos a caja36
Step-ups36-8 por pierna
Despegue de cadera210

1. Peso muerto

Excelente ejercicio para el trabajo de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para ejecutarlo:

  • Colócate de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
  • A continuación, inclina el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta y con las palmas de la mano mirando hacia abajo, levanta la barra.
  • Mantén la posición durante unos 3 segundos y vuelve a la posición inicial.

El mejor entrenamiento para fortalecer tus piernas

2. Saltos a caja

Buen ejercicio, para mejorar la potencia de ejecución, en el que implicarás toda la musculatura del tren inferior. Para ejecutarlas:

  • En cuclillas, con las piernas separadas a la altura de los hombros, balancea los brazos y salta hacia la caja.
  • Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas acompañando el movimiento.
  • Baja lentamente y vuelve a repetir el ejercicio.

Los mejores ejercicios para entrenar las piernas

3. Step ups

  • Con una pierna apoyada sobre el step, sube la otra, de modo que acabes de pie sobre este.
  • Baja lentamente y repite el movimiento.

Ejercicios para entrenar las piernas

4. Despegues de cadera en balón de ejercicio

Este ejercicio es muy bueno para el desarrollo de los glúteos. Para realizarlo:

  • Comienza acostado boca arriba con los talones apoyados en la parte superior de un fitball y las rodillas rectas.
  • Presiona los talones en la pelota y levanta las caderas del suelo.
  • Baja lentamente y repite.

Despegue de cadera sobre balón de ejercicio

Rutina para semanas 2 y 4

EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadilla Zercher48
Peso muerto a una pierna35 por pierna
Zancadas Zercher36 por pierna
Curl femoral en Fitball210

1. Sentadilla Zercher

Este ejercicio es una variante a la sentadilla tradicional, en el cual conseguirás no fatigar la espalda a causa de la compresión vertebral que puede producir el peso de la barra. Además también reducirás presión sobre la espalda baja.

  • Posición inicial: de pie, mirando al frente y con la espalda recta (juntar escápulas). Los pies deben estar en línea con los hombros y la barra debe situarse en la parte interior de los codos.
  • A continuación, mirando al frente y sin curvar la espalda, debes descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión.
  • Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo y desde allí, elévate lentamente mientras exhalas el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.

Cómo ejecutar la sentadilla Zercher

2. Peso muerto a una pierna

  • Colócate de pie frente sosteniendo unas mancuernas, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
  • A continuación, baja tronco y eleva la pierna.
  • Mantén la posición durante unos 3 segundos y vuelve a la posición inicial, procurando que el pie levantando no toque el suelo.

Rutina de 4 semanas para el desarrollo del tren inferior

3. Zancadas Zercher

  • Empieza el ejercicio con los pies separados unos 20 cm, y los dedos de los pies mirando hacia delante.
  • Asegúrate de mantener la espalda recta.
  • Una vez en posición, y sosteniendo la barra en la parte interna de los codos, da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo.
  • Sujeta todo el peso sobre los talones, sin permitir que se muevan los pies en el movimiento de bajada.
  • Vuelve a subir el cuerpo para completar la repetición.

Zancadas Zercher para fortalecer las piernas

4. Curl femoral en balón de ejercicio

Este ejercicio es exclusivo para el fortalecimiento de los isquiotibiales. Para ejecutarlo:

  • Colócate tumbado, con los talones apoyados sobre el fitball.
  • Ahora, sube todo el cuerpo, quedándote solamente apoyado sobre la zona de la espalda alta, y realiza una flexión de rodillas.
  • A continuación, baja lentamente, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Ejercicios para el trabajo del tren inferior

Referencia

  • Martin Rooney. Build a Better Body: 4 Weeks to Stronger Legs. Para Livestrong. [Revisado en Octubre, 2016]
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