3 ejercicios de activación de glúteos ideales para calentar

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Contenido del artículo

Un error común que cometemos a la hora de entrenar glúteos es no prestarle suficiente atención al calentamiento previo.

Despertar los músculos de los glúteos es especialmente importante antes de comenzar nuestra rutina para poder conseguir los mejores resultados a largo plazo. Esto es debido a que la mayor parte de las personas pasan gran parte del día sentadas, lo cual hace normal que estos músculos se encuentren débiles y perezosos.

Para poder sacar el máximo provecho a tu rutina de ejercicios, es necesario planificar un calentamiento previo eficaz para que tus músculos se activen y obtengan el máximo beneficio en cada repetición. Por ello, antes de hacer ejercicio, puedes probar este calentamiento de 5 minutos para activar los glúteos.

Cómo calentar antes de entrenar los glúteos

Calentamiento de 5 minutos para tus glúteos

¿Listo para mejorar los resultados de tus entrenamientos? Realiza entonces esta secuencia antes de los entrenamientos de fuerza y/o ​​acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo, o como un mini-entrenamiento independiente cuando tengas un poco tiempo.

Para comenzar, establece tu temporizador para 5 minutos (o un poco más si crees que lo necesitas). Luego repite estos 3 ejercicios en secuencia hasta que se termine el tiempo.

1. Paseo lateral con banda

  1. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas. Mantén la tensión de la banda separando tus pies.
  2. Dobla las rodillas en un cuarto de sentadilla y mantén los pies paralelos entre sí.
  3. Da un paso al costado comenzando con el talón izquierdo y estira la banda. Asegúrate de caminar con toda la pierna sin extender la parte inferior de la pierna por debajo de la rodilla. No olvides permanecer en posicion de sentadilla parcial mientras caminas.
  4. Haz el mismo procedimiento con tu pie derecho.

Haz 15 repeticiones en cada dirección

Mejores ejercicios para calentar los glúteos

2. Empuje de cadera

  1. Siéntate en el suelo con los omóplatos presionados contra un banco (también puede ser con un sofá o silla, si estás entrenando en casa).
  2. Separa tus pies al ancho de tus hombros.
  3. Contrae tus glúteos y presiona tus caderas hacia arriba. 
  4. Sostén durante unos segundos y conduce tu pelvis hacia abajo nuevamente manteniendo tus glúteos apretados. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados.

Realiza de 15 a 20 repeticiones de este ejercicio

Mejores movimientos para activar los glúteos

3. Alcance de una pierna

  1. Párate con ambos pies juntos, columna derecha y con tu núcleo apoyado.
  2. Flexiona ligeramente la rodilla izquierda y enfoca tus ojos en un lugar frente a ti (ayuda a mantener mejor el equilibrio).
  3. Levanta el pie derecho del suelo.
  4. Usando la fuerza de tu pierna izquierda, dobla hacia adelante desde la cadera permitiendo que tu pierna derecha se extienda hacia atrás.
  5. Lleva tu mano derecha hacia adelante. Mientras te acostumbras al ejercicio puedes colocar un objeto estable al frente para apoyarte.
  6. Conduce hacia el talón izquierdo, activando el lado izquierdo de los glúteos y vuelve a tu posición inicial.

Haz 15 repeticiones por lado.

Conclusión

Sin darnos cuenta, muchas veces le restamos importancia al calentamiento antes de empezar nuestra rutina de fuerza, sin advertir que son esos 5-10 minutos antes de comenzar son los que van a determinar nuestros resultados. Además, van a prevenir posibles lesiones o dolores musculares que pueden surgir al realizar ciertas rutinas de alto impacto.

Este calentamiento disminuye esos riesgos y puedes realizarlo tanto en casa como en el gimnasio.

Referencias

  • Osnato, J. 5-Minute glute activation routine to always do before a butt workout. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020].
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