Cómo conseguir unas piernas fuertes sin máquinas ni barras

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Llega el día de hacer entrenamiento de piernas y no tienes un juego de pesas o máquinas a mano. Entonces, surge la típica pregunta: ¿realmente son útiles los ejercicios para piernas de peso corporal? ¿Vale la pena intentarlo siquiera?

Cuando se trata de entrenar las piernas, no cabe duda: la intensidad no es negociable. Nuestras piernas son nuestros miembros más fuertes y para entrenarlas hace falta esforzarse. Ahora bien, eso no quiere decir que no podamos sufrir un poco con unos ejercicios de peso corporal bien pensados para trabajar esos cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

Estos 7 ejercicios de solo peso corporal te demostrarán que, en ocasiones, no necesitas pesas para tener piernas fuertes. Toma nota y aprovecharás al máximo tu rutina semanal.

Rutina de peso corporal para piernas

7 ejercicios para piernas con peso corporal

Para realizar estos ejercicios de piernas no necesitarás un implemento especial, salvo unas zapatillas cómodas.

Sugerimos hacerlos todos en forma de rutina, haciendo 5 series de cada ejercicio, cada una de 30 segundos de duración; es decir, que durante esos 30 segundos harás cuantas repeticiones te sean posibles. Entre cada serie guarda 20 segundos de descanso.

1. Sentadillas con salto

  1. Comienza de pie, con las piernas separadas un poco más que el ancho de tus caderas y ligeramente flexionadas.
  2. Flexiona las piernas y desplaza las caderas hacia atrás, asumiendo la posición de la sentadilla.
  3. Desde esta postura, toma impulso y da un salto explosivo en el sitio.
  4. Cae en el mismo sitio, flexionando las piernas poco a poco para repetir todo desde el principio.

2. Sentadillas a una pierna

  1. Mantén el equilibrio sobre la pierna derecha mientras mantienes la pierna izquierda en el aire frente a ti, tan recta como te sea posible.
  2. Flexiona la pierna derecha para bajar tanto como te sea posible, siempre manteniendo la pierna izquierda extendida en el aire y al frente.
  3. Regresa a la posición de inicio y continúa con la misma pierna durante 15 segundos, y luego cambia de pierna durante los 15 segundos restantes.

3. Zancada con reverencia

  1. Ponte de pie, con una pierna por delante y la otra cruzada por detrás de ella.
  2. Flexiona la pierna delantera, semejando la postura de una pequeña reverencia. Debes sentir una especie de tirón en el glúteo y el borde externo del muslo de la pierna delantera.
  3. Extiende la pierna nuevamente para regresar a la posición de inicio.
  4. Realiza las repeticiones con la misma pierna durante 15 segundos y luego cambia de pierna.

4.  Zancada invertida

  1. Comienza de pie, con los pies separadas según el ancho de tus caderas.
  2. Extiende la pierna izquierda hacia atrás para que la pierna derecha baje hasta quedar flexionada con el muslo paralelo al suelo.
  3. Incorpórate de regreso a la posición de inicio.
  4. Haz repeticiones durante 15 segundos continuos con cada pierna.

5. Zancadas laterales

  1. Inicia de pie, con las piernas casi juntas.
  2. Manteniendo la pierna izquierda en el suelo da una zancada lateral llevando la pierna derecha hacia afuera tanto como te sea posible.
  3. Cuando el pie derecho toque el suelo, flexiona esa pierna para bajar hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Al final del movimiento queda formando una L, con la pierna izquierda extendida y la pierna derecha flexionada mirando al frente.
  4. Haz presión con el pie derecho para regresar a la posición de inicio.
  5. Repite el ejercicio 15 segundos continuos con cada pierna.

Ejercicios para piernas con peso corporal eficaces

6. Sentadillas estilo yoga con los pies juntos

  1. Ponte de pie, con los talones juntos y los dedos de los pies apenas apuntando hacia afuera.
  2. Manteniendo esa posición, flexiona las piernas.
  3. Regresa a la posición de inicio lentamente y repite el ejercicio.

7. Sentadillas con pausa

  1. Comienza en la posición de inicio de la sentadilla, es decir, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados según el ancho de las caderas.
  2. Flexiona las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Sostén esa postura por 5 o 10 segundos (cuantos más sean, mejor).
  3. Regresa a la posición de inicio y continúa hasta completar los 30 segundos de cada serie.

Tener piernas fuertes sin usar pesas

Referencia

  • Fioranelli, E. 10 No Equipment Needed Exercises For Strong Legs. Para Breaking Muscle. [Revisado en octubre de 2018].