5 ejercicios con kettlebell que encenderán tus isquiotibiales

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Contenido del artículo

Si estás interesado en desarrollar tus isquiotibiales y te enfocas solo en las sentadillas y en el peso muerto, no le estarás dando a estos músculos el entrenamiento que necesitan.

Para conseguir un entrenamiento óptimo de los músculos posteriores de las piernas, es necesario agregar una pesa tradicional como la kettlebell. En general, las pesas rusas no solo desarrollan la musculatura y la fuerza, sino que también mejoran la coordinación y la flexibilidad, por lo que son una gran herramienta de entrenamiento.

Además, realizar una rutina con kettlebell para trabajar los isquiotibiales, puede fortalecer otras zonas del cuerpo, por ejemplo, el core.

5 ejercicios con pesas rusas para desarrollar tus isquiotibiales

La importancia de tener unos isquiotibiales fuertes

Los isquiotibiales ayudan a controlar el movimiento de las rodillas y las caderas, lo que contribuye a que las articulaciones involucradas se doblen y extiendan. Del mismo modo permiten prevenir lesiones, al frenar movimientos bruscos.

Por esta razón, no fortalecer los músculos isquiotibiales, puede generar movimientos anormales, dolor y disfunción.

La importancia de tener unos isquiotibiales fuertes

5 ejercicios con kettlebell para isquiotibiales

Si buscas entrenar específicamente tus isquiotibiales, considera realizar 3 rondas de cada uno de los siguientes ejercicios con pesas rusas. No olvides inclinar la pelvis hacia abajo cuando ejecutes los ejercicios, ya que este movimiento activará tu core.

1. Peso muerto con kettlebell

El peso muerto con kettlebell no solo se centra en los isquiotibiales; también activa la sección media y la cadena posterior del cuerpo. De igual forma, dado a su componente de inestabilidad, sirve para entrenar el equilibrio.

Sigue estos pasos para hacerlo:

  1. Coloca la pesa rusa justo entre tus pies.
  2. Inclina las caderas hacia atrás y hacia abajo, y baja para agarrar firmemente el mango de la pesa. Al unísono, aprieta tus dorsales como si tuvieras algo importante debajo de tus axilas.
  3. Empuja las caderas hacia adelante y levanta la pesa rusa mientras te pones de pie, recuerda mantener el peso cerca de tu cuerpo y apretar los isquiotibiales y los glúteos mientras exhalas.
  4. Una vez culminado el ejercicio, haz una breve pausa antes de repetir.
El peso muerto con kettlebell trabaja duramente los isquiotibiales

2. Puente de isquiotibiales

En este ejercicio debes comprometer los músculos abdominales. Esto te proporcionará, una superficie estable cuando te despegues del suelo. Asimismo, no olvides exhalar en cada respiración, ya que esto ayuda a involucrar aún más al core.

Sigue estos pasos para ejecutar el ejercicio:

  1. Recarga tu espalda en el suelo quedando boca arriba y pon una banda de ejercicio alrededor de tus piernas (debe quedar justo encima de las rodillas).
  2. Levanta las piernas sobre un banco o silla y pon las plantas de los pies sobre la superficie elevada.Desde allí, sin curvar la espalda baja, aprieta los isquiotibiales y los glúteos y levanta el trasero del suelo hacia el techo.
  3. Haz una pausa en la parte superior por un momento antes de volver a bajar al suelo.
Ejercicios con bandas de resistencia para fortalecer los isquiotibiales

3. Peso muerto a una pierna con kettlebell

El peso muerto a una pierna con kettlebell es ideal para fortalecer el equilibrio y activar tu core. Sigue las instrucciones para realizarlo:

  1. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas, tu pie derecho debe estar firme en el suelo, mientras sostienes una pesa rusa ligera en tu mano izquierda.
  2. Bisagra las caderas y dobla la rodilla derecha; al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda y baja la pesa rusa hacia el suelo. Evita curvar la espalda.
  3. Cuando tu pierna izquierda esté paralela al suelo, activa el músculo isquiotibial derecho para empujar las caderas hacia adelante y baja la pierna izquierda, volviendo a la posición inicial.
  4. Recuerda hacer una pausa antes de cada repetición y cambiar de pierna.
El peso muerto a una pierna fortalece los isquiotibiales

4. Ejercicio con deslizadores para isquiotibiales

Con este ejercicio, seguro sentirás un ardor y una especie de calambre en el tendón de la corva, pero no te asustes: ese es el objetivo. Para ello, extiende las piernas lo más que puedas, manteniendo los glúteos lejos del suelo.

Sigue las demás instrucciones para ejecutar el ejercicio:

  1. Recarga tu cuerpo en el suelo con un par de discos deslizantes debajo de cada pie. También puedes hacer uso de calcetines o toallas.
  2. Con las plantas de los pies apoyadas en los discos, procede a levantar las caderas hacia el techo en posición de puente.
  3. Mantén la pelvis estable y las caderas levantadas del suelo, desliza suavemente las piernas lejos del cuerpo hasta que estén casi rectas.
  4. Por último, tira de tus piernas hacia tu trasero.
Ejercicios con deslizadores para entrenar los isquiotibiales

5. Curl nórdico

Este ejercicio consiste en bajar tu cuerpo lo más que puedas, confiando únicamente en los isquiotibiales para volver a la postura inicial.

Sigue estos pasos y recuerda evitar curvar el cuerpo mientras te inclinas hacia adelante y hacia atrás.

  1. Con tu cuerpo rígido y recto, arrodíllate apretando el core.
  2. Engancha los pies debajo de un mueble, soporte o con la ayuda de un compañero.
  3. Inclina tu cuerpo hacia el suelo, mientras pones los brazos a los lados, y afincas firmemente tus rodillas.
  4. Inclínate hasta que sientas presión en los isquiotibiales. Apóyate únicamente en esos músculos, para regresar a tu posición inicial.
El curl nórdico permite fortalecer los isquiotibiales

Conclusión

Los ejercicios con kettlebell son ideales para fortalecer los isquiotibiales en casa. Un trabajo bien ejecutado en esta musculatura, te ayudará a prevenir lesiones en zonas relacionadas y también te ayudará a fortalecer el core.

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Referencias

  • Galic, B. 5 Kettlebell Exercises That Fire Up Your Hamstrings — and Strengthen Your Core! Para Livestrong. [Revisado en enero de 2020]
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