¿Es posible construir músculo con las rutinas de peso corporal?

¿Es posible construir músculo con ejercicios de peso corporal? Esa pregunta suele ser oída con tanta frecuencia en los gimnasios que solo hay una explicación para ello: falta de fe y de conocimiento.

Estamos tan acostumbrados a asociar a la musculación con máquinas y rutinas compuestas, que hemos pensado que los viejos métodos, más simples y tradicionales, no son suficiente. Es un error común, bastante extendido.

De entrada podemos asegurarlo sin dudar: sí, es posible construir musculatura con rutinas de peso corporal. Piensa en los gimnastas olímpicos, con sus grandes torsos y brazos poderosos, y no te cabrá la menor duda. Pero no es sencillo llegar ahí, y ciertamente se requiere un buen balance entre esfuerzo y ejercicios adecuados.

¿Cómo se construye masa muscular?

La causa fundamental de que no sepamos qué sirve o qué no para construir músculo, es que ni siquiera entendemos el proceso mediante el cual el cuerpo desarrolla ese volumen de masa que llamamos musculatura.

En términos simples, un músculo se puede crear a través de tres procesos de desgaste y regeneración, que no son exclusivos de ninguna actividad:

1. Tensión mecánica: este es el tipo de desarrollo más común en los gimnasios. Ocurre cuando forzamos al músculo a levantar algo más pesado de lo que levanta de manera cotidiana -una pesa, una barra-, y él responde aumentando gradualmente su tamaño.
2. Estrés metabólico: el estrés metabólico es esa sensación de calor interno que experimentas cuando el músculo repite muchas veces una misma actividad agotadora. El músculo se llena de sangre, que acaba por darle un aspecto más voluminoso.
3. Daño muscular: es la sensación que experimentas entre 24 y 48 horas después de un entrenamiento agotador. El daño muscular es un indicador de que el músculo está siendo reparado y se está poniendo más fuerte.

Así pues, no hay un movimiento específico o un nivel de tensión exacto que se requiera para crear músculo. Cualquier actividad que genere esfuerzo y cansancio constante en zonas específicas es capaz de desarrollarlo.

¿El entrenamiento con peso corporal es suficiente para crear músculo?

Como ya se ha dicho, es perfectamente posible realizar rutinas de peso corporal y aún así generar músculo. La pregunta real es: ¿para quién es más conveniente este método? Aquí la cuestión se divide en dos grupos de personas: quienes en su vida han pisado un gimnasio, y quienes llevan tiempo entrenando con levantamiento de peso o cualquier otro equipo.

Para los primeros, los novatos, desarrollar músculo con peso corporal será muy sencillo; para los experimentados, será más difícil ver resultados.

Como pasa con todo entrenamiento, las rutinas de peso corporal tienen sus ventajas y desventajas. No obstante, un enfoque adecuado y una buena rutina pueden hacer que este tipo de ejercicios funcionen bien para cualquiera.

Ventajas y desventajas del entrenamiento con peso corporal

1. Desventajas

• Es difícil incrementar la tensión mecánica con ellos.
• Son bastante problemáticos cuando queremos desarrollar los músculos de la parte baja del cuerpo, especialmente los glúteos.
• Aumentar el esfuerzo para crear más músculo progresivamente, también es difícil. Llegado cierto punto, lo que te queda por hacer es aumentar el número de repeticiones o probar ejercicios más difíciles, por ejemplo, flexiones de pecho con un solo brazo. No es tan fácil como agregar una pesa más a la barra.

Ventajas

• Aunque es difícil aumentar musculatura con estos ejercicios, realizarlos puede ser el mejor método para mantener la musculatura ya desarrollada, y mejorar en fuerza y flexibilidad.
• Son las rutinas más fáciles de mantener, pues al no requerir un gimnasio las puedes realizar desde casa, con muy poco equipo y sin añadir a tu día el tiempo de traslado hasta el gimnasio.
• Son los mejores ejercicios para principiantes, pues garantizan la obtención rápida de músculo, lo que a la larga da la fuerza y confianza para seguir adelante con otros entrenamientos.

Ejemplo de rutina con peso corporal para desarrollar músculo

Una rutina de peso corporal que se enfoque en los principales músculos del cuerpo siempre será efectiva, pero dos buenas recomendaciones para mejorar cualquier rutina con peso corporal son las siguientes:

• Centrarse en las partes de mayor demanda en cada ejercicio (la posición elevada al realizar una flexión, por ejemplo).
• Realizar ejercicios en un solo brazo o una sola pierna de tanto en tanto, para aumentar la dificultad.

Circuito 1

Ejecuta estos ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos, hasta completar 3 rondas:

• Sentadillas: 10 repeticiones, con 3 segundos de enfoque en la parte de mayor demanda y 1 segundo en la de menor demanda.
• Flexiones de brazos: 10 repeticiones, con 5 segundos de resistencia al llegar arriba y 1 segundo al estar abajo.
• Elevación de brazos y piernas (Hollow Body Hold): mantén esta posición durante 45 segundos.

Al realizar todo el circuito, descansa por un minuto.

Circuito 2

Ejecuta estos ejercicios en secuencia, pero dejando 30 segundos de descanso entre ellos. Hazlos hasta completar 3 rondas:

• Dominadas: 5 repeticiones, con 5 segundos de resistencia al llegar arriba en la barra.
• Saltos de patinador: 30 segundos.
• Plancha RKC: 30 segundos.

Referencia

• Nick Holt. Can You Build Muscle With Bodyweight Exercises? Para BuiltLean. [Revisado en diciembre de 2016]