7 ejercicios con minibandas de resistencia para hacer en cualquier lugar

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Viajar siempre es una experiencia enriquecedora y necesaria: romper con la rutina y cambiar de aires es liberador y bastante saludable, pero lo cierto es que muchos dejan de lado sus rutinas de ejercicios durante estos períodos.

Puede que en el sitio donde estés hospedado no haya gimnasio o quizá simplemente viajas a contrarreloj y no puedes perder mucho tiempo entrenando. En cualquiera de estos casos, una rutina con minibandas de resistencia puede ser la solución.

Estas bandas son prácticas en muchos sentidos: son ligeras, fáciles de llevar y de usar y se acoplan tan bien a tantos entrenamientos, que deberían ser lo que cualquier persona saludable guarde primero en su maleta al viajar.

Rutina breve con minibandas de resistencia

7 ejercicios con minibandas de resistencia

1. Salto de tijera

El salto de tijera (jumping jacks) es un ejercicio de cardio tonificante bastante popular. Agregando una simple minibanda de resistencia, se puede convertir además en un ejercicio de resistencia completo. Para ello haz lo siguiente:

  • Pon la banda alrededor de los tobillos.
  • Al iniciar, tus pies deben ir juntos, las manos en los costados y las rodillas y las caderas ligeramente dobladas.
  • Ejecuta un salto tan alto como puedas, a la vez que extiendes los brazos sobre la cabeza y abres las piernas.
  • Cae en la posición inicial y repite el ejercicio por unos 30 segundos.

2. Pasos de patinador

Incrementa la fuerza y tonificación en piernas agregando una banda de resistencia a este ejercicio. Para ello:

  • Pon una banda de resistencia alrededor de tus tobillos, con los pies abiertos según el ancho de tus caderas.
  • Da un salto lateral aterrizando con una pierna enfrente, mientras llevas la otra en diagonal y hacia atrás, imitando la postura de un patinador en movimiento.
  • Haz el mismo salto en la dirección contraria.
  • Repite el ejercicio durante 30 segundos, alternando de lado.
  • Si deseas agregar mayor dificultad al ejercicio, pon la banda alrededor de las rodillas en vez de los tobillos.

3. Patada de burro

Este popular ejercicio para glúteos puede trabajar mejor las piernas en poco tiempo con esta sencilla modificación.

  • Inicia bocabajo en el suelo, apoyado sobre manos y rodillas, y con la minibanda elástica alrededor de los pies.
  • Extiende un pie hacia arriba, como imitando la patada de un burro.
  • Aplica cierta presión en el abdomen mientras haces esto, para evitar molestias en la espalda baja.
  • Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio por 30 segundos. Luego, cambia de lado.

4. Paseo del oso

El paseo del oso (bear crawl) es un ejercicio que trabaja de forma conjunta la parte inferior y superior del cuerpo. Agregando una minibanda de resistencia a las rodillas o a las muñecas, según prefieras, puedes hacerlo más retador.

  • Inicia boca abajo, con las manos y los pies apoyados sobre el suelo y la espalda recta, distribuyendo el peso de manera uniforme.
  • Puedes realizar el movimiento en lateral, dando un paso a un lado, moviendo un pie y su brazo compañero hacia afuera, para después seguirlo con el otro. Luego haces el mismo movimiento en sentido opuesto, volviendo a la posición inicial.
  • También puedes ir adelante y atrás, igualmente entrando y saliendo en la posición inicial cada vez.
  • Lo importante es que mantengas el abdomen con una ligera presión, para evitar daños en la espalda baja.
  • Realiza el ejercicio por 30 segundos.

5. Sentadilla con salto

Maximiza el trabajo en piernas y abdomen con esta mezcla de sentadilla, salto y resistencia. Para hacerlo sigue los siguientes pasos:

  • Pon la banda alrededor de los tobillos e inicia con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos recogidos en los costados.
  • Salta abriendo los pies y cae en posición de sentadilla, trayendo las manos frente al pecho.
  • Salta de vuelta a la posición inicial, erguido y uniendo los pies.
  • Repite todo el ejercicio durante 30 segundos.

6. Ejercicio de la almeja

La almeja (clamshell) es un movimiento de pilates cuya efectividad para tonificar muslos y glúteos está más que probada. Ejécutalo con minibandas de resistencia de la siguiente manera:

  • Pon la banda alrededor de tus rodillas y recuéstate sobre un costado en el suelo, apoyado sobre el codo.
  • Manteniendo cierta presión sobre el abdomen, gira la rodilla libre hacia afuera, manteniendo solo los talones unidos (como un almeja abierta o una boca).
  • Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio 30 segundos por cada pierna.

7. Pull Aparts

Cualquier extensión que realices con los brazos usando minibandas de resistencia será útil: variando el movimiento de arriba abajo o a los lados se puede trabajar pecho, bíceps o extensión de tríceps de un modo completo. Para ello considera lo siguiente:

  • Pon la banda alrededor de tus muñecas.
  • Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas y los antebrazos formando un ángulo recto con los codos.
  • Extiende los brazos hacia afuera y llévalos hacia adentro nuevamente, repitiendo el movimiento durante 30 segundos.

Referencia

  • Ritterbeck, M. Mini Resistance Band Moves That Make It Easy to Work Out on Vacation. Para Greatist. [Revisado en Enero de 2017].