¿Quieres ser más fuerte? ¿Estás buscando un entrenamiento de fuerza y no sabes por donde empezar? El entrenamiento de fuerza va más allá de entrar en la sala de musculación y ponerse a levantar peso sin ninguna planificación.
Para que un entrenamiento de fuerza sea efectivo, no acarree ningún tipo de lesión y nos aporte todos los beneficios que este tipo de rutinas proporciona, debe ser planificado conscientemente, con un número de días de entrenamiento apropiado que podamos realizar y una selección de ejercicios adecuada.
Cómo planificar tu propia rutina de pesas
1. Fija metas
Lo primero que debes hacer antes de comenzar a levantar kilos como un loco es ponerte un objetivo a largo plazo, que a su vez esté concretado en objetivos alcanzables durante cortos periodos de tiempo.
Los objetivos deben ser reales y alcanzables. No podemos soñar con ser campeones de levantamiento olímpico el año que viene si llevamos 2 meses apuntados al gimnasio.
2. Comienza poco a poco
Planifica los entrenamientos durante 3 días en semana, dando descansos de al menos 24 horas entre sesiones e incrementa los días de entrenamiento en función de la adaptación que vayas obteniendo.
Con 3 sesiones a la semana de 45 minutos cada una podrás conseguir grandes progresos y reducir en gran medida el riesgo de lesión.
3. Realiza ejercicios multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares han demostrado ser los más adecuados para generar fuerza, ya que implican una mayor musculatura, al contrario que los ejercicios aislados o monoarticulares, los cuales no generan el mismo estrés, ya que aíslan la musculatura.
Por ello, dale prioridad en tus entrenamientos a la sentadilla, al peso muerto y al press de banca, entre otros ejercicios compuestos.
4. Utiliza el reloj
Los periodos de descanso en este tipo de entrenamientos son fundamentales, ya que debes permitirte una recuperación muscular casi completa para poder realizar el siguiente levantamiento lo más pesado posible. Por ello, debes seguir los siguientes periodos de descanso en tu entrenamiento de fuerza.
- Si realizas menos de 6 repeticiones debes descansar entre 2-3 minutos.
- Si realizas más de 6 repeticiones el descanso debería ser de unos 75-90 segundos.
5. Registra las sesiones de entrenamiento y los datos
Llevar un registro detallado de las sesiones de entrenamiento permitirá ver nuestra progresión y nuestros récords. Además, nos motivará en todos los entrenamientos para superarnos.
6. Evita realizar siempre el mismo entrenamiento
Los estudios demuestran que nuestro cuerpo es capaz de adaptarse rápidamente a cualquier tipo de entrenamiento, por lo que debes intentar no realizar el mismo plan durante un tiempo superior a 6 semanas.
3 Ejemplos de entrenamientos de fuerza
Entrenamiento de fuerza para 3 días
Este entrenamiento trabaja la musculatura de nuestro cuerpo al completo durante las 3 sesiones. Deberás completar 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una. Verás que aparecen 2 ejercicios seguidos, eso significa que deberás ejecutarlos en superserie y descasnsar 60 segundos entre cada una de ellas.
Día 1
- Peso muerto + Press de banca con mancuernas
- Zancadas con peso corporal o lastre + Press militar con mancuernas sentado unilateral.
- Prensa + 30-45 segundos de planks.
Día 2
- Sentadilla con barra + Dominadas supinas.
- Remo con mancuerna + Curl femoral a una pierna sobre fitball.
- Zancadas laterales + Encogimientos para abdomen.
Día 3
- Sentadilla frontal con barra + Rack chins
- Peso muerto a una pierna + Press de banca inclinado con mancuernas.
- Zancadas hacia detrás + 30-45 segundos de plancha lateral.
Entrenamiento de fuerza para 4 días
Aquí, dividiremos el entrenamiento un día para tren inferior (Pierna) y otro día para tren superior (Torso). De esta manera al entrenar 4 días, le daremos dos estímulos semanales a cada grupo muscular, dejando dos días de descanso entre sesiones de entrenamiento de la misma musculatura.
Completa 3 series efectivas de cada ejercicio realizando unas 10-12 repeticiones, respetando los tiempos de descanso de la rutina anterior.
Día 1: Pierna
- Sentadilla.
- Zancadas con mancuernas + Femoral en máquina.
- Prensa tumbado + Gemelos de pie con mancuernas + 30-45″ plancha.
Día 2: Torso
- Chin ups.
- Remo con mancuerna a una mano + Press de banca inclinado con mancuernas.
- Cruces de pecho en polea + Curl de bíceps con barra + Crunch para abdomen.
El miércoles tómalo de descanso activo. Puedes dedicarlo a practicar el deporte que más te guste o haz cardio. El Jueves repite el día 1 y viernes el día 2.
Entrenamiento de fuerza para 5 días
Si tienes un nivel más avanzado y cuentas con 5 días para entrenar, divide el cuerpo en grupos musculares para dar un mayor volumen de trabajo a cada grupo muscular.
Completa 3 series efectivas de cada ejercicio de 10-12 repeticiones cada una y un descanso entre series de 60 segundos.
Día 1: Pecho/Tríceps
- Press de banca con mancuernas.
- Press de banca inclinado con mancuernas + fondos en paralelas.
- Cruces de pecho en polea + extensión de tríceps en polea + 30-45″ plancha.
Día 2: Piernas
- Sentadillas.
- Peso muerto a una pierna + Zancadas con mancuernas.
- Prensa + gemelos de pie + Curl Nórdico.
Día 3: Espalda/Bíceps
- Dominadas.
- Remo con mancuerna unilateral + Pájaros de pie.
- Extensión de espalda en polea + Curl de bíceps en polea + Face pull.
Día 4: Piernas
- Peso muerto.
- Sentadilla a una pierna (pistol) + Zancadas con mancuernas.
- Prensa + gemelos de pie + 30-45″ plancha.
Día 5: Hombro/Abdominales
- Press militar con barra de pie.
- Press militar sentado con mancuernas + elevaciones laterales con mancuernas.
- 50 metros peso granjero + Power wheel + 50 metros Paseo del camarero sobre la cabeza.
Conclusión
Las rutinas que aquí proponemos son básicas, flexibles y deben servir como base de tu entrenamiento adaptándolas a tu nivel de condición física.
Recuerda que el entrenamiento es solo una parte de la ecuación, debes realizar una buena alimentación y un descanso adecuado para conseguir los objetivos que te has propuesto.
Referencia
- Duvall, Jeremey. How to Make a Strength Training Plan (and Keep It!). Para Greatist. ⌊Revisado en diciembre de 2016⌋.
