¿Cuándo es conveniente entrenar al fallo muscular?

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Contenido del artículo

Muchos usuarios del gimnasio suelen entrenar al fallo muscular, es decir, haciendo la mayoría de series hasta que no son capaces de hacer una repetición más.

Este método, según algunos expertos, puede ser útil para:

  • Generar más masa muscular.
  • Ganar fuerza.
  • Romper puntos de estancamiento.
  • Incrementar la secreción de la hormona del crecimiento.

Sin embargo, es importante saber en qué casos es conveniente utilizarlo y encontrar otras maneras más eficientes de entrenar, ya que si vamos siempre al fallo podemos llegar a sufrir lesiones y entrar en un estado de sobre-entrenamiento y fatiga que nos impida alcanzar nuestros objetivos.

¿Cuándo debo entrenar al fallo?

Veamos 3 situaciones bastante propicias para entrenar ocasionalmente al fallo. En caso de que no cumplamos las condiciones que vamos a enumerarte es recomendable que evitar esta manera de entrenar.

1. Intensidad del entrenamiento

Puedes entrenar al fallo cuando entrenes con cargas equivalentes a un 50-85% de tu 1RM, ya que no serán lo suficientemente pesadas como para generarte una lesión si fallas en la última repetición.

Sin embargo, ten en cuenta que si trabajas a una intensidad del 50% vas a necesitar bastante más tiempo de entrenamiento para dotar a tu organismo del estímulo necesario para crecer y desarrollarse. Por otra parte, si entrenas a una intensidad cercana al 85% la carga no va a ser máxima pero sí bastante pesada, por lo que te recomendamos no hacerlo nunca sin un compañero que te pueda vigilar.

cuándo hay que entrenar al fallo

2. Nivel de experiencia

Si llevas más de un año levantando pesas regularmente se puede decir que ya tienes el nivel suficiente como para realizar los ejercicios básicos con muy buena técnica.

Cuándo te encuentras dentro de ese nivel, necesitas conseguir una mayor hipertrofia de cara a perfeccionar tu rendimiento dentro del gimnasio. Entrenando al fallo puedes activar una gran cantidad de unidades motoras y, consecuentemente, crear más masa muscular (Schoenfeld, 2010).

3. Ejercicios de tu rutina

Si el objetivo que buscas es tener un físico estético tu objetivo principal debe de ser el de ganar músculo. Para ello, debes realizar varios tipos de ejercicios entre los que se encuentran los ejercicios de aislamiento, como por ejemplo el curl de bíceps o la extensión de tríceps

Los ejercicios de aislamiento están focalizados en estimular un músculo determinado. No son tan complejos de realizar en comparación con los ejercicios básicos por lo que su ejecución te va a suponer un menor esfuerzo.  Al ser monoarticulares, debes hacerlos siempre a intensidades más lejanas de tu 1RM. Lo bueno es que al poder realizarlos con cargas tan ligeras, podemos permitirnos perfectamente llegar al fallo.

ejercicios biceps

Conclusión

Entrenar al fallo muscular puede ser un método de entrenamiento muy válido si tu objetivo principal es el de ganar músculo. Puedes ponerlo en práctica periódicamente si cumples estas 3 condiciones:

  • Entrenas a una intensidad moderada.
  • Llevas entrenando más de un año.
  • La mayor parte de tu rutina está compuesto de movimientos monoarticulares.

De todos modos, aunque las cumplas, trata de no entrenar al fallo durante mucho tiempo seguido, ya que excederte en ello podría llevarte al sobre-entrenamiento e incrementar tu riesgo de sufrir lesiones.

Referencias

  • Borstein, A. Training to Failure: 5 Questions You Need to Answer. Para Bornfitness.com [Revisado en Septiembre de 2015]
  • Schoenfeld, B. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2873.
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