10 ejercicios para brazos para los cuáles no necesitas máquinas

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Seguro estás de acuerdo con nosotros: es mejor mantener las cosas lo más simple posible. Y, sin dudarlo un segundo, esta afirmación aplica a nuestra rutina de ejercicios. Con esto en mente, no importa si entrenamos en casa o en un gimnasio, en muchas ocasiones las máquinas de ejercicios pueden complicar la rutina de manera innecesaria.

Para mantener simple una rutina de entrenamiento y que, al mismo tiempo nos permita esculpir un cuerpo fuerte y estético, sólo necesitas tu peso corporal y un par de mancuernas.

Descubre cómo puedes tener unos brazos grandes, atractivos y esculpidos con estos 10 ejercicios sin máquinas para brazos.

Mejores ejercicios para brazos con mancuernas

10 ejercicios para brazos para los cuáles no necesitas usar máquinas

Los ejercicios de peso corporal son muy prácticos y muy fáciles de modificar según tu nivel de forma física. Con este tipo de ejercicio no necesitas ningún tipo de equipamiento puesto que, únicamente, utilizarás tu cuerpo como resistencia. Como ventaja adicional, te permiten desarrollar un mejor control de tu cuerpo (propiocepción).

Por otro lado, los ejercicios con pesas o mancuernas son excelentes para conseguir un cuerpo fuerte y equilibrado, puesto que trabajan los músculos y estabilizadores. Además, ayuda a aumentar la densidad ósea, la fuerza en los tendones y a mejorar el metabolismo.

Invertir en un par de mancuernas es una muy buena idea si entrenas desde tu casa. Las más recomendables son las ajustables pues, te permitirán mantener una progresión sin necesidad de comprar una nueva o discos adicionales.

Con estos 10 ejercicios podrás ejercitar los siguientes músculos del brazo:

  • Grupo posterior – Tríceps
  • Grupo anterior – Bíceps
  • Grupo anterior – Braquial anterior
  • Grupo anterior – Coracobraquial
  • Músculos del antebrazo (el antebrazo tiene 8 músculos)
Ejercicios para brazos con peso corporal

1. Flexiones de pecho

Las flexiones de pecho son uno de los ejercicios estrella cuando se trata de entrenar con el peso corporal. Este ejercicio trabajará la parte delantera de su hombro, el pecho y la parte posterior del brazo (los tríceps).

Podrás trabajar las tres cabezas del tríceps de manera muy uniforme debido al componente concéntrico (cuando bajas) y al componente excéntrico (cuando subes).

Gracias a las múltiples variantes que tiene este ejercicio es ideal para cualquier rutina de entrenamiento.

2. Curl de bíceps alterno

Los curl de bíceps enfatizan cada componente trabajan todas sus partes de manera uniforme.

Para realizar este ejercicio:

  1. Ponte de pie y, con los brazos totalmente extendidos, sujeta una mancuerna con cada mano. Los codos deben estar cerca del torso y las palmas apuntando una hacia otra.
  2. Luego, mientras mantenemos inmóvil el brazo, dobla para elevar una mancuerna hasta que llegue a la altura de tu hombro. Procede a bajar lentamente y a subir la otra.

Recuerda que no debes mover tu tronco para ayudar a levantar el peso.

3. Dominadas supinas

Las dominadas supinas tienen como objetivo trabajar los bíceps. Para su realización:

  1. Agarra la barra de dominadas con las palmas mirando hacia el torso. El agarre debe ser más cerrado que la anchura de los hombros.
  2. Una vez te hayas colgado de la barra, extiende los brazos y mantén el torso lo más recto posible (esto nos ayudará a estimular los bíceps de mejor manera).
  3. Luego, sube el torso hasta que la cabeza esté por encima de la barra. Mantén los codos cerca del cuerpo y recuerda que la parte superior del torso debe permanecer inmóvil.
  4. Después de subir el torso, contraeremos los bíceps y bajaremos lentamente el torso de nuevo a la posición inicial.

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4. Flexiones en diamante

Este ejercicio nos permite desarrollar nuestros tríceps de forma muy especifica y eficiente.

Para realizar el paseo este tipo de flexiones, deberás hacer lo siguiente:

  1. Usa los mismos movimientos que el flexiones básicas. Sin embargo, con esta variación, debes juntar tus manos para formar un diamante en el suelo.
  2. Desde allí, baja al suelo hasta que tu pecho toque el suelo. Luego, procede a levantarte de nuevo.

5. Curl de bíceps concentrado

Este ejercicio es ideal para trabajar de manera concentrada los bíceps. La ejecución lenta y controlada de este ejercicio garantizan el desarrollo muscular de los brazos de manera muy eficiente.

Para ejecutar el ejercicio:

  1. Comienza sentado en un banco, con ambos pies apoyados en el suelo y una mancuerna en la mano.
  2. El codo del brazo que sujeta la mancuerna debes apoyarlo en la cara interna de tu muslo. Desde esta posición inicias el movimiento.

6. Extensiones de tríceps acostado

Para trabajar tus tríceps con este ejercicio:

  1. Acuéstate en un banco con un par de mancuernas y los brazos totalmente extendidos por encima de la cabeza.
  2. Mantén una mancuerna inmóvil y baja la otra flexionando el codo hasta llegar casi por encima del hombro.
  3. Realiza una pausa y, luego, extiende el brazo a la posición inicial contrayendo los tríceps.

Debes mantener firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

7. Curl de bíceps alterno tipo martillo

Esta variación del curl enfatizará la cabeza larga de sus bíceps, lo que ayudará a agregar plenitud a sus brazos. Realiza elejercicio de la siguiente manera:

  1. Con un par de mancuernas mantén las palmas de las manos enfrentadas entre sí a la altura del muslo y lleva el peso a los hombros.
  2. Procede a realizar cada repetición de manera rápida. Concéntrate en apretar los músculos del bíceps durante el movimiento del curl.

Recuerda que, durante todo el movimiento, las palmas siempre deben permanecer “mirando” en la misma dirección.

8. Curl Zottman

El curl Zottman fuerza al braquial a hacer un trabajo extra con la rotación en la parte superior e inferior del ejercicio. Además, aumenta considerablemente el tiempo bajo tensión de tu bíceps. Para ejecutarlo debes hacer lo siguiente:

  1. En el trayecto hacia arriba debes realizar un curl convencional, con el dedo meñique hacia afuera.
  2. Luego, en la parte superior del movimiento, volteas las mancuernas para que tu dedo meñique esté hacia adentro.
  3. Regresa las mancuernas a tus muslos.
  4. Da la vuelta y repite.

9. Flexiones laterales

Las flexiones laterales son excelentes para tus hombros. Además, trabaja el tríceps de tal manera que lograrás tengas una congestión más intensa y profunda.

Para realizar las flexiones laterales debes hacer los siguiente:

  1. Empuja tus manos hacia afuera tanto como pueda llegar a ambos lados de su cuerpo.Luego, dobla un codo para empujar el cuerpo hacia arriba, mientras mantienes el otro brazo recto.
  2. Ahora, procede a realizarlo hacia el otro lado. Recuerda contraer lo máximo posible tus tríceps con cada repetición.

10. Fondos

Los fondos activarán a tus tríceps, deltoides y pectorales. Los puedes realizar con los pies y las manos en diferentes superficies para aumentar o disminuir la dificultad, según sea necesario.Para realizarlo:

  1. Usar dos sillas grandes. Cuanto más grandes sean las sillas mejor; estas brindarán más estabilidad.
  2. Con una mano en cada silla, levántate y recoge las piernas.
  3. Dobla los brazos para bajar tu cuerpo hasta que tus manos estén colocadas en tus axilas.
  4. Luego, empuja hacia arriba hasta que los brazos vuelvan a estar rectos.

Conclusión

Las máquinas de ejercicios son efectivas para trabajar con un rango de movimiento específico y para evitar movimientos con malas posturas. Sin embargo, con ellas no obtendrás todos los beneficios y resultados que te proporcionarán los ejercicios de peso corporal o de mancuernas.

Con una rutina de ejercicios enfocada en las pesas y tu peso corporal, podrás tener unos brazos envidiables. Por eso, te recomendamos que uses las máquinas como un complemento y que estas no centren tu rutina.

Referencia

  • Fioranelli, E. 10 No Equipment Needed Exercises For Sculpted Arms. Para Breakingmuscle [Revisado en enero de 2019].