Cómo introducir los finishers en tus entrenamientos para optimizar tus rutinas

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Contenido del artículo

Después de un entrenamiento, muchas personas no quedan realmente conformes con lo hecho durante la rutina, ya que quieren sacar aún más de sí mismas, y piensan que pueden conseguirlo.

Para sentirte realmente satisfecho después de entrenar, tienes que terminar tus ejercicios con un finalizador de entrenamiento. Estos son una serie de ejercicios que te llevarán a tu punto de quiebre, aumentando los beneficios que esperas obtener.

Descubre la forma de introducir los finishers en tus entrenamientos para optimizar tus rutinas.

¿En qué se basa un finalizar de entrenamiento?

Un finalizador de entrenamiento es una técnica avanzada donde se tienen que hacer ráfagas rápidas e intensas de ejercicios cardiovasculares y de fuerza al final de cada sesión de entrenamiento regular, con la finalidad de exigirte más y obtener mejores resultados. Estos ejercicios se pueden calificar como “el empujón final”.

Para tener un ejemplo más claro de cómo es un finalizador de entrenamiento, para la parte inferior del cuerpo puedes realizar una rutina finisher, donde realices sentadillas con saltos u otra clase de ejercicio que comprometa la resistencia de tus piernas, durante un tiempo estimado de cinco minutos. De esta forma agotarás más aun los grupos musculares de tus piernas. Te darás cuenta que obtuviste la mejor rutina de entrenamiento cuando tus piernas estén completamente agotadas.

Sin importar el tipo de ejercicio que elijas, el objetivo será conseguir la máxima fatiga al final de cada sesión.

¿Qué son los finisher de entrenamiento?

¿Por qué los finishers son tan efectivos?

Lo que hace especial a la rutina de finalizadores después de cada sesión de entrenamiento es que ayuda a desarrollar músculo, fuerza y resistencia a largo plazo. Al mismo tiempo, te ayuda a aumentar la quema de calorías de cada entrenamiento, aprovechando un fenómeno fisiológico denominado «consumo de oxígeno después del ejercicio», o por sus siglas en inglés “EPOC”.

El EPOC funciona de la siguiente forma:

Al hacer ejercicio de forma intensa, utilizas más tus reservas de energía, por lo tanto, se crea un daño a los músculos que trabajan cuando haces ejercicio a una intensidad más baja. Luego, el cuerpo tiene que reponer las reservas de energía y reparar el daño muscular después de haber terminado el entrenamiento, lo que consume la energía en forma de calorías. Como resultado del entrenamiento, el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de haber finalizado la sesión de entrenamiento.

Por otro lado, el esfuerzo después de un trabajo duro tiene beneficios aparte de los físicos, como por ejemplo, los mentales. Y es que, aparte de ganar fuerza, velocidad y resistencia, los atletas suelen ganar confianza para comprender que su cuerpo trabaja de forma dura, incluso cuando se está cansado. Esta confianza te puede ayudar en momentos donde necesitas de fuerza extra, como carreras o competiciones, sobre todo cuando las cosas se ponen difíciles.

Se tiene que tener en cuenta que las rutinas finalizadoras no dan todos estos beneficios por sí solos, sino que tienen que estar vinculadas junto a un programa de entrenamiento principal.

¿Se recomienda agregar una rutina finishers a tu entrenamiento?

Antes de agregar una rutina finalizadora a tu entrenamiento, se recomienda considerar tu nivel de experiencia. Por ejemplo, debes preguntarte cuánto tiempo llevas haciendo ejercicio y si eres contaste con ello.

Los ejercicios finalizadores se pueden adaptar a cualquier rutina de entrenamiento y a cualquier nivel de experiencia, pero se recomienda tener un poco de experiencia para reconocer los límites a los que tu cuerpo se puede enfrentar. La razón es porque, si realizas ejercicios finalizadores con demasiada intensidad, puedes terminar demasiado dolorido para hacer ejercicio durante unos días, o incluso aumentar el riesgo de lesiones.

Los entrenadores expertos suelen reservar las rutinas finalizadoras para deportistas con bastante experiencia. Ellos recomiendan por lo menos de 4 a 6 meses de entrenamiento constantes antes de comenzar con una rutina finisher.

¿Cuándo introducir los finisher en tu entrenamiento?

¿Cómo se ejecutan los finishers de entrenamiento?

Estos entrenamientos tienen grandes beneficios; ya sea para mejorar la condición física, perder grasa, ganar músculo, desarrollar fuerza, aumentar la resistencia y la velocidad o simplemente para mantener tu cuerpo más saludable.

Existen muchas formas para estructurar un finalizador de entrenamiento; pero el tiempo que durará y los ejercicios que debes hacer dependerán de tu entrenamiento principal, de tu nivel de condición física, de tus objetivos y de cuán cansado estés.

Algunos entrenadores expertos limitan sus entrenamientos finalizadores a un máximo de 10 minutos, pero también pueden ser más cortos, como de uno a dos minutos.

Si lo que buscas es obtener una combinación de fuerza y acondicionamiento durante tus entrenamientos, puedes seguir una rutina de fuerza con un entrenamiento finisher enfocado en el acondicionamiento. Por otro lado, si lo que quieres es trabajar grupos musculares específicos, puedes utilizar el entrenamiento finalizador para hacer más repeticiones.

Por ejemplo, si quieres bíceps más grandes, toma un peso más liviano del que estás acostumbrado y realiza uno o dos ejercicios de bíceps sin parar, durante un par de minutos. Si, en cambio, lo que quieres correr de forma más rápida mientras estás fatigado, entonces lo que puedes hacer es agregar una sesión de sprint.

Ejercicios finalizadores para aprovechar tu rutina de entrenamiento

Ejercicios finishers de entrenamiento

1. Sprint finisher

Este es un ejercicio simple y rápido de hacer, solamente tienes que ir lo más rápido que puedas durante un tiempo de uno a dos minutos. Puedes hacerlo en la cinta de correr, en una pista de atletismo o en una máquina cardiovascular.

Ejecutar sprints como finisher

2. Plyo finisher

Debes elegir un ejercicio pliométrico, como por ejemplo sentadillas con salto, zancadas, o flexiones pliométricas. Luego, realiza tantas repeticiones como sea posible durante un tiempo entre uno a dos minutos.

Ejercicios pliométricos como finisher

3. Circuito de acondicionamiento

3.1 Swing de pesas rusas

  1. Comienza en una posición de sentadillas, sosteniendo el kettlebell frente a ti (aún en el suelo) con el brazo extendido.
  2. Estira las piernas sin bloquear las rodillas y articula las caderas mientras colocas la pesa rusa entre las piernas.
  3. Lleva tus caderas hacia adelante mientras te paras, balanceando la pesa rusa hasta que alcance aproximadamente la altura del pecho.
Swing ketteblell como finisher

3.2 Sentadillas en copa

  1. Ponte de pie, con ambas piernas separadas al mismo ancho de las caderas y conlos dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Al mismo tiempo debes sostener una pesa (o pesa rusa) en el pecho.
  2. Dobla las rodillas y gira las caderas hacia atrás para agacharte. Imagínate sentado en una silla.
  3. Sube con la ayuda de tus pies, para volver a la posición inicial.
Ejercicios finisher rutina de pierna

3.3 Flexiones

  1. Comienza en una posición de plancha alta, las manos debajo de los hombros, el core contraído y las piernas extendidas detrás de ti, balanceándote sobre las puntas de los pies. El cuerpo debe permanecer en línea recta desde la cabeza a los pies.
  2. Manteniendo tu cuerpo en línea recta, los codos deben permanecer cerca de los lados, luego dobla los codos para bajar el pecho hacia el piso.
  3. Empuja hacia arriba.
Ejercicios finisher para entrenamiento de tren superior

Conclusión

La rutina de entrenamiento finisher consiste en agregar uno o varios ejercicios al finalizar una sesión de entrenamiento. Los ejercicios que se van a realizar dependerán del grupo muscular que trabajaste anteriormente con la rutina de entrenamiento principal.

Se recomienda tener un poco de experiencia en cuanto a los ejercicios, para que tu cuerpo no se vea afectado de forma negativa.

Referencias

  • Lauren, B. Take Your Fitness to the Next Level With Workout Finishers. Para Livestrong [Revisado en octubre de 2019].
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