5 ejercicios con kettlebell mejores que las máquinas de gimnasio

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Contenido del artículo

En la actualidad, muchas personas prefieren hacer ejercicio con máquinas. Esto se debe a varios motivos. Por ejemplo, una máquina puede ayudarte a hacer los movimientos con mayor fluidez y con menos riesgo de lesión (siempre y cuando se use de forma correcta), pero es posible que quieras cambiar algunos de tus ejercicios asistidos por la kettlebell, también conocidas como “pesas rusas”.

Si lo que buscas es ganar fuerza en todo tu cuerpo, la kettlebell es muy útil ya que ayuda a ejercitar todo tu core y los músculos estabilizadores, incluso mucho más que las máquinas. Por ello, prueba estos 5 ejercicios con kettlebell mejores que las máquinas de gimnasio.

Ejercicios con kettlebell mejores que las máquinas de gimnasio

5 ejercicios con kettlebell que trabajan todo tu cuerpo

1. Sentadillas de granjero con kettlebells

Este ejercicio lo harías en lugar de la prensa de piernas:

  1. Párate con una kettlebell en cada mano, sosteniéndola a tus lados.
  2. Ponte en posición de sentadillas lo más bajo posible, mientras mantienes la espalda plana y el peso en los talones.
  3. Una vez que tus piernas formen un ángulo de 90 grados, haz una pausa. Puedes tocar el suelo con las pesas rusas en este ejercicio, pero no es necesario.
  4. Empuja con los talones para levantarte.
  5. Realiza entre 10 y 12 repeticiones, para tres series en total.
Ejercicio de sentadilla del granjero con kettlebell

2. Peso muerto rumano con kettlebell

Este ejercicio lo harías en lugar del curl femoral:

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y con una kettlebell en cada mano, sosteniéndolas frente a tu cuerpo, y apoyadas contra tus muslos.
  2. Con solo una pequeña flexión en las rodillas, utiliza tus caderas para impulsarte hacia atrás e inclinarte hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Continúa hasta que tus manos caigan por debajo de tus rodillas. Posteriormente, ponte erguido de nuevo.
  3. Realiza entre 8 y 10 repeticiones, para tres series en total.

Al hacer este ejercicio debes sentir un ligero estiramiento en los isquiotibiales (en la parte inferior del movimiento). Si sientes que estás convirtiendo este ejercicio en unas sentadillas o peso muerto tradicional, entonces debes asegurarte de que tus rodillas no se muevan hacia adelante y mantener las piernas rectas.

Ejercicio de peso muerto rumano con kettlebell

3. Press de pie con kettlebell

Este ejercicio lo harías en lugar de la máquina de press de hombro:

  1. Sostén dos kettlebells a la altura de los hombros, con la campana volteada para que se apoye contra la parte posterior de tu muñeca.
  2. Mientras mantienes la muñeca recta, eleva las pesas rusas (ya sea juntas o una a la vez) hacia arriba hasta que el codo quede bloqueado.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Realiza entre 8 a 10 repeticiones, para tres series en total.
Ejercicio de press con kettlebell

4. Rompecráneos con kettlebell

Este ejercicio lo harías en lugar de la extensión de tríceps en máquina:

  1. Acuéstate boca arriba en un banco mientras sostienes una kettlebell.
  2. Levanta la kettlebell hacia arriba para que tus brazos estén rectos sobre la cabeza.
  3. Mientras sostienes la campana de la kettlebell con ambas manos (no con el mango), dobla lentamente los codos hacia atrás y baja la kettlebell por detrás de la cabeza.
  4. Extiende tus codos hacia arriba, hasta que estén bloqueados en la posición inicial.
  5. Realiza de 12 a 15 repeticiones, para tres series en total.
Ejercicio del rompecráneos con kettlebell

5. Elevaciones con Kettlebell

Este ejercicio lo harías en lugar de las típicas aperturas en la máquina Peck-Deck:

  1. Acuéstate sobre tu espalda, sosteniendo una kettlebell en cada mano por las asas, y colocando la campana contra la parte posterior de tu muñeca.
  2. Presiona las campanas sobre tu pecho para que tus palmas se encuentren.
  3. Lentamente, extiende los brazos hacia un lado, doblando ligeramente los codos.
  4. Continúa bajando los brazos hasta que tus manos estén alineadas con tu cuerpo.
  5. Levanta la kettlebell nuevamente sobre tu cuerpo.
  6. Repite este ejercicio durante tres series, para un total de 10 a 12 repeticiones cada una.

Se recomienda comenzar este ejercicio con un peso ligero, ya que es estresante para las articulaciones. A medida que te vayas sintiendo cómodo con él, entonces podrás ir subiendo el nivel de dificultad.

Conclusión

Normalmente, las personas prefieren los ejercicios asistidos por máquinas que los convencionales, pero esta serie de ejercicios con kettlebell te ayudarán a obtener mejores beneficios, ya que necesitas de mucho más esfuerzo y movilidad para poder completarlos.

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Referencias

  • Bojana, G. 7 Kettlebell Exercises That Are Better Than Weight Machines. Para Livestrong [Revisado en diciembre del 2019].
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