El desafío de hacer planchas durante un mes que endurecerá tu core

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Contenido del artículo

Las planchas se están convirtiendo en el ejercicio preferido de los atletas, sobre todo, de los ciclistas. Esto se debe a que fortalecen en gran manera el torso haciendo al deportista mucho más fuerte y resistente a la fatiga.

Una de las prácticas más comunes en las planchas es establecerse marcas de tiempo en resistencia: cuanto más duren más fuerza adicional se gana. Ahora bien, si estás comprometido y quieres conseguir un core fuerte, deberás enfrentarte a este desafío de hacer planchas durante un mes. Se recomienda hacer una serie de 10 repeticiones durante los primeros seis días y aumentar de 2 a 4 repeticiones después de cada ciclo de seis días.

Desafío de hacer planchas durante un mes

Rutina de planchas durante 1 mes

1. Planchas simples

Realiza los siguientes pasos para hacer unas planchas perfectas:

  1. Comienza con las rodillas y los antebrazos en el suelo. Asegúrate que los codos estén alineados con tus hombros.
  2. Estira las piernas y apóyate sobre las puntas de los pies, contrae el abdomen y mantén tanto tu espalda como tu piernas completamente rectas. No debes levantar demasiado los glúteos.
  3. Mantén la posición durante 60 a 90 segundos, descansa y repite.
Rutina con planchas para fortalecer el core

2. Flexión estrecha

Este ejercicio te obligará a usar tu peso corporal, sigue estos pasos para realizarlo:

  1. Comienza tumbado boca abajo con el pecho y el vientre en el suelo, con tus muñecas debajo de tus hombros.
  2. Posteriormente, toma fuerza con tus brazos para levantar enteramente tu cuerpo, los dedos de los pies deben estar flexionados y los brazos estirados. Luego, baja tu cuerpo hasta que el pecho esté de nuevo en el suelo.
  3. Repite el movimiento durante 60 segundos, descansa y comienza de nuevo la serie.
Flexiones estrechas para fortalecer el core

3. Planchas con mancuernas

Es momento de que subas el nivel de exigencia y utilices un par de pesas. Realiza los siguientes pasos:

  1. Comienza tumbado boca abajo con el pecho y el vientre en el suelo. Posiciona tus muñecas debajo de los hombros y las manos sosteniendo la manija de las mancuernas.
  2. Manteniendo la espalda y las piernas recta, mientras que tus pies están en punta, estira los brazos.
  3. Con la mano derecha sube la mancuerna hasta tus costillas y luego regrésala al suelo.
  4. Repite con el lado izquierdo, continúa alternando alrededor durante 60 segundos.
Ejercicio de plancha con mancuernas para endurecer el core

4. Press de hombros

Antes de efectuar este ejercicio, debes buscar una silla o banco para sentarte. Una vez lo tengas, sigue estos pasos:

  1. Comienza sentado con la espalda recta y los pies un tanto separados. Toma como medida el ancho de tus hombros. Luego toma una mancuerna en cada mano, las palmas deben mirar hacia arriba.
  2. Estira tus brazos en dirección al techo y regresa a tus hombros.
  3. Haz el movimiento alrededor de 60 segundos.
El press de hombros endurece el core

5. El puente

Para este ejercicio necesitarás una banda de resistencia que, si lo prefieres, puedes usar por arriba de tus rodillas. Sigue estos pasos para realizar el ejercicio:

  1. Comienza tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies totalmente en el suelo.
  2. Coloca los pies un tanto separados tomando como medida el ancho de tus caderas. Luego, levanta tu cadera apoyándote del empuje de tus talones.
  3. Contrae los glúteos y mantén la espalda recta.
  4. Continúa en esta posición durante 10 segundos y regresa al inicio.
El ejercicio de puente fortalece el core

6. Monster Walk

Algunos llaman a este ejercicio “despertando a la bestia” para darle un poco de humor. Para realizarlo, haz los siguientes pasos:

  1. Comienza con los pies separados y con una banda de resistencia alrededor de los tobillos.
  2. Luego en posición de sentadilla, da un paso adelante y en diagonal con la pierna derecha, luego hacia la izquierda.
  3. Regresa a la misma posición y efectúa varias repeticiones durante alrededor de 120 segundos.
El Monster Walk es perfecto para endurecer el core

Conclusión

Las planchas fortalecen el core y reducen la fatiga. Si deseas ver resultados en el lapso de un mes, considera realizar estos 6 ejercicios que progresivamente aumentan el nivel de dificultad. Desde la plancha simple, pasando por la plancha con mancuernas y el Monster Walk.

Referencia

  • Zickl, D. Try This 30-Day Plank Challenge to Seriously Strengthen Your Core. Para Bicycling. [Revisado en julio de 2019]
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