4 ejercicios con bandas de resistencia para trabajar tus glúteos

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Contenido del artículo

El trabajo del glúteo es primordial para cualquiera que se decida iniciarse en el mundo de las pesas, ya que además de ser un elemento clave del movimiento, es fundamental mantenerlo fuerte y tonificado para prevenir dolores de espalda. El problema con este músculo surge cuando el tiempo que se tiene no es suficiente para acudir a un gimnasio para trabajarlo.

Si este es tu caso, estás de suerte. Te presentamos 4 ejercicios para tonificar el glúteo con bandas de resistencia que podrás realizar tanto en el gimnasio como en casa.

ejercicios para glúteo con banda de resistencia

4 ejercicios con bandas elásticas para glúteos

1. Monster walk

Se trata de un buen ejercicio para fortalecer las caderas y los músculos abductores, además es muy fácil de ejecutar, y se puede realizar tanto en casa como en la sala de musculación.

Si trabajas en el gimnasio, prueba a realizarlo en el calentamiento; de esta manera te ayudará a activar la musculatura del glúteo para una mayor implicación en el entrenamiento de este músculo. Para ejecutarlo:

  1. Con las piernas a la anchura de las caderas y una banda elástica que rodea los tobillos, coloca las manos a la altura del pecho para ayudarte a aguantar la contracción del músculo del trasero.
  2. Baja con una sentadilla hasta alcanzar un ángulo ligeramente superior a los 90º.
  3. Comienza a dar pasos laterales evitando que las rodillas se desalineen y apunten hacia dentro.
  4. Cuenta unos doce pasos hacia la derecha y posteriormente el mismo número de pasos hacia el lado contrario.

2. Sentadilla profunda con goma

Añadiendo una banda a tu sentadilla, estarás implicando en mayor medida el trabajo del glúteo, por lo que notarás en el trasero un trabajo que antes no habías podido experimentar. Para ello, debes coger una goma elástica que quede atada encima de la rodilla, a la altura del muslo, y realizar los siguientes pasos:

  1. De pie, con las piernas a una anchura igual a la de la cadera, realiza una sentadilla lo más baja posible, siempre y cuando te permita mantener una posición del tronco erguido.
  2. Realiza cuatro series de 12 repeticiones cada una.

Debes prestar atención para que las rodillas no se muevan hacia dentro y se mantengan siempre en la misma alineación.

3. Peso muerto a unilateral con goma

El peso muerto es un ejercicio que trabaja de manera excepcional las cadenas posteriores. Es de los ejercicios qmás visto en la sala de pesas, pero tu puedes realizarlo también en casa con la ayuda de una banda elástica.

Con la versión a una pierna además de beneficiarnos de los resultados que proporciona este ejercicio, desafiaremos nuestro equilibrio, entrando en acción los músculos estabilizadores para incrementar mucho más el trabajo. Para ello:

  1. Coloca una banda debajo de uno de los pies y sostenla con las mano del mismo lado. La pierna donde colocamos la banda queda ligeramente más adelantada que su compañera.
  2. Manteniendo la espalda recta en todo momento, realiza un movimiento de bisagra, donde sea el glúteo el que tire hacia detrás.
  3. Vuelve a la posición inicial y realiza de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de pierna.

4. Patada de glúteo con banda de resistencia

Realiza este ejercicio como finalizador de tus entrenamientos de piernas y sentirás como tus glúteos arden. Es un ejercicio que involucra principalmente la musculatura del glúteo, aunque también notarás el trabajo de los isquiotibiales.

  1. Comienza colocado en posición de cuadrupedia.
  2. Coloca una goma en la planta de uno de los pies y sujétala con la mano del mismo lado.
  3. Extiende una pierna hacia detrás y aguanta la tensión de la goma.
  4. Vuelve a la posición inicial y realiza 15 repeticiones con cada pierna, en un número de tres a cuatro series.

Conclusión

Si cuentas con poco tiempo y quieres entrenar en casa para lucir un buen cuerpo este verano o vas al gimnasio pero quieres intensificar el trabajo del glúteo, te aconsejamos que incluyas en tus rutinas estos ejercicios. Solo necesitas una banda elástica para poder realizar los entrenamientos.

Las bandas son muy económicas y tienen varias resistencias por lo que puedes ir cambiando según vayas progresando.

Referencia

  • Leicht, Laurel. 5 Band Exercises for Your Best Butt Ever. Para Dailyburn. ⌊Revisado en enero de 2017⌋.
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