9 ejercicios desafiantes con balón BOSU para trabajar tu equilibrio

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Contenido del artículo

Probablemente, has oído hablar del balón BOSU (Both Side Up, en inglés). Es una semiesfera que posee un lado plano, usualmente de metal, y otro cubierto por una goma blanda.

El diseño del balón permite que puedas utilizarlo por ambos lados. Poner la goma blanda contra el suelo es ideal para realizar ejercicios que desafíen tu equilibrio, dado que agrega un elemento de inestabilidad con el que no solo podrás trabajar, sino fortalecer tus abdominales.

Si deseas experimentar un entrenamiento diferente para tu core, descubre 9 ejercicios fuertes con el balón BOSU ideales para ti.

9 ejercicios fuertes con el balón BOSU

9 ejercicios con pelota BOSU para desafiar tu equilibrio

Al agregar el balón BOSU a tu rutina de ejercicios no solo conseguirás aumentar tu fuerza y resistencia, sino que también mejorarás tu equilibrio.

1. Flexión con balón BOSU

  1. Coloca el balón BOSU en el suelo y túmbate encima boca abajo. Ten en cuenta que el balón debe estar con la goma blanda contra el suelo, lo que te dejará la plataforma plana hacia arriba.
  2. Adopta una posición de plancha con los brazos extendidos.
  3. Posiciona las manos en el borde exterior del balón, una horizontal a la otra, y toma el balón justo por la mitad. Asegúrate de que tus muñecas estén debajo de los hombros.
  4. Separa los pies aproximadamente 15 cm para obtener más estabilidad.
  5. En este ejercicio debes involucrar tu core, por lo que deberás bajar tu core hacia abajo para que toque la plataforma y luego llevar tu cuerpo de regreso al inicio.
Flexión con balón BOSU

2. Plancha lateral

En este ejercicio, el balón BOSU debe tener el lado plano en el suelo. Ten en cuenta que equilibrarte con un solo brazo puede resultar difícil. Sigue los pasos para hacerlo:

  1. Coloca el antebrazo izquierdo o derecho sobre el balón BOSU.
  2. Extiende las piernas y apoya tus pies, recuerda que estás acostado de lado.
  3. Aprieta tu core y elévalo en un puente lateral.
  4. Presiona hacia arriba y hacia abajo el látex del balón o, si lo prefieres, mantenlo estático.
  5. Repite del otro lado.
Plancha lateral con el balón BOSU

3. Puente de glúteos con una pierna

Durante este ejercicio, el balón debe tener el lado plano en el suelo. Para hacerlo, parte de la posición acostado boca arriba y sigue los pasos:

  1. Dobla la rodilla y pon el pie firmemente en el balón BOSU. La otra pierna debe apuntar hacia afuera en un ángulo de 45 grados y en línea con el muslo de la pierna doblada.
  2. Aprieta tus glúteos y empuja tus caderas hacia el cielo.
  3. Sostén por un segundo y luego baja lentamente.
Puente de glúteos de una pierna con balón BOSU

4. El Alpinista

Para laejecución de este ejercicio la parte blanda del balón BOSU debe estar apoyada contra el suelo. Sigue los pasos:

  1. Colócate en posición de flexión sobre la plataforma plana y con las manos debajo de los hombros, sujetando el balón por la parte exterior justo por la mitad de ambos lados.
  2. Alinea el cuerpo, sube una rodilla hacia el pecho y luego, vuelve a bajarla para encontrarse con la otra.
  3. Alterna rápidamente con la otra pierna y repite.
Ejercicio de mountain climbers con el balón BOSU

5. Zancada frontal

  1. Coloca el balón BOSU en el suelo con la parte blanda hacia arriba y ponte de pie justo detrás de él.
  2. Realiza lentamente una estocada, donde deberás mantener la rodilla delantera detrás de los dedos delanteros.
  3. Empuja a través de la pierna delantera y quita el pie del balón BOSU.
  4. Cambia de pierna y repite.
Estocada frontal utilizando el balón BOSU

6. Peso muerto rumano a una pierna

  1. Coloca el BOSU con la goma blanda hacia abajo.
  2. Estando de pie, pon una pierna sobre el balón con una ligera flexión en la rodilla.
  3. Dobla la cadera y extiende tu pierna libre detrás de ti para mantener el equilibrio.
  4. Baja la parte superior del cuerpo hasta que esté paralela al suelo.
  5. Regresa a la posición vertical lentamente, manteniendo el equilibrio.
  6. Mantén tus caderas en una posición estable, no permitas que se balanceen hacia un lado.
  7. Para un ejercicio más intenso, sostén una pesa a en la mano opuesta de la pierna de pie que pusiste sobre el balón.

7. Plancha a una sola pierna

  1. Coloca el lado plano del balón contra el suelo y pon los los antebrazos encima del BOSU. Las piernas deben colocarse en posición de tabla.
  2. Levanta la pierna de tu preferencia del suelo y sostenla. Tu core y glúteos deben estar apretados, esto evitará que tu estómago y caderas se hundan.
Plancha a una sola pierna con balón BOSU

8. Burpee con balón BOSU

  1. Estando de pie, sostén el balón de equilibrio BOSU en tus manos con el lado plano hacia tu cuerpo.
  2. Flexiona ligeramente las rodillas mientras colocas el BOSU en el suelo. Asegúrate de que tus manos sostengan con firmeza el balón.
  3. Salta hacia atrás en una flexión. Para hacerlo más difícil, realiza una flexión completa.
  4. Salta de nuevo al BOSU y ponte de pie, manteniendo el core apretado.
  5. Levanta el BOSU hacia el techo y repite.
Burpees con el balón BOSU

9. Zancada lateral

  1. En una posición erguida, pon los pies a la distancia de las caderas con el lado blando del balón BOSU hacia arriba.
  2. Coloca un pie sobre el balón de equilibrio, el otro pie debe permanecer estable en el suelo. Recuerda que ambos pies deben estar paralelos entre sí.
  3. Envía tu trasero hacia atrás mientras desciendes en una estocada lateral, dejando caer todo tu peso en tu pierna.
  4. Aprieta los glúteos y vuelve a subir para repetir con la otra pierna.

Conclusión

Si buscas potenciar tu equilibrio y aumentar la fuerza y resistencia, debes añadir a tu rutina ejercicios con el balón BOSU.

Sigue muy bien las instrucciones de cada ejercicio, ya que es fundamental que posiciones y tomes el balón BOSU como es debido en cada uno de ellos.

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Referencias

  • Stohler, C. 11 Body-Rocking BOSU Ball Exercises. Para Livestrong. [Revisado en Octubre de 2019]
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