El desafío de 4 semanas para conseguir unos glúteos fuertes y tonificados

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Contenido del artículo

Muchos de nosotros queremos unos glúteos perfectos, pero el problema se presenta cuando nos damos cuenta de que no siempre tenemos a disposición una serie de ejercicios eficaces para cumplir con nuestro objetivo. Además, recuerda también que la alimentación y el descanso son fundamentales para mantener un cuerpo saludable.

Sin embargo, ahora puedes tener unos glúteos perfectos y firmes con tan solo un par de minutos diarios a la semana gracias a este desafío de 4 semanas para conseguir unos glúteos fuertes y tonificados.

Desafío de 4 semanas para unos glúteos perfectos

¿Cómo conseguir unos glúteos fuertes y tonificados?

Si bien las sentadillas y las zancadas pueden ser los primeros movimientos que se te vienen a la mente cuando piensas en ejercicios para la parte inferior del cuerpo, hay 4 ejercicios que son aún más específicos para tus glúteos: puentes de glúteos, patadas traseras, sentadillas búlgaras y step-ups.

Para poder cumplir con el desafío, deberás realizar 3 días a la semana, algunas series de estos cuatro movimientos. Puedes comenzar solo con tu peso corporal, y luego aumentar la resistencia durante las semanas 2 y 3. Durante la semana 4, deberás mantener el mismo peso pero aumentarás tus repeticiones. 

Semana 1

2 series de 15

  • Puentes de glúteos
  • Patadas traseras de glúteos
  • Sentadillas búlgaras
  • Step-ups (subidas al banco)

Semana 2

2 series de 12

  • Puentes de glúteos con una banda de resistencia
  • Patadas de glúteos con banda de resistencia
  • Sentadillas búlgaras con mancuernas
  • Step-ups con pesas

Semana 3

2 series de 10

  • Puentes de glúteos con mancuernas
  • Patadas de glúteos con una banda de resistencia más ajustada
  • Sentadillas búlgaras con pesas más pesadas
  • Step-ups con pesas más pesadas

Semana 4

2 series de 15

  • Puentes de glúteos con mancuernas
  • Patadas de glúteos con la banda de resistencia de la semana 3
  • Sentadillas búlgaras con las pesas de la semana 3
  • Step-ups con las pesas de la semana 3

Si te sientes muy cansado para hacer toda la serie completa de sentadillas, sobre todo durante los primeros días, puedes armar series más pequeñas. Y si no tienes bandas de resistencia y pesas, puedes hacer los mismos ejercicios usando solo tu peso corporal. Solo asegúrate de aumentar la cantidad de series cuando apliques este programa.

¿Cómo tener unos glúteos tonificados?

Importancia de la recuperación muscular

El ejercicio físico posee estupendos beneficios para nuestro organismo, pero también puede conllevar desgastes y lesiones comprometiendo nuestra salud si se hace sin precaución. Por lo tanto, uno de los factores básicos para optimizar y mejorar el rendimiento físico es la recuperación muscular.

Hacer todo el trabajo explicado previamente sin ninguna recuperación obstruirá el crecimiento óptimo de tus glúteos, sin mencionar que correrás el riesgo de sufrir lesiones por sobreentrenamiento. Es por eso que en este desafío debes incorporar un día de recuperación activa y un día de descanso completo a la semana.

Recuperación activa para construir unos glúteos fuertes

Conclusión

Con estas claves básicas pero efectivas tendrás más cerca tu objetivo de conseguir unos glúteos firmes. Por supuesto, no olvides también adoptar una alimentación saludable y dejar los hábitos nocivos, como el tabaco, el alcohol o la falta de sueño.

Una vez hayas pasado el primer mes de entrenamiento, puedes optar por armar una rutina más integral

Referencias

  • Grice, R. The 4-Week Butt Lift Challenge. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020]
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