El suelo pélvico de las mujeres son unas de las partes más sensibles de su cuerpo. A medida que envejecen, o porque han pasado por un proceso de parto, por lo general el suelo pélvico se debilita.
Cabe destacar que el suelo pélvico sostiene la vejiga, el intestino y el útero. Al contraer dicha zona, se levantan los órganos y se aprietan las aberturas hacia la vagina, el ano y la uretra. Por lo contrario, cuando la pelvis esta relajada, la orina y las heces pueden liberarse sin mayores complicaciones.
Es importante conocer que los músculos pélvicos juegan un papel muy importante durante la función sexual, ya que puede reducir el dolor durante el acto sexual y al mismo tiempo mejora la capacidad de lograr sensaciones placenteras.
Si quieres obtener algunos de los beneficios que trae consigo el fortalecimiento del suelo pélvico, entonces tienes que realizar estos 5 ejercicios.
5 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
1. Kegels
Los Kegels, también conocido como el entrenamiento de los músculos pélvicos, consiste en contraer y relajar los músculos del piso pélvico. Lo bueno de este entrenamiento es que no necesitas de ningún tipo de equipo de entrenamiento.
Para hacerlo:
- Identifica los músculos correctos. La forma más fácil de hacer esto es dejar de orinar a mitad de camino. Estos son los músculos del piso pélvico.
- Para realizar Kegels, contrae estos músculos y mantenlos presionados durante 5 segundos.
- Suelta durante 5 segundos.
- Repite esto 10 veces, 3 veces al día.
2. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio bastante completo donde se involucran los músculos más grandes del cuerpo. Además, cuenta con grandes beneficios.
Antes de realizar las sentadillas, debes asegurarte de mantener una postura bastante sólida, luego puedes ir agregando resistencia. Durante este ejercicio fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Haz así sentadillas para fortalecer el suelo pélvico:
- Párate en posición vertical, con los pies ligeramente más anchos que el nivel de los hombros, y los dedos de los pies ligeramente señalados hacia los costados. Si usas una barra, debe descansar detrás de tu cuello, específicamente sobre los músculos trapecios.
- Dobla las rodillas, empuja las caderas y el trasero hacia atrás como si fueras a sentarse en una silla. Mantén la barbilla doblada y el cuello neutral.
- Déjate caer hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo tu peso en tus talones y doblando las rodillas ligeramente hacia afuera.
- Estira las piernas y regresa nuevamente a la posición vertical.
- Completa 15 repeticiones.
3. Puente de glúteos
Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Si haces el ejercicio de forma correcta, también fortalecerás los músculos del suelo pélvico. Incluso sin agregar peso, la pausa y el impulso de este ejercicio te harán trabajar de forma efectiva. Además, no necesitas de ningún tipo de equipo de entrenamiento, solamente tu peso corporal.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en el suelo. Tu columna vertebral debe estar contra el suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies planos y los brazos rectos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Inhala y empuja a través de los talones, levantando las caderas del suelo mientras aprietas los glúteos, los isquiotibiales y el piso pélvico. Tu cuerpo, debe descansar sobre la parte superior de la espalda y los hombros. Debes formar una línea recta hacia abajo desde las rodillas.
- Haz una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y regresa a la posición inicial.
- Realiza de dos a tres series, donde debes completar un promedio de 10 a 15 repeticiones. Descansa entre 30 y 60 segundos entre cada serie.
Si quieres llevar este ejercicio a un nivel adicional, completa el entrenamiento con la ayuda de un balón de estabilidad. Cuando estés en la posición inicial, coloca los pies sobre el balón, con la espalda plana en el suelo y sigue la secuencia de los pasos mencionados anteriormente.
4. Split tabletop
Este ejercicio consiste en un movimiento de pierna que actúa como la base de muchos movimientos en un entrenamiento de Pilates. Al realizar este movimiento, también estás trabajando la zona de los músculos de las caderas y el suelo pélvico. Lo único que necesitas es una estera de Pilates.
Cómo hacerlo:
- Comienza con la espalda en el piso y las rodillas dobladas, para que tus muslos estén perpendiculares al piso y tus espinillas estén paralelas al mismo.Tus abdominales deben estar apoyados y tus muslos internos deben estar activados, tocando las piernas.
- En un movimiento controlado, comienza a dividir lentamente las piernas para que cada rodilla caiga hacia afuera, alcanzando una posición cómoda.
- Lentamente, vuelve a la posición de inicio.
- Completa entre 10 y 15 repeticiones para tres series cada una.
5. Pose del Perro-Pájaro
Este movimiento trabaja el equilibrio y la estabilidad del cuerpo. También hace que comprometa muchos músculos al mismo tiempo, incluyendo los de la pelvis.
Para hacerlo, sigue estos pasos:
- Comienza en una posición de cuatro patas, con las muñecas por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Tu espalda debe estar recta y tu cuello debe estar en una posición neutral.
- Apoya tu core y baja los omóplatos por la espalda hacia las caderas.
- Para comenzar el movimiento, enderece y levanta simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho, manteniendo la pelvis y los hombros en una posición neutral. No levantes ni bajes la cabeza.
- Mantén durante 2 segundos.
- Dobla y baja la pierna y el brazo hasta llegar a la posición inicial, mientras mantienes la estabilidad. Luego cambia, levantando la pierna derecha y el brazo izquierdo. Este proceso es para una repetición.
- Completa tres series de 10 repeticiones para cada una.
Conclusión
Muchas de las mujeres que cuentan con una edad avanzada o han dado a luz, saben muy bien que el suelo pélvico se ve debilitado por todo este proceso. Por lo tanto, es importante realizar una serie de ejercicios que te ayuden a mantener estos músculos fuertes y en forma.
No necesitas de grandes equipos de entrenamiento ni de mucho tiempo, además los puedes ejecutar desde la comodidad de tu hogar.
Referencias
- Deborah, W. 5 Pelvic Floor Exercises for Women. Para Healthline [Revisado en febrero de 2020].
