Cómo construir una rutina efectiva solamente con flexiones y sentadillas

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Contenido del artículo

A veces llegamos a vernos limitados en nuestro deseo de tener una rutina de ejercicios óptima para mantenernos en forma y saludables. Sentimos que, si no estamos disponiendo de los equipos que puede proporcionar un gimnasio, como máquinas y pesas, no estaremos haciendo nada para obtener los resultados que se quieren.

Nada está más lejos de la realidad, porque ya contamos con la máquina ideal para lograr los objetivos, y esa es nuestro cuerpo. Con los conocimientos adecuados, nosotros mismos somos capaces de crear una rutina de peso corporal, y para ello solo emplearemos dos tipos de ejercicios.

Una rutina de sentadillas y flexiones es capaz de dar buenos resultados. Tanto principiantes como profesionales pueden adaptar estos ejercicios según su condición.

Rutina de sentadillas para optimizar el entrenamiento de peso corporal

Rutina de peso corporal con flexiones y sentadillas

1. Sentadillas y flexiones para principiantes

Estos ejercicios son muy accesibles y versátiles, además de funcionales, esto significa que pueden ayudarnos a desarrollar más resistencia y fuerza, tanto en la parte superior como inferior del cuerpo. Estas ventajas lo convierten en el entrenamiento perfecto para deportistas principiantes.

Para hacerlos, no necesitamos de ningún tipo de equipo, se pueden hacer en cualquier lugar:

1.1 Sentadillas con peso corporal

  1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y las manos hacia los costados.
  2. Dobla las rodillas y gira las caderas hacia atrás para llevar el trasero hacia abajo, como si fueras a sentarte en una silla.
  3. Mantén el pecho derecho y las rodillas por detrás de los dedos de los pies. Los muslos deben estar paralelos al piso.
  4. Impúlsate con los talones para volver a la posición inicial.

1.2 Flexiones

  1. Ponte en cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros y separadas a la anchura de estos.
  2. La columna debe estar recta y alineada con las piernas juntas. Todo en una posición diagonal de la cabeza a los pies.
  3. Mientras mantienes el core apretado y las caderas niveladas, dobla los codos para bajar el pecho hasta el piso. Los codos deben apuntar a un ángulo de 45°.
  4. Presiona hacia arriba para volver a la posición inicial.

Para facilitar más las flexiones, estas pueden hacerse apoyándose en una silla, o incluso en la pared.

Lo ideal para comenzar con estos ejercicios, es hacer de 1 a 2 series, de 12 repeticiones para cada ejercicio, descansando al menos 1 minuto entre cada serie. Conforme se cree mayor resistencia y fuerza, se puede ir aumentando el número de repeticiones.

2. Circuito de peso corporal

Un circuito es ideal para variar no solo la forma de hacer los ejercicios, sino también la intensidad. Esto permite crear mayor resistencia y es bueno para desarrollar más volumen, ya que las fibras musculares se llevarán al límite. Al agregar más variedad a las sentadillas y flexiones, estamos exigiendo más a nuestros músculos, logrando así un entrenamiento más completo y competente.

Antes de este circuito, es recomendable hacer un calentamiento, al menos de 3 a 5 minutos de caminata, que también pueden hacerse en una cinta.

Para hacer esto correctamente, se establece 1 minuto para cada ejercicio, sin descanso. Luego de hacerlos todos, se puede descansar durante 1 minuto. Lo recomendable es hacer dos o tres rondas.

Rutinas eficaces con flexiones y sentadillas

2.1 Sentadilla estándar

  1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos al costado de los muslos.
  2. Dobla las caderas y las rodillas para agacharte. Flexiona y junta los brazos frente a ti.
  3. Presiona con los talones para volver a pararte.

2.2 Flexiones estándar

  1. Ponte en una posición de tabla con las manos y los pies.
  2. Dobla los codos para bajar el pecho al piso.
  3. Presiona hacia arriba hasta que los codos estén rectos.

2.3 Sentadillas con salto

  1. Siéntate en cuclillas.
  2. Salta extendiendo las piernas hasta que tus pies no toquen el piso.
  3. Aterriza de nuevo en la posición en cuclillas.

2.4 Flexiones de Spiderman

  1. Comienza en una posición de table.
  2. Dobla los codos en una flexión y simultáneamente empuja la rodilla derecha hacia el tríceps derecho.
  3. Regresa la pierna al piso a medida que esta se levanta.
  4. Repita lo mismo con el otro lado.

2.5 Sentadillas Plié

  1. Párate con los pies más anchos que las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  2. Dobla las caderas y las rodillas para agacharte.
  3. Presiona de nuevo para ponerse de pie.

2.6 Flexiones con rotación

  1. Realiza una flexión estándar.
  2. En la parte superior, levanta el brazo derecho y apile las caderas y los pies en una tabla lateral.
  3. Regresar a la posición de flexión.
  4. Esta vez, levanta tu brazo izquierdo y apílalo en una posición de tabla lateral en el otro brazo.

2.7 Sentadillas divididas

  1. Párate con los pies escalonados, uno a pocos pies delante del otro.
  2. Ponte en cuclillas doblando la rodilla y la cadera de la pierna delantera. Tu talón trasero se levantará ligeramente a medida que baje.
  3. Haz 30 segundos con una pierna hacia adelante, luego cambia de pierna.

2.8 Flexiones declinadas

  1. Coloca los pies sobre una superficie elevada y sus manos en el piso.
  2. Empuja hacia arriba y hacia abajo con la parte superior de tu cuerpo.
  3. Si estas llegan a ser muy difíciles, entonces haz flexiones inclinadas.

2.9 Sentadillas a una pierna

  1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Levanta la pierna derecha del suelo y colócala frente a ti.
  3. Dobla la rodilla izquierda para bajar lo más que puedas y vuelve a subir, manteniendo el equilibrio.
  4. Haz 30 segundos antes de cambiar a la derecha.

En caso de que sea algo difícil, se puede descansar el pie derecho en el suelo y disminuir la elevación de la sentadilla.

2.10 Flexiones de triangulo

  1. Ponte en una posición de flexión, pero coloca las manos de modo que los dedos formen un triángulo debajo de tu pecho.
  2. Dobla los codos para bajar el pecho (es posible que no puedas ir tan bajo como lo hizo con las flexiones estándar).
  3. Presiona hacia arriba para volver a la posición de plank.

3. Desafío piramidal cronometrado

Si somos personas que contamos con poco tiempo, entonces podemos realizar esta pequeña variación de entrenamiento piramidal. Es importante cronometrar cada circuito, ya que nuestro objetivo debe ser superar el tiempo anterior.

Para ejecutar esta rutina, sigue estos pasos:

  1. Comienza con una flexión y 10 sentadillas.
  2. Sin descansar, haz 2 flexiones, luego 9 sentadillas.
  3. Ve aumentando el número de flexiones, mientras disminuyes en número de sentadillas, hasta llegar a 10 flexiones y 1 sentadilla.

Referencias

  • Boldt, A. 3 Ways to Build an Effective Workout With Just Push-Ups and Squats. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020].
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