Variedad de ejercicios físicos para hacer en casa: combate las restricciones de movilidad

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Contenido del artículo

Conocer qué ejercicios físicos para hacer en casa existen se ha convertido en una de las principales estrategias para mantener los entrenamientos durante el confinamiento. En este artículo te presentamos 10 ejercicios sin material, para que no tengas excusa a la hora de entrenar en estos tiempos que corren de restricciones de movilidad y limitaciones de apertura en los centros deportivos.

Ejercicios físicos para hacer en casa

Debido a las restricciones provocadas por la pandemia que han derivado en el cierre intermitente de la mayoría de los gimnasios y centros deportivos, han sido muchas las personas que han decidido estos meses seguir entrenando en casa.

A continuación, hacemos un decálogo de los mejores ejercicios sin material que debes incluir en tus rutinas de entrenamiento si quieres conservar tu estado físico sin acudir al gimnasio.

Patada desde puente lumbar

Se trata de uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tren inferior. Además, es un ejercicio recomendado para cualquier nivel que, incluso, se suele recomendar cuando se tienen dolores de rodillas y se deben realizar ejercicios sin impacto. El impacto que reciben las articulaciones es mínimo y activa la mayor parte de la musculatura de las piernas. Para ejecutarlo:

  1. Ponte tumbado en una colchoneta, boca arriba, las piernas deben quedar flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo,
  2. Eleva la cadera hasta conseguir que la columna quede alineada.
  3. Aguanta la posición y estira una pierna y otra de manera alternativa.

Zancadas de piernas, imprescindible en cualquier rutina de ejercicios físicos para hacer en casa

Este ejercicio es un poco más agresivo para la rodilla, por lo que debes probar primero si puedes o sientes dolor al incluirlo en la rutina. Si no sientes molestias en la rodilla al ejecutarlo, es magnífico para trabajar toda la pierna.

Trabajará tu glúteo, cuádriceps e isquiosurales de una manera completa.

Para hacerlo:

  1. Colócate de pie con las piernas a la anchura de los hombros.
  2. Simula el movimiento de caminar.
  3. Adelanta una pierna y flexiona la rodilla.
  4. Baja tu cadera y vuelve a la posición inicial.

Bisagra de cadera a una pierna

Con este movimiento ganarás movilidad en la cadera y flexibilidad en la parte posterior de la pierna.

  1. Colócate de pie con las piernas a la anchura de los hombros y los brazos por encima de la cabeza.
  2. Lleva una pierna hacia detrás mientras bajas el torso.
  3. El movimiento es el de una bisagra, ya que es el pie el que lleva el movimiento y hace que el torso baje.

Banana crunch

El trabajo de este ejercicio afecta directamente a la zona del recto del abdomen y el transverso. Se trata de un ejercicio intenso que requiere de una buena coordinación y técnica.

Para ejecutarlo:

  1. Colócate tumbado en una colchoneta y eleva las piernas hasta que tu columna lumbar esté completamente apoyada en la esterilla.
  2. Aprieta el abdomen mientras levantas la cabeza para contraerlo.
  3. Estira los brazos por encima de la cabeza.
  4. Lleva tus codos y rodillas al centro de tu cuerpo, tratando de que se toquen entre ambos.
  5. Vuelve a estirar los brazos y las piernas sin dejar que tu abdomen pierda tensión.

Plancha lateral a un brazo

Se trata de uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core.

  1. Túmbate de medio lado apoyando el antebrazo.
  2. Eleva la cadera del suelo y mantenla elevada apoyando la parte exterior del pie.
  3. Coloca la columna recta y aguanta la posición.

Flexiones spiderman

Se trata de una variante de las típicas flexiones. Con este ejercicio, saldremos de la zona de confort a la que llega el cuerpo una vez se adapta a los ejercicios.

Para realizarlo:

  1. Comienza en la misma posición que una flexión común, tumbado con las palmas de las manos apoyadas y las puntas de los pies. Los brazos deben quedar totalmente estirados en la posición de inicio.
  2. Flexiona los codos para bajar el pecho al suelo mientras llevas una rodilla hasta el codo del mismo lado.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite con la rodilla del otro lado.

Dead bug

Se trata de uno de los mejores ejercicios físicos que puedes realizar en casa. Es un ejercicio fantástico que previene cualquier lesión en la columna, ya que fortalece el core sin emplear movimientos de flexión/extensión, ni de rotación.

Para realizarlo:

  1. Colócate tumbado boca arriba, manteniendo toda la columna y la espalda en apoyo con el suelo.
  2. Los brazos quedan estirados apuntando hacia arriba y las piernas elevadas y formando 90º con las rodillas.
  3. Lleva un brazo con una rotación del hombro hacia detrás de la cabeza, a la misma vez que estiras la pierna contraria al brazo.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite de manera alternativa un lado y otro.

Step ups

Con este ejercicio buscaremos realizar un movimiento que permita alinear correctamente la rodilla con el tobillo, para dar estabilidad a la articulación. Es un ejercicio que involucra la mayor parte de la musculatura del tren inferior.

  1. Colócate subido en el lateral de un step o un escalón. Una pierna se queda en apoyo en la plataforma y la otra estirada fuera de él.
  2. Trata de llevar la pierna que se queda sin apoyo hacia el suelo.
  3. Una vez hayas bajado, controla el movimiento en la subida.

Si es posible, se recomienda trabajar el ejercicio frente un espejo, para poder estar pendientes de la alineación de la rodilla en todo momento.

Jumping jacks: inclúyelos entre tus ejercicios físicos para hacer en casa

Se trata de un ejercicio extraordinario para acelerar el metabolismo y quemar calorías, por lo que es nuestro mejor aliado a la hora de eliminar la grasa del abdomen sin salir de casa.

Para ejecutarlo correctamente:

  • Ponte de pie con las piernas cerradas y los brazos a los lados de las caderas, y realiza un salto mientras abres los brazos y las piernas.
  • Salta de nuevo para volver a la posición inicial de manera alternativa.

Sentadilla frontal con mochila, uno de los ejercicios físicos para hacer en casa más completos que puedes escoger

En este caso hablamos de una de las variantes más completas de la sentadilla común. En esta sentadilla, el peso a levantar queda por delante del pecho, dificultando el equilibrio e incrementando el trabajo del cuádriceps.

Sigue los siguientes pasos para realizarla:

  • Sujeta un mochila pegada al pecho. Las piernas quedan abiertas a la anchura de los hombros.
  • Trata de flexionar la pierna y bajar realizando una sentadilla.
  • Vigila que tu espalda realice el movimiento sin recibir flexión de columna.
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