10 ejercicios duros con peso corporal para hacer dónde quieras

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¿Necesitas viajar y el hotel donde te hospedarás no tiene servicio de gimnasio? No hay problema: los ejercicios de peso corporal pueden ser tan buenos como las pesas, siempre que se hagan de un modo adecuado y eligiendo los más duros.

Aquí no hablamos solo de las típicas sentadillas y flexiones de brazos: estos ejercicios, aunque útiles, puede volverse mucho más retadores agregando algunas modificaciones. Añades algo de movimiento a una plancha tradicional y acabas con un ejercicio completo para tu tren superior, sin usar más que tu peso corporal.

Aplicando estos principios de entrenamiento, te presentamos 10 ejercicios retadores con peso corporal, que constituyen una rutina de no más de 30 minutos y que puedes hacer en cualquier lugar.

Ejercicios más difíciles con peso corporal

Los 10 ejercicios más duros con peso corporal

1. Plancha de codos a manos

  1. Comienza bocabajo en el suelo, apoyado sobre manos, codos y puntas de los pies. Tus manos deben estar en el suelo, apenas por delante de tus hombros.
  2. De manera fluida y haciendo presión con el abdomen, separa los codos y antebrazos del suelo, hasta que quedes en la posición de plancha alta, apoyado solo sobre las manos y las puntas de los pies. Debes sentir el trabajo en los tríceps.
  3. Regresa a la posición de inicio y continúa hasta hacer 3 series de 10-15 repeticiones.

2. Giro de cadera al estilo break dance

  1. Ubícate en el suelo, apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos. La espalda debe estar recta y el abdomen con una ligera tensión.
  2. A un mismo tiempo separa del suelo la rodilla derecha y la mano izquierda y gira la cadera por completo en sentido derecha-izquierda. Para apoyar el movimiento quedas sobre el pie izquierdo y la mano derecha.
  3. Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio y repite todo cambiando de lado.
  4. Haz 3 series de 6-8 repeticiones por cada lado.

3. Flexiones de brazos en pica

  1. Coloca en el suelo una toalla doblada o un cojín pequeño, y pon las manos a los lados de ella, separadas apenas un poco más que el ancho de tus hombros. Las piernas deben estar extendidas y muy separadas entre sí.
  2. La distancia entre manos y pies debe ser suficiente para que visto de perfil formes una V invertida.
  3. Manteniendo la cabeza en línea con la espalda, flexiona los brazos para bajar casi hasta tocar el cojín con la cabeza. Debes sentir el trabajo en los hombros.
  4. Extiende los brazos nuevamente y repite hasta completar 3 series de 10-15 repeticiones.

Ejercicios desafiantes con peso corporal

4. Flexiones hindú

  1. Comienza apoyado sobre los pies y las palmas de las manos, con las caderas en alto, de modo que formes una V invertida.
  2. Haz una flexión de brazos a la vez que bajas las caderas, describiendo una curva hacia delante con ellas.
  3. Una vez que hayas bajado, y sin perder la fluidez del movimiento, termina la flexión levantando el pecho en en alto, mientras te apoyas en el vientre y en las manos, con los brazos extendidos por completo.
  4. Desplaza las caderas hasta atrás y repite todo el ejercicio hasta completar 3 series de 10-15 repeticiones.

Ejercicios más retadores con peso corporal

5. Zancadas alternas con salto

  1. Comienza en la posición de zancada, con la pierna derecha al frente flexionada con el muslo paralelo al suelo, y la pierna izquierda extendida atrás. La espalda debe estar recta.
  2. Empuja con ambas piernas, principalmente con la delantera, y da un salto en el sitio.
  3. Mientras estás en el aire alterna las piernas de posición, de modo que aterrices en nuevamente en postura de zancada,pero esta vez con la pierna izquierda al frente.
  4. Repite hasta completar 3 series de 6-8 repeticiones por cada lado.

6. Giro circular a una pierna (de pie)

  1. Comienza de pie manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, mientras la derecha la mantienes recta en el aire con el pie apuntando hacia abajo.
  2. Mueve la pierna derecha formando un círculo en el aire frente a ti, tan grande y tan exacto como te sea posible. El reto es mantener en tensión el abdomen y la pierna de apoyo, para que el resto del cuerpo se mueva lo menos posible.
  3. Haz 10 repeticiones con la misma pierna y luego cambia de lado. En total, haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Los ejercicios más difíciles con peso corporal

7. Escaladores con salto

  1. Comienza en la posición de plancha alta, con la pierna izquierda extendida y la pierna derecha flexionada, de modo que tu rodilla derecha esté tan cerca de tu codo derecho como sea posible.
  2. Manteniendo las manos en posición, da un salto elevando las caderas tanto como te sea posible, a la vez que cambias las piernas de posición mientas estas están en el aire.
  3. Haz 3 series de 8-12 repeticiones por cada pierna.

8. Sentadilla con salto a una pierna

  1. Comienza de pie, manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda.
  2. Flexiona la pierna izquierda como si quisieras hacer una sentadilla unilateral, pero sin bajar hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Para apoyar el movimiento y mejorar el equilibrio, desplaza los brazos hacia delante y la pierna derecha hacia atrás mientras bajas.
  3. Salta y vuelve a aterrizar sobre la misma pierna en la misma posición de inicio, para repetir el ejercicio. E cambio de piernas se produce al final de cada serie.
  4. Haz 3 series de 8-12 repeticiones con cada pierna.

9. Burpee con salto y rodillas al pecho

  1. Partiendo de las posición de pie, flexiona las piernas y baja hasta quedar en cuclillas.
  2. Pon las manos en el suelo y con un salto desplaza las piernas extendidas hacia atrás, para quedar en posición de plancha alta.
  3. Haz una flexión de brazos.
  4. Salta trayendo las piernas nuevamente al frente para quedar en posición de cuclillas.
  5. Da un salto en el sitio, elevando las rodillas como si quisieras tocar tu pecho con ellas.
  6. Cae suavemente y repite el ejercicio hasta completar 3 series de 10-15 repeticiones.

10. Plancha con saltos afuera y adentro

  1. Comienza en la posición de plancha alta, con los pies juntos y la espalda recta.
  2. Haciendo presión con el abdomen y manteniendo las manos firmes en el sitio, salta y separa las piernas en el aire, para caer nuevamente con ellas separadas. El objetivo es que las caderas y el abdomen cedan tan poco como te sea posible durante el movimiento.
  3. Haz el mismo movimiento a la inversa, saltando nuevamente para regresar a la posición de inicio. Hasta aquí va una sola repetición.
  4. Repite el ejercicio hasta completar 3 series de 10-15 repeticiones.

La rutina más difícil de peso corporal

Referencia

  • Plowe, K. The 14 Thougest Do-Anywhere Workout Moves. Para Livestrong. [Revisado en septiembre de 2018].