6 ejercicios de bajo impacto para cuando no puedes hacer tu rutina habitual

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No importa cómo de dedicado seas con tu entrenamiento: hay algunos días en que tu cuerpo simplemente no está preparado para mostrarse con toda su fuerza. Cuando estás demasiado dolorido o cansado (o simplemente desmotivado) para hacer tu entrenamiento habitual, no tienes que tomarte el día libre.

Para mantenerte saludable es importante que tu cuerpo se mueva cada día. No importa que la intensidad no sea siempre alta, mejor algo ligero que nada. Por ello te ofrecemos 6 ejercicios que sustituyen a movimientos más complejos, para que integres en tus rutinas y no pierdas el ritmo.

La mejor rutina de ejercicios de bajo impacto

Rutina de bajo impacto casera

1. Extensiones full-body

El movimiento fluido y el poder explosivo de una sentadilla con salto quema muchas calorías y fortalece toda la parte inferior de tu cuerpo, pero si la naturaleza de alto impacto del ejercicio es demasiado para ti, realiza el movimiento con los pies firmemente arraigados en el suelo en un sentadilla de salto modificada, también conocida como extensión de cuerpo completo.

  1. Comienza con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Baja hasta ponerte en cuclillas llevando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mantén los brazos hacia abajo a los lados, el pecho levantado y el core apretado.
  3. Levántate sobre los dedos de los pies y estira las piernas, empujando las caderas hacia adelante y hacia arriba. A medida que te levantas, mueve los brazos hacia arriba.
  4. Lentamente, vuelve hacia abajo para comenzar, llevando el peso nuevamente a los talones y empujando los tríceps hacia atrás mientras llevas los brazos hacia abajo.

2. Jumping Jacks de bajo impacto

Baja la intensidad de un salto de alto impacto alternando las piernas en esta versión de Jumping Jacks de baja intensidad que te mantendrá en movimiento.

  1. Comienza con los pies juntos, las manos hacia abajo a los lados.
  2. Lleva el pie izquierdo hacia un lado y lleva ambos brazos hacia arriba.
  3. Baja ambos brazos.
  4. Repite con el pie derecho.

3. Burpees a la mitad

Sí, los burpees son uno de los ejercicios de cuerpo completo más populares, pero seguramente pueden hacer mella en tus articulaciones y también desgastan tu sistema cardiovascular con bastante rapidez. Exige equilibrio, movilidad y un core fuerte, y cuando no estás al 100%, se vuelve exponencialmente más difícil.

Desde aquí te sugerimos eliminar el impacto y la flexión para realizar un medio burpee.

  1. Comienza en una posición en cuclillas con ambas manos en el suelo directamente debajo de los hombros.
  2. Regresa a una posición de plancha alta, manteniendo tu core ocupado y tus caderas niveladas.
  3. Regresa a una posición en cuclillas con ambos pies.

4. Abdominales de bicicleta

El ‘mountain climber’ es un elemento básico del entrenamiento cardiovascular con el peso corporal que la gente suele odiar. Se lleva a cabo levantando las rodillas hacia el pecho, una cada vez, en rápida sucesión, durante una ráfaga de 60 segundos o menos. Pero mantener esta plancha para correr puede ser difícil para tu core, espalda y rodillas.

Te proponemos una alternativa de bajo impacto, los abdominales de bicicleta. Este ejercicio se centra en los abdominales (específicamente los oblicuos) y desarrollan la estabilidad de la cadera con menos énfasis en el equilibrio y la tensión en las rodillas. Puedes hacerlos acostado o de pie.

  1. Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas. Involucra tus abdominales inclinando las caderas hacia arriba, presionando la espalda baja contra el suelo.
  2. Levanta los hombros sin tirar de la cabeza o el cuello, y levanta ligeramente las piernas.
  3. Aprieta una rodilla contra el pecho y gira para llevar el codo opuesto a esa rodilla.
  4. Alterna de ida y vuelta. Si necesitas modificarlo aún más, puedes dejar caer una pierna al suelo entre cada repetición. Asegúrate de mantener el núcleo activado y de seguir respirando.

5. Bicicletas de pie

Para una versión aún más fácil de los ‘mountain climbers’ que todavía se centra en el equilibrio y la fuerza central, puedes probarlos de pie para ayudar a reducir la tensión en sus músculos abdominales, cuello y hombros.

  1. Empieza de pie. Lleva ambas manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera.
  2. Levanta la rodilla izquierda hacia arriba y a lo largo de tu cuerpo mientras bajas el codo derecho hacia abajo y hacia adelante para juntarlos.
  3. Vuelve a pararte en la posición inicial.
  4. Ahora levanta la rodilla derecha hacia arriba y a lo largo de tu cuerpo mientras bajas el codo izquierdo para juntarlos.
  5. Alterna la ida y vuelta.

6. Flexiones con rodillas

Las flexiones de brazos son los mejores y más efectivos ejercicios para el pecho y la parte superior del cuerpo. Un uso estándar de flexiones de brazos trabaja tus brazos, pecho, espalda, core y piernas, todo al mismo tiempo. Pero si estás dolorido, te estás recuperando de una lesión, estás empezando o simplemente quieres aligerar la intensidad, deja caer las rodillas para que tu core y piernas no tengan que trabajar tanto.

  1. Comienza en posición de plancha alta con las rodillas en el suelo con las manos debajo de los hombros, y con el core apretado. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
  2. Dobla los brazos en un ángulo de 45 grados con respecto a la caja torácica, bajando el pecho lo más cerca que puedas del suelo.
  3. Empuja contra el suelo para retroceder.

Referencias

  • Stevens. C. 6 Low-Impact Moves to Do When You Can’t Get Through Your Usual Workout. Para Livestrong. [Revisado en marzo de 2020]
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