5 ejercicios para hombros con problemas previos

El hombro tiene 3 partes o cabezas diferentes: los deltoides anteriores o frontales, los deltoides medios y los deltoides posteriores. Muchas personas incluso sin notarlo pueden tener problemas con los músculos del hombro, entre los cuales están tener deltoides anteriores hiperactivos o deltoides posteriores prácticamente inexistentes.

¿Cuál es la razón de esto? Sentarse con una mala postura es una de las cosas que influyen en estos problemas, pero sin duda, la más notable es que durante los entrenamientos muchos de los ejercicios usados no activan todas las regiones del hombro.

Para solucionar esta situación, te presentamos una rutina para hombros con problemas previos.

5 ejercicios para hombros limitados

1. Elevación de hombros sentado

Evita balancear los brazos durante este ejercicio y mantén tu core apretado para mantener el peso estabilizado. Posteriormente, sigue estos pasos:

1. Siéntate en el borde de un banco con una pesa ligera en cada mano, deja que tus brazos descansen a tú costado junto con estas.
2. Flexionando ligeramente los codos, levanta las pesas hasta que los codos alcancen la altura de los hombros.
3. De forma controlada, baja las pesas nuevamente a la posición inicial y luego repite.

2. Tirón alto con rotación externa

Por simple que parezca este movimiento, encenderá tus deltoides traseros.

1. Reclina un banco de ejercicios en un ángulo de 45 grados.
2. Apoya tu pecho en la sección media contra la silla y coloca tus pies en el suelo a los lados del asiento.
3. Sostén en cada mano dos pesas o placas de peso pequeño (de 1 a 3 kilogramos). Deja que cuelguen junto a tus brazos a los lados del banco.
4. Levanta la parte superior de los brazos hacia arriba, los codos doblados, llevando el peso que sostienes hasta la altura del pecho.
5. Manteniendo los codos en el mismo lugar, levanta los brazos hasta que se extiendan como si estuvieses tapando una portería.
6. Sin mover los codos, baja las pesas hasta la altura del pecho.
7. Finalmente, baja el peso hasta que tus brazos estén en su posición inicial.

3. Press Arnold

Este ejercicio es capaz de activar las tres cabezas del hombro.

1. Siéntate en el borde de un banco con una pesa ligera en cada mano.
2. Manteniendo los codos cerca de los costados, sube las pesas hasta que estén al nivel de la barbilla aproximadamente, con las palmas viendo hacia ti.
3. Gira las pesas para que las palmas miren lejos de tu cuerpo. Simultáneamente, presiona las pesas hacia arriba y sobre los hombros.
4. Vuelve a bajar los codos, gira las palmas de modo que vean hacia ti de nuevo y regresa a tu posición inicial.

4. Pull-Aparts con banda de resistencia

Asegúrate de que la banda de resistencia sea lo suficientemente larga para realizar este movimiento:

1. Párate sosteniendo un extremo de una banda de resistencia larga en cada mano. Lleva los brazos rectos hacia ti a la altura de los hombros.
2. Toma una exhalación y abre los brazos en forma de T, estirando la banda.
3. Mantén durante unos segundos, luego regresa tus brazos a su posición inicial con control y repite.

5. YTMs

1. Reclina un banco de ejercicios en un ángulo de 45 grados.
2. Apoya tu pecho en la sección media contra la silla y coloca tus pies en el suelo a los lados del asiento.
3. Sostén en cada mano dos pesas o placas de peso pequeño (de 1 a 3 kilogramos) deja que cuelguen junto a tus brazos a los lados del banco.
4. Manteniendo los codos rectos, levanta las pesas para que estén por encima de tu cabeza y ligeramente hacia los costados, formando una Y.
5. Luego, con los brazos rectos, lleva el peso hasta la altura del hombro, formando una T.
6. A partir de ahí, flexiona tus codos y sube los brazos nuevamente formando una W.
7. Luego, manteniendo los brazos rectos regresa a tu posición inicial.

Conclusión

Entrenar también es una cuestión de conocimiento. Por eso, antes de hacer un ejercicio es buena idea aprender cuales son los músculos presentes en cada parte de nuestro cuerpo, de este modo evitaremos desarrollar problemas comunes como tener deltoides anteriores hiperactivos o deltoides posteriores inexistentes. Esta rutina te ayudará a reducir esos conflictos en particular.

Referencias

• Galic, B. 5 Exercises for Capped Shoulders — No Upright Rows Required. Para Livestrong [Revisado en marzo de 2020].