8 consejos para intensificar tu rutina de peso corporal

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Contenido del artículo

El trabajo con autocargas es una fantástica manera de mantenerse saludable y una buenísima opción para de entrenar en cualquier lugar para las personas que cuentan con poco tiempo.

Como su propio nombre indica, este tipo de entrenamiento se realiza con el propio peso de nuestro cuerpo, por lo que no necesitamos de ningún tipo de implemento para realizarlo.

Si estás acostumbrado a realizar este tipo de entrenamientos notarás que tu cuerpo se ha adaptado y que no produce el mismo estímulo que al principio. ¡No te preocupes! Hoy aprenderás una serie de consejos que te ayudarán a incrementar la intensidad de este tipo de entrenamiento. Añádelos en tu próximo entreno y sentirás como si fuese el primer día que entrenas.

8 consejos para incrementar el trabajo con ejercicios de peso corporal

1. Reduce el descanso

Realiza el mismo circuito o entrenamiento que antes realizabas, sólo tienes que reducir el tiempo de descanso entre series de cada ejercicio. Una buena opción si cuentas con un nivel más avanzado es realizar un circuito de unos 8 ejercicios más o menos sin descanso, por ejemplo 10 flexiones, 10 sentadillas… así sucesivamente, descansando al finalizar el circuito.

2. Aumenta las repeticiones

Tan sencillo como incrementar el número de repeticiones cada semana. Si realizas el entrenamiento en base a un número de repeticiones, súbelas un par de ellas en cada entrenamiento. Si por el contrario, trabajas en base a un tiempo estipulado, increméntalo unos 10 segundos cada vez que vuelvas a realizar el entrenamiento. De esta manera notarás como la intensidad del entrenamiento se habrá incrementado extraordinariamente.

consejos rutina autocarga

3. Compite contra ti mismo

Esto significa competir contra tu cansancio y tu mente. Por un lado, prueba a fijar un número de repeticiones en un tiempo determinado, por ejemplo, realizar 10 sentadillas en 20 segundos. Una vez realizadas, prueba a superarte y realizar más repeticiones que la vez anterior.

Por otro lado, otra manera de intentar superarte es el trabajo en pirámide. Ve incrementando las repeticiones de los diferentes ejercicios de 10 en 10, por ejemplo, 10 sentadillas, 20 flexiones, 30 abdominales… Prueba también la pirámide descendente, 40 sentadillas, 30 abdominales, 20 flexiones, etc. Lo importanta es ir aumentando gradualmente el reto de acabar la rutina.

4. Añade peso o resistencia

Una sencilla opción para incrementar el trabajo es conseguir un juego de mancuernas. Con esto el entrenamiento cambia por completo, ya que tu cuerpo trabajará con un peso que antes no solía utilizar, además, podrás realizar ejercicios que antes no podías incluir como press Arnold, press militar, aperturas, etc.

Otra variante más económica es utilizar una banda elástica, con la cuál podrás realizar ejercicios de torso y de pierna y que te permitirá incrementar la resistencia del trabajo realizado.

Cómo aumentar la intensidad de tus rutinas

5. Cambia la inclinación de tus ejercicios

Tomemos como ejemplo la  flexión de brazos en el suelo. Es tan sencillo como cambiar el plano de entrenamiento en el que se realiza, por ejemplo añadiendo una silla donde colocar las piernas. Cambiarás el enfoque del trabajo muscular y además se incrementará la dificultad del ejercicio.

6. Presta atención a la fase isométrica

¿Quieres sentir más quemazón en tus músculos? Concéntrate en las dos fases que tiene cualquier ejercicio (concéntrica y excéntrica). Por ejemplo, realiza una flexión bajando en dos segundos, aguanta con el pecho cerca del suelo otros dos segundos y disponte a subir con otros dos segundos. Sentirás como si el trabajo se hubiera triplicado por completo.

7. Utiliza ejercicios pliométricos

Con estos ejercicios añadirás un trabajo extra de explosividad y fuerza. La mayoría de estos ejercicios son realmente desafiantes de ejecutar. Prueba con ejercicios explosivos para el tren superior y añade alguno para el tren inferior.

Mejorar las rutinas de peso corporal

8. Prueba a reducir la estabilidad

Complica los ejercicios ejecutándolos con una sola extremidad. Por ejemplo, pasa de realizar una sentadilla común a sentadillas con una sola pierna (sentadilla pistol); de esta manera reclutarás más fibras y podrás desarrollar el músculo de una manera más específica.

Conclusión

Si estás aburrido de realizar siempre los mismos entrenamientos pon en práctica estos consejos. Te aseguro que saldrás del estancamiento y tus entrenamientos mejorarán creando mejores resultados.

Referencia

  • Migala, Jessica. 8 ways to amp up your bodyweight workout. Para dailyburn.[Revisado en junio de 2016].
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