Cómo planificar una rutina full-body para fuerza o hipertrofia

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Las rutinas full-body o de cuerpo completo son un tipo de rutinas que trabajan los grupos musculares con una frecuencia más alta que las rutinas Weider o divididas. Por ello, son las mejores alternativas si queremos aumentar nuestra masa muscular o mejorar nuestras marcas personales en etapas de ganancia de fuerza.

La ventaja de la rutina full-body es que en una misma sesión de entrenamiento se solicita el esfuerzo de todas nuestras partes corporales, por ello se compone de ejercicios multiarticulares que involucran a grandes grupos musculares. No requieren que entrenes todos los días y pueden ser una buena opción para quienes no disponen de mucho tiempo para hacer ejercicio.

Conoce cómo puedes estructurar tu propia rutina full-body.
Cómo crear tu propia rutina full-body

Cómo estructurar tu propia rutina full-body

1. Calentamiento

Como en cualquier entrenamiento, empezaremos calentando. En primer lugar realizaremos un calentamiento general para elevar la temperatura de nuestros músculos. Para ello podremos realizar entre 5 y 10 minutos de ejercicio cardiovascular de alguna de estas formas;

  • Cinta
  • Elíptica
  • Escaladora
  • Bicicleta
  • Remo

Tras ello llevaremos a cabo un calentamiento específico en el que realizaremos movimientos propios del entrenamiento full-body que vamos a realizar.

Por ejemplo, podemos hacer circundunciones de hombros, flexiones y extensiones de codos, cadera y rodillas y rotaciones internas y externas de hombros, entre otros ejercicios.

Cómo calentar antes de una rutina full-body

2. Rutina Full-Body

2.1 Dominadas

Después de calentar empezaremos con el primer ejercicio de tirón para el torso. Puede ser uno de tirón vertical como las dominadas, que trabajarán principalmente nuestra espalda y nuestros brazos.

Al tratarse de un ejercicio multiarticular también involucrará a otros grupos musculares como el abdomen y los glúteos.

Podremos emplear otros ejercicios de tirón que también impliquen el trabajo de espalda, como el remo a 90 grados o el remo unilateral con mancuernas. Y, en un segundo plano, jalones al pecho o remo en polea, aunque éstos producirán menos activación muscular.

Ejercicios de tirón vertical

2.2 Sentadillas

El segundo ejercicio será de empuje para el tren inferior. Por ejemplo, un empuje dominante de rodilla como son las sentadillas, que aunque trabajarán principalmente nuestros cuádriceps, también involucrarán al resto de la pierna y al abdomen.

Se puede sustituir por otros ejercicios dominantes de rodilla como las pistol squats o las sentadillas búlgaras. En un segundo plano, puedes realizar ejercicios también como la prensa, las zancadas o la extensión de cuádriceps, que generarán menor activación muscular.

2.3 Press de banca

Es un ejercicio para el torso que implica movimiento de empuje. El clásico press de banca trabajará principalmente nuestros pectorales y nuestros brazos, pero también se verán favorecidos otros grupos musculares como el abdomen y los glúteos.

Se puede sustituir por otros ejercicios como el press declinado, los fondos en paralelas o el press horizontal con mancuernas. Y también por las aperturas con mancuernas el contractor o el press en máquina, aunque son menos recomendables por su menor implicación muscular.

Ejercicios de empuje para una rutina full-body

2.4 Peso muerto

Es un ejercicio de tirón para el tren inferior. Trabaja en gran medida nuestros isquiotibiales y nuestra espalda baja, pero otros grupos como la espalda alta, el abdomen o el resto de la pierna también se verán favorecidos.

¿En qué rango de repeticiones se debe entrenar?

El rango de repeticiones en todos los ejercicios dependerá del descanso que dejemos entre series, de la frecuencia de entrenamiento que realicemos y de si queremos enfocarnos en la ganancia de fuerza o de hipertrofia.

Si nuestro objetivo es la hipertrofia dejaremos un descanso de entre minuto y minuto y medio y trabajaremos entre 6 y 10 repeticiones. Si lo que pretendemos es mejorar nuestra fuerza trabajaremos entre 1 y 5 repeticiones, aunque la progresión en este caso será más compleja, por lo que deberíamos ir variando el rango de repeticiones en función de la intensidad y del volumen total. Los descansos en este último caso serán de entre 3 y 5 minutos.

Qué ejercicios elegir para una rutina full-body

Conclusión

Una vez realizados estos cuatro ejercicios, con el calentamiento y la vuelta a la calma habremos terminado la rutina. Podemos trabajar esta rutina tres días por semana, alternando días en los que hagamos cinco series de los ejercicios de tirón y cuatro en los de empuje, con días en  los que hagamos cinco series de cada ejercicio de empuje y cuatro de cada ejercicio de tirón.

 

En caso de querer añadir press militar y hip thrust también podremos hacerlo mientras los alternemos en nuestros entrenamientos, al igual  que los ejercicios analíticos, pero dando siempre prioridad a los ejercicios multiarticulares.