4 ejercicios para definir el pectoral inferior

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Contenido del artículo

Cuando hablamos del pecho o los pectorales es importante que sepamos que están divididos en 3 áreas: superior, media e inferior. En este caso estaremos enfocados en el pectoral inferior, el responsable de que nuestros pectorales se diferencien de nuestro abdomen y se vean mucho más definidos y estéticos.

Se necesita de tiempo para generar la fuerza, el equilibrio y forma de los pectorales, sin embargo, cuando apliques los ejercicios adecuados a tu plan de entrenamiento, mantengas una buena alimentación y descanses lo necesario, te darás cuenta de que se hace mucho más fácil. El secreto está en fortalecer los pectorales de manera uniforme y no solo por estética, sino para mejorar su funcionamiento.

Te mostramos 4 ejercicios para definir el pectoral inferior.

¿Cómo puedo definir el pectoral inferior?

4 ejercicios para definir el pectoral inferior

1. Fondos colgado con peso corporal

Los fondos son un ejercicio popularmente conocido por promover una buena activación muscular en la parte superior del cuerpo. Activa tríceps, hombros y pectorales y se le considera un ejercicio primordial para la construcción de masa muscular limpia en la zona pectoral media y baja.

1.1 ¿Como hacer los fondos colgados con peso corporal?

  1. Mantente en pie entre dos barras que sean un poco más anchas que el ancho de tus caderas. Mantén los brazos rectos pero no bloqueados y levanta ligeramente tus rodillas para que tus pies no toquen el suelo.
  2. Para bajar, dobla los codos, deteniéndote en un ángulo de 90 grados en tus codos mientras mantienes apretado tu core.
  3. Sin balancearte, presiona hacia abajo a través de las manos y levanta el cuerpo hasta la posición inicial.

Completa de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones con un ritmo de aceleración y desaceleracion. La desaceleración puede ser de 3 a 5 segundos para un mejor efecto.

2. Aperturas de pecho con mancuernas en banco declinado

Con este ejercicio podrás crear una mejor definición de tu pectoral inferior. Estarás trabajando la parte central y lateral de tu pectoral bajo en un solo ejercicio.

Para hacer aperturas de pecho con mancuernas en banco declinado lo harás de la siguiente forma:

  1. Recuéstate en un banco declinado con una pesa en cada mano elevandola directamente sobre tu pecho.
  2. Manteniendo la espalda apoyada sobre el banco y una ligera curva en ambos codos, baja lentamente los brazos hacia los lados. Busca que tus brazos bajen lo más posible sin crear tanta tensión sobre tus hombros, y no dejes que tus codos bajen más allá de tu pecho. Concéntrate en apretar tus pectorales.
  3. Apoyate del core, manteniendo la espalda hacia abajo en el banco sin arquear, mientras aprieta los pectorales, y dirige las pesas hacia arriba con la ayuda de tus brazos semi flexionados, las mancuernas deben llegar hasta tu pecho y ahí retomas tu posición inicial.

Completa de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones con un peso medio a pesado. Las variaciones de pesos entre series son recomendadas en éste movimiento para que el crecimiento de tus músculos sea más avanzado.

3. Press de banca declinado con mancuernas y rotación

Es importante que tengas claro que al generar una rotación de mancuernas estarás moviendo una mayor cantidad de fibras musculares, las cuales necesitan de esa activación para que tus músculos puedan obtener el crecimiento adecuado. Además, en este caso, el ángulo del banco es quien se convertirá en el mejor amigo de tu pectoral bajo.

3.1 ¿Cómo hacer el press de banca declinado con mancuernas en rotación?

  1. Recuéstate en un banco de descenso con las mancuernas levantadas sobre tu pecho, con las manos giradas.
  2. Baja las mancuernas hacia tu pecho lentamente y a, medida que bajes, gira los codos hacia adentro, llevando cada mancuerna justo por encima del espacio entre tu pectoral y tu hombro.
  3. Lentamente presiona ambos brazos hacia arriba hacia la posición inicial y gira con mucho cuidado ambos brazos hacia afuera hasta que regreses a la posición inicial.

Completa 4 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con peso medio a pesado y enfócate en realizar la rotación de la forma correcta y con cuidado.

4. Cruces de polea

Los cruces de polea son un movimiento que podremos ver en todos los gimnasios. Este te ayudará a trabajar tu tren superior desde tus hombros hasta tu pectoral bajo. Para hacerlos de la manera correcta, sigue estos pasos:

  1. Ponte de pie, con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás mientras sostienes los cables, uno en cada mano.
  2. Con una curva suave en ambos codos, junta los brazos frente al cuerpo, tocando ligeramente la punta de los dedos.
  3. Cuando tus dedos se toquen, aprieta tus pectorales lo más fuerte que puedas, luego alterna abriendo y cerrando tus brazos con un movimiento pulsante, enfocándote rápidamente solo en el pecho.
  4. Mantente pulsando con tus brazos y apretando tu pecho hasta que termines tus repeticiones.
  5. Lentamente, suelta los brazos, vuelve a tu posición inicial para descansar.

Completa 5 series de 20 repeticiones con un peso medio para una buena ejecución del ejercicio.

Los mejores ejercicios para definir el pectoral inferior

Conclusión

Esta lista se compone de ejercicios que como ya hemos visto, se enfocan en trabajar de forma aislada el pectoral inferior para para afectar más al musculo y obtener mejores resultados. No puedes olvidarte nunca de aplicar la mejor técnica posible al momento de hacer estos ejercicios, pues es lo más importante para hacer un buen trabajo y evitar lesiones.

Referencias

  • Pletcher, P. Lower Chest Exercises for Defined Pecs. Para Healthline. [Revisado en marzo 2020].
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