Cómo elegir la mejor rutina de entrenamiento

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El mundo del fitness y la salud está lleno de controversia y conceptos opuestos, y los métodos de entrenamiento no son una excepción. Muchos entrenadores personales han conseguido una forma física considerable y una gran musculatura por medio de rutinas divididas o Weider, a pesar de que en muchos de los casos entrenan a sus clientes por medio de rutinas full-body. ¿Nos hemos preguntado por qué existe esta contradicción?

Por fortuna existen muchos estudios que nos han mostrado las ventajas de cada tipo de entrenamiento, lo cual nos permite valorar cuál es el método más apropiado para cada caso.

¿Cuál es el mejor sistema de entrenamiento?

Para entender cómo es cada una de las distintas rutinas lo más sencillo es esquematizar cómo se estructuran.

1. Rutina Weider

Una rutina Weider o dividida a lo largo de la semana la realizaríamos de la siguiente manera:

  • Lunes: pecho y bíceps
  • Martes: descanso
  • Miércoles: pierna y hombro
  • Jueves: descanso
  • Viernes: espalda y tríceps
  • Sábado y domingo: descanso

Vemos que este método de entrenamiento consiste en entrenar un grupo muscular grande y uno pequeño cada vez que entrenemos.

rutinas weider

2. Rutina full-body

Por su parte, una rutina full-body se estructura de la siguiente forma;

  • Lunes: cuerpo completo
  • Martes: descanso
  • Miércoles: cuerpo completo
  • Jueves: descanso
  • Viernes: cuerpo completo
  • Sábado y domingo: descanso

El método full-body consiste en trabajar todos los grupos musculares (o al menos los más grandes, ya que los pequeños también trabajarán en segundo plano) los días que entrenemos.

el entrenamiento weider

¿Por qué las rutinas full-body suelen funcionar mejor?

En general este tipo de entrenamiento funciona mejor para la mayoría de las personas en cuanto a la ganancia de fuerza, hipertrofia muscular y definición muscular.

1. Construcción de físico más equilibrado

Una rutina full-body permite construir un físico muy equilibrado por medio del trabajo de todos los grupos musculares en un solo entrenamiento.

2. Nos aseguramos trabajar todos los grupos musculares semanalmente

Además, si alguna semana no nos es posible entrenar alguno de los días, esto no supone un problema muy grande como ocurriría con una rutina Weider, porque el día anterior de entrenamiento ya trabajamos todos los grupos musculares.

3. Respuesta hormonal superior

Por si fuera poco, la respuesta hormonal de las rutinas full-body es mucho mayor que las Weider. Esto puede potenciar la quema de calorías y el aumento de masa muscular (a causa del aumento de secreción de testosterona y hormona del crecimiento), y generalmente es debido a que los ejercicios que forman una rutina full-body suelen ser multiarticulares; es decir, ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Un ejemplo de este tipo de ejercicios es el peso muerto.

Peso muerto para estimular la secreción hormonal
Conclusión

Aunque las rutinas full-body funcionan mejor para la gran mayoría de las personas, una rutina Weider no es mala, sino que suele ser menos útil que una full-body. Esto ocurre por las ventajas que supone una full-body y porque además el volumen de entrenamiento de una rutina dividida es demasiado alto, y esto puede perjudicar nuestra capacidad de recuperación y aumentar nuestra probabilidad de lesión.

En cualquier caso, si quieres saber más sobre el tema no dudes en echarle un vistazo al siguiente video:

Referencias

  • Full Body vs Upper/Lower vs Body Part Split Routine: Which Is Best?, para A Workout Routine [Revisado en abril de 2016].