10 ejercicios con peso corporal para principiantes

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Contenido del artículo

Es un hecho que muchas veces desestimamos lo que podemos lograr con nuestro propio cuerpo en materia de ejercicios. Nos hemos acostumbrado tanto a las máquinas o aparatos del gimnasio, que ignoramos lo poderoso y sencillo que puede ser el uso del peso corporal como método de entrenamiento.

Las rutinas cardio son un buen ejemplo de ello: en tanto algunos pasan horas semanales subidos en la cinta de una caminadora o una máquina elíptica, otros han hallado métodos prácticos para combinar los ejercicios con peso corporal, y crear rutinas completas y productivas.

Si crees que es difícil, seguramente ignoras la gama de rutinas con peso corporal para principiantes que puedes realizar con poco espacio y sin un esfuerzo extenuante.

Los 10 ejercicios con peso corporal ideales para principiantes

1. Flexiones inchworm

Las flexiones inchworm o de gusano son un ejercicio donde, usando el peso corporal, imitaremos el movimiento de pliegue de un gusano.

  • Primero ponte de pie, con los pies abiertos al ancho de las caderas y las manos extendidas hacia arriba.
  • Luego inclínate hacia adelante, hasta que las palmas toquen el suelo, y ve haciendo una caminata con las manos, sin despegar los pies del suelo.
  • Haz el recorrido a la inversa, hasta quedar en la posición inicial, y repite durante 30 o 60 segundos.

2. Saltos de potencia

  • Ponte de pie con los brazos abiertos según el ancho de tus caderas.
  • Levanta la rodilla derecha mientras llevas el brazo izquierdo hacia adelante y arriba, para ganar velocidad y elevar el peso corporal.
  • Aterriza sobre el metatarso o parte delantera del pie izquierdo, y repite el ejercicio, iniciando con el otro lado del cuerpo.

Es importante concentrarse más en elevar el peso del cuerpo, y menos en hacer el ejercicio con velocidad.

3. Uppercut o ganchos de boxeo

El uppercut o gancho es una técnica de boxeo que consiste en dar un golpe cruzado.  De manera semejante, este ejercicio plantea dar un paso al frente, en tanto se da un golpe de gancho hacia arriba.

  • Inicia llevando el pie derecho al frente, apoyando tu peso sobre él.
  • Da un golpe hacia arriba con el brazo izquierdo, elevándote con el peso de tu propio cuerpo.
  • Luego vuelve a la posición inicial, cambia de brazo, y repite cuantas veces te resulte cómodo.

4. Mountain climbers con giro

  • Ponte en posición de plancha alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los pies extendidos.
  • Lleva el pie derecho hacia adelante y en dirección al muslo izquierdo, mientras giras con tus caderas. En ningún momento la pierna deberá tocar el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez partiendo desde el otro lado.
  • Las piernas se van alternando tan rápido como te sea posible, durante 30 o 60 segundos.

Si deseas simplificarlo, haz el movimiento elevando las rodillas lo más cerca que te sea posible del pecho, eliminando el giro.

5. Elevaciones altas de rodilla

  • Mantente en una posición erecta, con los pies separados al ancho de las caderas mientras elevas lo más posible el peso de tu rodilla hasta la altura del pecho.
  • Eleva una por una cada rodilla, alternando las piernas cuantas veces te sea posible, durante 60 segundos.

Si aún quieres hacerlo un poco más sencillo, no lo hagas como si estuvieras corriendo: eleva las rodillas como si estuvieras en una especie de marcha militar, usando el movimiento de los brazos para darte impulso.

6. Puñetazos

El punch o puñetazo es un ejercicio de boxeo similar al uppercut.

  • Inicia de pie con los codos recogidos y los puños en alto.
  • Pon el pie derecho adelante, mientras lo usas para apoyar el peso general del cuerpo.
  • Lanza un puñetazo hacia el frente usando el brazo izquierdo, y en tanto lo haces gira el torso.
  • Repite la secuencia tan rápido como te sea posible, y luego cambia de lado.

Ejercicios con peso corporal

7. Plank Jacks

Las planchas Jack son un tipo de plancha que mezcla flexiones y elevaciones. Para hacer este ejercicio:

  • Empieza en una posición de plancha alta, apoyado sobre las palmas de las manos y en puntas de pies.
  • Eleva el peso corporal desde los pies, saltando y abriéndolos hasta que estén separados un poco más anchos que los hombros, y luego das otro salto para volverlos a unir.
  • Repite cuantas veces te sea posible a una velocidad regular, durante un tiempo (recomendable) de 30 segundos.

8. Patadas de glúteo

Este ejercicio de elevación es el antagonistas de las elevaciones de rodilla altas comentadas anteriorment.

Para realizarlo, simula correr mientras permaneces en el mismo sitio, elevando los talones lo más cerca que puedas de los glúteos.

Asegúrate de que la fuerza de la elevación provenga de los tendones de tu pierna; de otra forma, es muy probable que acabes elevándote por dar patadas al piso con los pies, lo cual es dañino y no te permite centrar la fuerza en elevar correctamente tu peso corporal.

9. Salto vertical

El objetivo de este ejercicio es simple de asimilar: debes saltar lo más alto que puedas, elevando de manera equilibrada el peso de tu cuerpo.

Párate manteniendo una ligera inclinación en la posición de tu espalda, y los pies y las rodillas abiertos según el ancho de tus caderas. Lleva los brazos a lo alto, y luego lánzalos hacia la parte de atrás de tu cuerpo, de manera que te ayuden a elevarte en tanto doblas un poco más la espalda. Aterriza del modo más ligero que te sea posible, y repite durante 30 o 60 segundos.

Jumping jacks

10. Skaters

Los skaters son un un ejercicio de cardio que imita el movimiento del patinaje para ayudarte a balancear el peso de tu cuerpo. Para realizarlo:

  • Inicia con los pies abiertos según el ancho de tus caderas, y con las rodillas ligeramente dobladas.
  • Después, da un salto hacia el lado derecho, aterrizando sobre la parte delantera del pie derecho, y elevando el talón izquierdo tras la rodilla derecha.
  • Luego salta a la izquierda, haciendo el movimiento en sentido inverso.

¿Cómo realizar los ejercicios con peso corporal?

  • Elige tres o cuatro de los ejercicios que te plantearemos y crea tu propia rutina, según tus intereses.
  • También puedes tomarlos como complemento en rutinas de fuerza, como una manera de calentamiento previo.
  • Cada ejercicio se debe realizar con un intervalo de entre 30 y 60 segundos.

Referencia

  • Equipo de redacción de Greatist. 33 Cardio – Based Bodyweight Exercises. Para Greatist. [Revisado en mayo de 2016]
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