Cómo obtener unos glúteos tonificados sin necesidad de hacer sentadillas

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Contenido del artículo

Las sentadillas a menudo se consideran el santo grial de los ejercicios de glúteos: ¿Quieres un trasero más grande? Haz sentadillas. ¿Quieres aumentar los glúteos? Haz sentadillas. ¿Quieres un trasero más firme? Haz sentadillas. Pero, ¿qué pasa si este ejercicio «definitivo» no es para ti?

Si las lesiones te impiden hacerlas o te causan molestias, no te preocupes, hay muchos otros ejercicios que puedes realizar para obtener unos glúteos tonificados. Para ello, hemos seleccionado 8 movimientos sin sentadillas que reafirmarán y tonificarán tu trasero. Las sentadillas no cubrirán todos tus ángulos, pero estos movimientos sí lo harán.

Para hacer un entrenamiento completo, elige de 4 a 5 de estos ejercicios para construir una rutina de 20 minutos. Intenta hacer la rutina al menos dos veces por semana para ver resultados.

Cómo conseguir unos glúteos tonificados sin sentadillas

8 ejercicios para tonificar los glúteos sin sentadillas

1. Paso lateral con banda

Este ejercicio es ideal para calentar y preparar tus caderas y glúteos.

  1. Coloca la banda sobre tus rodillas con los pies separados al ancho de los hombros y agáchate.
  2. Comenzando con el pie derecho, da un paso al lado y completa 10 pasos.
  3. Retrocede, pisando primero con el pie izquierdo, de regreso al inicio.
  4. Completa 3 series.

2. Rodilla arriba con zancada atrás

Para este ejercicio necesitarás un banco o escalón que esté cerca del nivel de la rodilla para completarlo.

  1. Comienza de pie, con los pies juntos, frente a un banco o escalón.
  2. Súbete al banco con el pie derecho, empuja desde el talón y sube la rodilla izquierda.
  3. Baja la pierna izquierda hacia abajo, retrocediendo desde el banco y lleva la pierna derecha hacia atrás.
  4. Regresa a la posición inicial y sube nuevamente con el pie derecho, siguiendo los mismos pasos.
  5. Completa 10-15 repeticiones con la pierna derecha, luego cambia y completa 10-15 repeticiones con la pierna izquierda.

3. Zancadas con mancuernas

Las zancadas con peso son excelentes para la parte inferior del cuerpo en general, pero son especialmente efectivas para desarrollar los músculos de los glúteos.

  1. Comienza de pie derecho con los pies juntos y una pesa en cada mano.
  2. Empezando con el pie derecho, da un gran paso hacia adelante, detente cuando el muslo esté paralelo al suelo y deja que las pesas cuelguen a tu lado.
  3. Levanta el pie derecho y regresa a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda.
  4. Completa 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

4. Superman

Trabajando la cadena posterior, incluida la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, los superman son engañosamente simples. Asegúrate de estar realmente comprometido con la conexión músculo-mente para sacar el máximo provecho de este movimiento.

  1. Acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas estirados y los dedos de los pies apuntando hacia la pared detrás de ti.
  2. Apoya los abdominales y mantén el cuello neutral, inhala y levanta los brazos y las piernas del suelo lo más alto que puedas. En la parte superior, aprieta tus glúteos y mantén durante 1-2 segundos.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Completa 3 series de 10-15 repeticiones.

5. Zancada lateral con balón medicinal

Las zancadas laterales trabajan el glúteo medio, el músculo en la parte superior del trasero, para ayudar a estabilizar la cadera y proporcionar un aspecto agradable y redondeado.

  1. Comienza parado con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una pelota medicinal en el pecho.
  2. Da un gran paso hacia tu lado derecho y cuando tu pie llegue al suelo, dobla la rodilla derecha y lleva la cadera hacia atrás en una posición en cuclillas con una sola pierna.
  3. Mantén la pierna izquierda recta.
  4. Empuja a través de tu pie derecho y regresa a la posición inicial.
  5. Completa 10 repeticiones en cada lado por 3 series.

6. Patada de glúteo

La patada de glúteo es un gran ejercicio complementario. Asegúrate de que tu glúteo esté haciendo el trabajo durante cada movimiento.

  1. Colócate para la posición inicial a cuatro patas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas, las manos debajo de los hombros, y el cuello y la columna en posición neutral.
  2. Comienza a levantar la pierna derecha, la rodilla doblada y el pie plano.
  3. Usa el glúteo para presionar tu pie directamente hacia el techo y aprieta en la parte superior. Asegúrate de que la pelvis y la cadera permanezcan apuntadas hacia el suelo.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Completa 20 repeticiones en cada pierna para 4-5 series.

7. Peso muerto a una pierna

Desafiando no sólo la fuerza de la pierna, el glúteo y la espalda baja, sino también el equilibrio, el peso muerto de una sola pierna es un destructor para el ‘booty’.

Si tu equilibrio no está del todo entrenado, no tengas miedo de dejar una de las pesas y hacerlo mientras te apoyas en una silla o pared.

  1. Comienza con una pesa en cada mano apoyada frente a tus muslos con el peso sobre tu pie derecho.
  2. Con una ligera flexión en la pierna derecha, comienza la bisagra de cadera, levantando la pierna izquierda hacia atrás.
  3. Mantén la espalda recta, permite que las pesas caigan frente a ti, cerca de tu cuerpo, en un movimiento lento y controlado. Detente cuando ya no puedas mantener el equilibrio o cuando la pierna izquierda esté paralela al suelo.
  4. Regresa lentamente para volver a empezar, sintiendo realmente que tu isquiotibial derecho funciona.
  5. Completa 10 repeticiones en la pierna derecha, luego cambia a la izquierda, para hacer 3 sets en total.

8. Puente de glúteos

Elimina la presión de tus articulaciones con un puente. Agrega una pesa si necesitas más resistencia.

  1. Comienza tumbado boca arriba sobre la colchoneta, las rodillas dobladas con los pies en el suelo y las palmas hacia abajo a los costados.
  2. Inhala y empujando a través de los talones levanta el trasero . Aprieta tus glúteos en la parte superior.
  3. Baja lentamente hacia el suelo y completa 3 series de 10-15 repeticiones.

Conclusión

Al construir tu rutina de glúteos en casa, asegúrate de que la base sean ejercicios compuestos o movimientos que utilicen múltiples grupos musculares. Esto incluye ‘step ups’, zancadas y peso muerto. Luego agrega ejercicios de aislamiento de glúteos, como patadas de glúteo y superman, como complemento.

Recuerda progresar agregando repeticiones o peso si las cosas se vuelven demasiado fáciles. Tras hacer cuatro o cinco de estos movimientos al menos dos veces por semana, deberías ver resultados en solo unos meses.

Referencias

  • Davis. N. How to Get a Toned Butt Without Ever Squatting Again. Para Healthline. [Revisado en marzo de 2020]
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