7 ejercicios con kettlebell desconocidos pero muy efectivos

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Contenido del artículo

Las pesas rusas son un implemento que se están poniendo de moda en los últimos días, debido a su gran utilidad y eficacia para el trabajo funcional y poliarticular.

Con solo una kettlebell, podrás desarrollar toda la musculatura de tu cuerpo, sin necesidad de utilizar las concurridas máquinas o de estar esperando a que suelten las mancuernas que necesitas. Este método de entrenamiento además de desarrollar la fuerza de los principales músculos del cuerpo, te hará beneficiarte del trabajo de la musculatura estabilizadora.

Descubre 7 ejercicios con kettlebell muy efectivos pero desconocidos.

Ejercicios con kettlebell raros pero efectivos

7 ejercicios desconocidos con kettlebell muy efectivos

1. Sentadilla isométrica con kettlebell con press frontal

Con este ejercicio trabajarás toda la musculatura del cuerpo. Sentirás como tus cuádriceps y hombros arden en el entrenamiento.

Te recomendamos que no utilices un peso muy elevado hasta tener dominada la técnica correcta del movimiento. Para ejecutarlo:

  1. Agarra una kettlebell del asa con las dos manos a la altura del pecho.
  2. Baja la cadera para realizar una sentadilla, es decir, una flexión de piernas, lo más bajo que puedas realizar.
  3. En el punto más bajo aguanta la posición y realiza un press hacia el frente, estirando los codos y manteniendo alejada la kettlebell del abdomen. Debes prestar atención en todo momento para mantener el abdomen apretado, para no hacerte daño en la zona lumbar.
  4. Llévala al pecho y vuelve a realizar la flexión de piernas de 8 a 10 veces en cada serie.

Ejercicios demandantes con kettlebell

2. Floor press con kettlebell a 1 brazo

Con este ejercicio estarás trabajando los estabilizadores del hombro y el pecho. Es un ejercicio muy poco común en los gimnasios, que proporciona un trabajo muy exigente de estos músculos. Para realizarlo:

  1. Tumbado en el suelo, agarra una pesa rusa del asa, con la parte de atrás de la pesa hacia arriba. La kettlebell queda sostenida solamente del asa empuñada con una mano.
  2. Extiende hacia el frente el brazo, manteniendo la posición del hombro correcta y equilibrando la pesa haciendo fuerza con el agarre de la mano.
  3. Vuele a la posición inicial y repite el movimiento.

3. Buenos días con kettlebell

Este ejercicio es un buen movimiento que puedes utilizar para calentar y activar la musculatura posterior de la pierna. Trabaja los isquiotibiales y la zona lumbar principalmente. Para ello:

  • Coge una pesa rusa del asa con las dos manos y coloca la pesa detrás de tu espalda, a la altura del glúteo.
  • Con los pies separados a la anchura de las caderas y sin flexionar demasiado las rodillas, realiza un movimiento de bisagra con la cadera.
  • Baja lo máximo posible, manteniendo la columna recta y vuelve a la posición de descanso.

4. Peso muerto rumano a una pierna con kettlebell

Se trata de un ejercicio vital si quieres fortalecer la musculatura posterior de la pierna y dar una buena estabilidad a tu cadera.

  1. Agarra una kettlebell del asa, a un lado de la cadera.
  2. Realiza un movimiento de bisagra de cadera y extendiendo la misma pierna del brazo que sujeta la pesa hacia detrás. La pierna de apoyo queda ligeramente con la rodilla flexionada.
  3. Baja lo máximo posible manteniendo la columna vertebral alineada y vuelve a la posición de partida.

5. Paseo del granjero con kettlebell con un brazo elevado

Se trata de una variación del típico paseo del granjero. Esta vez el brazo queda por encima de la cabeza, añadiendo un mayor trabajo del deltoides.

  1. Sujeta la pesa por encima de la cabeza con el brazo extendido.
  2. Activa el abdomen y mantelo en todo momento apretado para evitar posibles lesiones en la columna vertebral.
  3. Estabiliza el tronco y mantente firme.
  4. Camina durante unos 40 metros hacia delante, antes de cambiar de brazo y realizar la misma acción.

6. Sentadilla con kettlebell sobre la cabeza

Seguramente, para ti no sean nuevas las sentadillas, pero estoy seguro que no has probado esta variante.

Elevando los brazos, activarás mucho más el core y comprometerás la estabilidad del hombro, por lo que ganarás dominio y amplitud de movimiento en las extremidades superiores.

  • Sujeta dos pesas rusas, una en cada brazo.
  • Eleva los brazos hasta que queden totalmente extendidos y las kettlebell por encima de la cabeza.
  • Trata de bajar la cadera flexionando las rodillas y manteniendo la posición del tronco.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

7. Sentadilla sumo con kettlebell

Buen ejercicio para el trabajo del vasto interno y musculatura abductora de la pierna, además de trabajar el resto de los músculos del tren inferior, sin provocar mucha tensión en la rodilla, por lo que es un buen ejercicio para cualquier tipo de usuario.

  • Sujeta una kettlebell del asa con las dos manos y sitúa la pesa en medio de las piernas.
  • Abre las piernas a una anchura superior a la de los hombros y dirige las puntas de los pies hacia afuera.
  • Baja la cadera flexionando la rodilla y llevando la pesa hacia abajo.
  • Extiende las piernas y vuelve a la posición inicial.

Conclusión

Si quieres entrenar la fuerza pero estás cansado de los típicos ejercicios del gimnasio prueba a incluir estos ejercicios con pesas rusas. Añadirás algo diferente a tus entrenamientos que hará que te mantengas motivado y seguirás progresando de una manera diferente pero igual o más efectiva.

Referencia

  • Stohler, C. The 12 Best Kettlebell Exercises You’re Not Doing. ParaLivestrong. (revisado en enero de 2018).

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